Wskazówki dotyczące kontrolowania ciśnienia krwi

[reklama_1]

Aby zapobiec powikłaniom nadciśnienia tętniczego, należy stosować zdrową dietę, regularnie i z umiarkowaną aktywnością fizyczną oraz prowadzić dobry tryb życia.

Zdaniem dr Bui Thi Yen Nhi z Uniwersyteckiego Centrum Medycznego w Ho Chi Minh City - Oddział 3, zmiana stylu życia i diety jest rozsądną i skuteczną metodą leczenia pacjentów z nadciśnieniem tętniczym w każdym stadium.

Zdrowe odżywianie

Kontroluj całkowite spożycie kalorii.

Kontrola masy ciała jest kluczowa dla osób z nadciśnieniem tętniczym. Nadwaga lub otyłość zwiększają obciążenie serca i podwyższają ciśnienie krwi. Dlatego pacjenci z nadciśnieniem tętniczym powinni kontrolować całkowite spożycie kalorii i utrzymywać prawidłową masę ciała.

Opracuj rozsądny plan diety dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb. Wybieraj produkty niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze, takie jak warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste.

Usprawnij ilość i wielkość posiłków.

Przejadanie się obciąża układ trawienny i nie sprzyja kontroli ciśnienia krwi. Dieta powinna obejmować trzy posiłki, każdy o umiarkowanych porcjach.

Jedną z metod jest podzielenie posiłków na 5-6 mniejszych porcji, aby zmniejszyć obciążenie układu trawiennego. Dodatkowo, kolacja powinna być jak najlżejsza, aby uniknąć przejadania się, co mogłoby mieć wpływ na ciśnienie krwi w nocy.

Ogranicz spożycie soli i zwiększ odpowiednią ilość potasu, magnezu i wapnia.

Spożywanie zbyt dużej ilości sodu jest jedną z przyczyn wysokiego ciśnienia krwi. Kontrola spożycia sodu może pomóc obniżyć i ustabilizować ciśnienie krwi.

Zaleca się zastępowanie zwykłej soli kuchennej solą o niskiej zawartości sodu i stopniowe zmniejszanie dziennego spożycia soli do wartości poniżej 5 g.

Wprowadź do swojego codziennego życia zasadę „łyżki z ograniczeniem soli”. Jedz dużo produktów bogatych w potas, magnez i wapń, takich jak kelp, wodorosty, szpinak, jarmuż, buraki ćwikłowe, grzyby, seler, brokuły, banany, groszek, bataty itp. Jedz pomidory, ogórki, jabłka i inne bogate w witaminy owoce i warzywa z umiarem. Dodatkowo, produkty pełnoziarniste i zboża, takie jak brązowy ryż, owies i gryka, są bogate w błonnik i wspomagają prawidłowe trawienie.

Ogranicz spożycie niezdrowych tłuszczów.

Kontroluj udział tłuszczu w swoim spożyciu energii do 25-30%, zwracając uwagę na jego rodzaj. Jedz mniej tłustego mięsa i olejów zwierzęcych oraz ogranicz produkty bogate w cholesterol, takie jak mózgi i narządy zwierzęce oraz pełne mleko. Spożywaj więcej olejów roślinnych, takich jak olej sojowy, olej arachidowy i olej słonecznikowy.

Jedz wystarczająco dużo wysokiej jakości białka.

Wysokiej jakości białko odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu elastyczności naczyń krwionośnych i obniżeniu ciśnienia krwi. Pacjenci z nadciśnieniem powinni w pierwszej kolejności spożywać produkty zawierające wysokiej jakości białko, takie jak ryby, drób, jaja i produkty sojowe.

Jedz ryby co najmniej dwa razy w tygodniu, szczególnie ryby bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk. Jedz fasolę i produkty sojowe z umiarem, takie jak tofu i mleko sojowe.

Rzuć palenie i ogranicz spożycie alkoholu.

Palenie tytoniu i picie alkoholu są czynnikami ryzyka wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi.

Powinieneś zdecydowanie rzucić palenie i unikać szkodliwego wpływu biernego palenia. Pij alkohol z umiarem, nie przekraczając dziennego spożycia 25 g alkoholu dla mężczyzn (2 standardowe drinki) i 15 g alkoholu dla kobiet (jeden standardowy drink). Nie pij alkoholu na pusty żołądek, aby nie obciążać dodatkowo wątroby.

Pij herbatę zamiast alkoholu. Garbniki zawarte w herbacie działają podobnie jak witamina E, zwiększając elastyczność naczyń włosowatych. Dlatego osoby z nadciśnieniem tętniczym mogą pić herbatę w umiarkowanych ilościach, co jest korzystne w zapobieganiu i leczeniu tej choroby.

Umiarkowane i regularne ćwiczenia

Umiarkowany wysiłek fizyczny może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć obciążenie fizyczne. Pacjenci z nadciśnieniem powinni wybierać ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak spacery, tai chi, joga i qigong, aby unikać forsownej aktywności.

Wykonuj co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak spacery, pływanie lub joga. Unikaj forsownych ćwiczeń i ćwiczeń w ekstremalnych warunkach pogodowych. Jeśli to możliwe, opracuj odpowiedni plan ćwiczeń pod okiem lekarza lub trenera.

Utrzymuj dobre nawyki życiowe.

Dobre nawyki związane z pracą i odpoczynkiem są również kluczowe dla kontroli ciśnienia krwi. Wystarczająca ilość snu i regularne godziny snu pomagają utrzymać stabilne ciśnienie krwi. Staraj się spać 7-8 godzin dziennie, unikaj późnego chodzenia spać i zadbaj o odpowiednią ilość snu. Stwórz regularny harmonogram snu i staraj się go przestrzegać. W przypadku problemów, takich jak zaburzenia snu, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania porady i leczenia.

Dzięki kompleksowej zmianie diety i stylu życia osoby z nadciśnieniem tętniczym mogą lepiej kontrolować swoją chorobę i zmniejszyć ryzyko powikłań. Zmiany te powinny być jednak dostosowane do indywidualnej kondycji fizycznej i zaleceń lekarza.

Ameryka i Włochy

Link źródłowy