Jak biegać na długie dystanse, nie męcząc się

Jedz odpowiednią ilość węglowodanów, nawadniaj organizm, rozgrzej się przed bieganiem i oddychaj głęboko, aby zwiększyć wytrzymałość i zmniejszyć zmęczenie.

Wielu biegaczy odczuwa zmęczenie podczas biegu. Według ekspertów, bieganie bez zmęczenia wymaga treningu wytrzymałości, wytrzymałości i siły serca, płuc i mięśni. Oto jak biegać długo bez zatrzymywania się i odpoczynku.

Spożywaj wystarczającą ilość węglowodanów

Kiedy rozpoczynasz forsowną aktywność, taką jak bieganie, Twój organizm przekształca glikogen w glukozę, która służy mu jako paliwo. Osoby z niedoborem glikogenu w organizmie mogą szybko się zmęczyć. Osoby spożywające pokarmy powodujące stany zapalne lub niewystarczająco odżywiające się mogą również odczuwać zmęczenie i mieć problemy z bieganiem.

Spożywaj pokarmy bogate w składniki odżywcze, które dostarczają węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów, co najmniej dwie do trzech godzin przed biegiem. Biegacze biegnący półmaraton lub dłuższy dystans mogą potrzebować uzupełnić energię w trakcie biegu żelami energetycznymi lub pastylkami do żucia, aby utrzymać odpowiedni poziom energii.

Pij wystarczająco dużo wody

Według badania przeprowadzonego w 2015 roku przez Bond Institute for Health and Sport (Australia), odwodnienie znacząco obniża wydolność fizyczną. Sportowcy powinni dostarczać sobie odpowiednią ilość wody, aby uniknąć skurczów i zmniejszyć zmęczenie, pijąc napoje zawierające węglowodany i elektrolity w trakcie i po wysiłku.

Aby biegać dłużej, kontroluj oddech i dostosuj tempo. Zdjęcie: Freepik

Oddychanie brzuszne

Głębokie oddychanie brzuszne (przeponowe) wykorzystuje pełną pojemność płuc do magazynowania tlenu i utrzymywania go na dłużej. Dzięki temu oddech, tętno, ruchy boczne mogą być wolniejsze, a Ty będziesz mógł dłużej biegać.

Przepona to mięsień w kształcie kopuły, który oddziela klatkę piersiową od brzucha. Prawidłowy sposób oddychania polega na uniesieniu brzucha podczas wdechu i opróżnieniu go podczas wydechu, bez poruszania klatką piersiową i ramionami. Osoby nieprzyzwyczajone do tego sposobu oddychania mogą poćwiczyć leżenie na plecach, kładąc jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Następnie należy wziąć głęboki oddech, aż brzuch się uniesie, i wykonać wydech.

Rozgrzej się przed bieganiem

Wykonanie kilku lekkich ćwiczeń rozciągających, unoszenie kolan w górę i ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności przez 5–15 minut przed bieganiem rozgrzeje mięśnie, zwiększy wytrzymałość i zmniejszy ryzyko bólu mięśni lub kontuzji.

Skróć krok

Długie kroki mogą powodować dodatkowe obciążenie stóp, podczas gdy krótsze, bardziej zrównoważone kroki pomagają im amortyzować wstrząsy i biegać dłużej. Kiedy poczujesz zmęczenie stóp, zwolnij, unieś je, aby poprawić krążenie i wyląduj miękko.

Biegacze powinni trzymać ciało prosto i unikać zbyt mocnego wymachiwania ramionami. Należy unikać zginania się, garbienia lub zginania talii podczas biegu, ponieważ może to łatwo zmniejszyć pojemność płuc podczas szybszego oddychania.

Huyen My (według Verywell Fit, Livescience )

Czytelnicy zadają tutaj pytania dotyczące chorób kości i stawów, na które lekarze mogą odpowiedzieć

Link źródłowy: https://vnexpress.net/lam-the-nao-chay-ben-khong-met-4689523.html