Spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów, nawadnianie organizmu, rozgrzewka przed bieganiem i głębokie oddychanie zwiększają wytrzymałość i zmniejszają zmęczenie.
Wielu biegaczy odczuwa zmęczenie podczas biegu. Według ekspertów, bieganie bez zmęczenia wymaga treningu wytrzymałości, wytrzymałości i siły serca, płuc i mięśni. Oto jak biegać przez dłuższy czas bez zatrzymywania się na odpoczynek.
Spożywaj odpowiednią ilość węglowodanów.
Podczas intensywnej aktywności, takiej jak bieganie, organizm przekształca glikogen w glukozę, która służy mu jako paliwo. Osoby z niedoborem glikogenu w organizmie są bardziej narażone na szybkie wyczerpanie. Osoby spożywające pokarmy powodujące stany zapalne lub takie, które nie dostarczają odpowiedniej ilości energii, również odczuwają zmęczenie i trudności z bieganiem.
Zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, dostarczających węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów, co najmniej dwie do trzech godzin przed biegiem. Biegacze biorący udział w półmaratonie lub dłuższym dystansie mogą potrzebować uzupełnienia energii w połowie biegu żelami energetycznymi lub przekąskami do żucia, aby utrzymać wytrzymałość.
Pij wystarczająco dużo wody.
Według badania przeprowadzonego w 2015 roku przez Bond Institute for Health and Sports (Australia), odwodnienie znacząco obniża wydolność fizyczną. Sportowcy muszą dbać o nawodnienie, aby uniknąć skurczów i zmniejszyć zmęczenie, spożywając napoje zawierające węglowodany i elektrolity w trakcie i po treningu.
Aby biegać dłużej, kontroluj oddech i zwiększ prędkość. Zdjęcie: Freepik
Oddychaj przeponą.
Głębokie oddychanie brzuszne (przeponowe) wykorzystuje pełną pojemność płuc do magazynowania tlenu i utrzymywania go na dłużej. Dzięki temu ta technika oddychania może spowolnić oddech, tętno, zapobiec kolkom w boku i utrzymać stałe tempo podczas dłuższych biegów.
Przepona to mięsień w kształcie kopuły, który oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej. Prawidłowy sposób oddychania polega na tym, że brzuch rozszerza się podczas wdechu i kurczy podczas wydechu, podczas gdy klatka piersiowa i ramiona pozostają nieruchome. Początkujący mogą ćwiczyć w pozycji leżącej, kładąc jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Następnie należy wziąć głęboki wdech, aż brzuch się rozszerzy, i zrobić wydech.
Przed biegiem należy uruchomić silnik.
Wykonywanie lekkich ćwiczeń rozciągających, takich jak chodzenie, unoszenie kolan wysoko i ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności przez 5–15 minut przed bieganiem, rozgrzeje mięśnie, zwiększy wytrzymałość i zmniejszy ryzyko bólu mięśni lub kontuzji.
Skróć tempo biegu.
Długie kroki mogą dodatkowo obciążać stopy. Krótsze kroki z bardziej regularnymi krokami pomogą stopom lepiej amortyzować wstrząsy i pozwolą Ci biegać dłużej. Kiedy poczujesz zmęczenie, zwolnij, unieś nogi, aby poprawić krążenie i delikatnie wyląduj.
Biegacze powinni pamiętać, aby trzymać ciało prosto i unikać zbyt mocnego wymachiwania ramionami. Nie powinni się schylać, garbić pleców ani wyginać talii podczas biegu, ponieważ może to łatwo zmniejszyć pojemność płuc przy zwiększonym oddychaniu.
Huyen My (według Verywell Fit, Livescience )
| Czytelnicy mogą zamieszczać tutaj pytania dotyczące chorób kości i stawów, na które lekarze mogą udzielić odpowiedzi. |
Link źródłowy
Komentarz (0)