Wskazówki dotyczące kontrolowania ciśnienia krwi

[reklama_1]

Do pomiaru stopnia zasolenia podczas przygotowywania potraw można używać „łyżki kontrolującej zasolenie”, a także regularnie ćwiczyć, choć niezbyt intensywnie, aby zapobiegać wysokiemu ciśnieniu krwi.

Zdaniem dr Bui Thi Yen Nhi ze Szpitala Uniwersyteckiego Medycyny i Farmacji w Ho Chi Minh City - Kampus 3, zmiana stylu życia i diety jest rozsądną i skuteczną metodą leczenia osób cierpiących na nadciśnienie w każdym stadium choroby.

Oto kilka środków zapobiegawczych, które sugerują pediatrzy.

Jedz naukowo

Kontroluj całkowite spożycie kalorii

Kontrola masy ciała jest ważna dla osób z nadciśnieniem tętniczym. Nadwaga lub otyłość zwiększają obciążenie serca i podwyższają ciśnienie krwi. Dlatego osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny kontrolować całkowite spożycie kalorii i utrzymywać prawidłową masę ciała (BMI 18,5–22,9 kg/m²).

Zalecenie: Opracuj rozsądny plan diety dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb i kontroluj dzienne spożycie kalorii. Wybieraj produkty niskokaloryczne i pożywne, takie jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste...

Rozsądnie dostosuj objętość i liczbę posiłków

U pacjentów cierpiących na nadciśnienie przejadanie się zwiększa obciążenie układu pokarmowego i nie jest korzystne dla kontroli ciśnienia krwi.

Zalecenie: Dieta powinna składać się z trzech posiłków, każdy o umiarkowanej wielkości. Można zastosować metodę podziału posiłku na 5-6 posiłków. Każdy posiłek powinien być mniejszy, aby odciążyć przewód pokarmowy. Dodatkowo, kolacja powinna być jak najlżejsza, aby uniknąć przejadania się i wpływu na ciśnienie krwi w nocy.

Ogranicz spożycie soli, odpowiednio uzupełniaj potas, magnez i wapń

Spożywanie zbyt dużej ilości soli jest jedną z przyczyn wysokiego ciśnienia krwi. Kontrola spożycia sodu może pomóc obniżyć i ustabilizować ciśnienie krwi.

Używaj soli o niskiej zawartości sodu zamiast zwykłej soli kuchennej. Ogranicz spożycie sodu i stopniowo zmniejszaj dzienne spożycie soli do mniej niż 5 g.

Zalecenie: Możesz codziennie używać „łyżki kontrolującej sól” i jeść więcej produktów bogatych w potas, magnez i wapń, takich jak kelp, wodorosty, szpinak, jarmuż, amarantus czerwony, grzyby, seler, brokuły, banany, groszek, słodkie ziemniaki...

Możesz również jeść pomidory, ogórki, jabłka i inne bogate w witaminy owoce i warzywa w umiarkowanych ilościach. Możesz również spożywać produkty pełnoziarniste i inne zboża, takie jak brązowy ryż, owies, gryka... które są bogate w błonnik, wspomagający lepsze trawienie.

Zredukuj złe tłuszcze

Udział tłuszczu w dostarczanym pożywieniu powinien wynosić około 25-30%, przy czym należy zwrócić uwagę na jego charakter.

Zalecenie: Jedz mniej tłustego mięsa i olejów zwierzęcych, ogranicz produkty o wysokiej zawartości cholesterolu, takie jak mózgi i organy zwierzęce, pełne mleko... i używaj jak najwięcej olejów roślinnych, takich jak olej sojowy, olej arachidowy, olej słonecznikowy... jako oleju do gotowania.

Jedz wystarczająco dużo „wysokiej jakości białka”

Wysokiej jakości białko odgrywa rolę w utrzymaniu elastyczności naczyń krwionośnych i obniżeniu ciśnienia krwi. Pacjenci z nadciśnieniem tętniczym powinni priorytetowo traktować umiarkowane spożycie produktów zawierających wysokiej jakości źródła białka, takich jak ryby, drób, jaja i soja.

Zalecenie: Jedz ryby co najmniej dwa razy w tygodniu, szczególnie te bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk... Jednocześnie, jedz z umiarem fasolę i produkty sojowe, takie jak tofu, mleko sojowe...

Rzuć palenie i ogranicz spożycie alkoholu

Palenie tytoniu i picie alkoholu są czynnikami ryzyka wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi.

Zalecenie: Bądź zdecydowany rzucić palenie i unikać szkodliwego wpływu dymu papierosowego. Jeśli musisz pić alkohol, rób to z umiarem – dzienne spożycie alkoholu nie powinno przekraczać 25 g alkoholu dla mężczyzn (2 standardowe drinki) i 15 g alkoholu dla kobiet (1 standardowy drink). Jednocześnie unikaj picia alkoholu na pusty żołądek, aby nie obciążać wątroby.

Zamiast alkoholu, możesz pić herbatę. Tanina zawarta w herbacie pełni tę samą funkcję co witamina E i może zwiększać elastyczność naczyń włosowatych. Dlatego pacjenci mogą pić herbatę w rozsądnych ilościach i ograniczać spożycie alkoholu, co jest bardzo korzystne w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego.

Utrzymuj umiarkowane i regularne ćwiczenia

Umiarkowany wysiłek fizyczny może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć stres fizyczny. Pacjenci z nadciśnieniem tętniczym mogą wybierać ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak spacery, tai chi, joga, qigong… aby uniknąć forsownego wysiłku.

Zalecenie: Co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo, takich jak szybki marsz, pływanie, joga... Unikaj intensywnego wysiłku fizycznego i ćwiczeń w ekstremalnych warunkach pogodowych. Odpowiedni plan ćwiczeń można opracować pod okiem lekarza lub trenera.

Utrzymuj dobre nawyki życiowe

Dobre nawyki związane z pracą i odpoczynkiem są również ważne dla kontroli ciśnienia krwi. Wystarczająca ilość snu i aktywność fizyczna mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego ciśnienia krwi.

Zalecenie: Śpij 7-8 godzin dziennie, unikaj późnego chodzenia spać i niedosypiania. Ustal regularny harmonogram snu i staraj się go przestrzegać. W przypadku problemów, takich jak zaburzenia snu, należy skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania porady i leczenia.

Dzięki kompleksowym zmianom w diecie i stylu życia, osoby z nadciśnieniem tętniczym mogą lepiej kontrolować swoje ciśnienie i zmniejszyć ryzyko powikłań. Należy jednak opracować i wdrożyć konkretne programy modyfikacji diety i stylu życia, uwzględniające stan fizyczny danej osoby i zalecenia lekarza.

Ameryka i Włochy

Link źródłowy