Niektóre produkty spożywcze są skutecznym źródłem wapnia.

Wapń jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla ogólnego zdrowia, a także dla kilku specyficznych funkcji, takich jak zdrowie kości i zębów, krzepnięcie krwi, praca mięśni, nerwów i serca. Mleko jest jednym z głównych źródeł wapnia, ale istnieją również dobre źródła roślinne, które mogą skutecznie uzupełniać wapń. Ważne jest, aby spożywać zróżnicowaną dietę, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Báo Bạc Liêu•31/03/2025

Niektóre produkty spożywcze są bogate w wapń.

Zapotrzebowanie na wapń (mg/dzień) zgodnie z zaleceniami Ministerstwa Zdrowia.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń różni się w zależności od wieku i płci. W przypadku dzieci zapotrzebowanie na wapń waha się od 300 mg dziennie dla niemowląt poniżej 6. miesiąca życia do 700 mg dziennie dla dzieci w wieku 7-9 lat.

Nastolatki płci męskiej w wieku 10-12 lat potrzebują 1000 mg wapnia dziennie. Dla dorosłych mężczyzn zapotrzebowanie na wapń wynosi 700 mg dziennie w wieku 19-49 lat i wzrasta do 1000 mg dziennie w wieku 50-60 lat. Nastolatki płci żeńskiej w wieku 10-12 lat (które jeszcze nie miesiączkują) również potrzebują 1000 mg wapnia dziennie.

Zapotrzebowanie na wapń u dorosłych kobiet jest podobne do zapotrzebowania mężczyzn i wynosi 700 mg dziennie u osób w wieku 19-49 lat oraz 1000 mg dziennie u osób w wieku 50-60 lat. Kobiety w ciąży w pierwszym trymestrze ciąży potrzebują 1000 mg wapnia dziennie, a matki karmiące piersią również potrzebują podobnej ilości wapnia przez cały okres karmienia piersią.

Produkty bogate w wapń

Według Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH) wapń jest niezbędny do budowy i utrzymania zdrowych kości i zębów, a także do prawidłowego funkcjonowania serca, nerwów i mięśni. Jednak mleko to nie jedyny produkt bogaty w wapń; oto 10 produktów, które zawierają więcej wapnia niż szklanka mleka krowiego, według danych żywieniowych USDA i FDA.

Jogurt

20 ml jogurtu odtłuszczonego zawiera 488 mg wapnia (38% dziennej wartości). Podobnie jak mleko, jogurt naturalny jest doskonałym źródłem wapnia, ale dostarcza go więcej w tej samej porcji. Jogurt naturalny można doprawić owocami. Aby uzyskać zdrowsze opcje jogurtu, wybierz taki z niewielką ilością lub bez dodatku cukru i substancji słodzących.

Mleko migdałowe

Jedna szklanka niesłodzonego mleka migdałowego zawiera 449 mg wapnia (35% dziennej wartości). Mleko migdałowe to produkt wytwarzany z mielonych migdałów i wody. Ten rodzaj mleka orzechowego jest często wzbogacany minerałem – węglanem wapnia. Mleko migdałowe to dobry wybór, jeśli chcesz zastąpić mleko roślinne i szukasz alternatywy dla mleka sojowego.

Jednak w przeciwieństwie do mleka krowiego i sojowego, mleko migdałowe nie jest znaczącym źródłem białka, dostarczając jedynie 1 g na szklankę. Podobnie jak w przypadku innych napojów roślinnych, pamiętaj o sprawdzeniu etykiety, aby upewnić się, że mleko migdałowe jest wzbogacone wapniem.

Twarde tofu jest bogate w wapń.

Jedna filiżanka twardego tofu zawiera 506 mg wapnia (39% dziennej wartości). Tofu to również produkt roślinny, o niskiej zawartości tłuszczu, bez cholesterolu i bogaty w pełnowartościowe białko, co czyni je doskonałym wyborem dla wegetarian i wegan. Twarde tofu można pokroić w cienkie plasterki lub kostkę i dodawać do potraw smażonych na woku, zup, gulaszów i innych.

Całe migdały

Jedna filiżanka całych migdałów zawiera 385 mg wapnia (30% dziennego zapotrzebowania). Całe migdały są bogatym źródłem wapnia, a także zawierają zdrowe tłuszcze, błonnik, magnez i witaminę E.

Garść migdałów to pożywna przekąska, a porcja około 28-30 g dostarcza około 13 g zdrowych tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Te nienasycone tłuszcze mogą odgrywać rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL oraz zmniejszaniu ryzyka chorób serca. Migdały to doskonały składnik koktajli, sałatek i wielu innych potraw.

Sok pomarańczowy jest wzbogacony wapniem.

Szklanka wzbogaconego soku pomarańczowego zawiera 347 mg wapnia (27% dziennego zapotrzebowania). Jeśli nie lubisz mleka roślinnego, picie wzbogaconego soku pomarańczowego może być alternatywnym sposobem na zaspokojenie zapotrzebowania na wapń. Zgodnie z amerykańskimi wytycznymi żywieniowymi na lata 2020–2025, jedna szklanka soku pomarańczowego liczy się jako jedna porcja owoców, więc umiarkowane spożycie wzbogaconego soku pomarańczowego to sposób na zwiększenie spożycia wapnia. Wytyczne sugerują również, że 100% czysty sok pomarańczowy spożywany w umiarkowanych ilościach może być elementem zdrowej diety, pod warunkiem, że dorośli nie spożywają więcej niż 295 ml dziennie.

Mleko owsiane

Jedna szklanka mleka owsianego zawiera 350 mg wapnia (27% dziennego zapotrzebowania). Podobnie jak mleko migdałowe, mleko owsiane wzbogacane jest węglanem wapnia. Chociaż mleko owsiane można przygotować samodzielnie, produkty dostępne w sprzedaży detalicznej oferują więcej składników odżywczych dzięki wzbogaceniu w wapń. Należy pamiętać, że mleko owsiane to napój o niskiej zawartości białka (3 g na szklankę) i nie ma takiej samej zawartości białka jak mleko krowie czy wzbogacane napoje sojowe.

ser Mozzarella

Porcja 42,5 g sera mozzarella zawiera 333 mg wapnia (26% dziennego zapotrzebowania). Porcja 42,5 g sera mozzarella dostarcza nieco więcej wapnia niż szklanka mleka krowiego. Niektóre rodzaje świeżego sera mozzarella mogą również zawierać pożyteczne bakterie, zwane probiotykami, które wspomagają układ trawienny i odpornościowy oraz zwalczają stany zapalne w organizmie. Ser mozzarella jest również bardzo wszechstronny. Można go dodawać do makaronu, pizzy, risotto, sałatek lub jeść go samego.

Sardynki w puszkach

106 g sardynek w puszce z olejem i ościami zawiera 351 mg wapnia (27% dziennego zapotrzebowania). Sardynki są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są ważne dla zdrowia mózgu, układu krążenia, oczu itp. Są jednym z niewielu źródeł witaminy D, a także źródłem żelaza, witaminy B12, witaminy E, magnezu i cynku. Małe ości, które są całkowicie zmiękczane podczas procesu konserwowania, dostarczają dodatkowego wapnia.

Łosoś w puszce

141,75 g konserwowego łososia różowego z ościami zawiera 312 mg wapnia (24% dziennego zapotrzebowania). Podobnie jak w przypadku sardynek w puszce, konsumenci spożywają z konserwowego łososia wapń i witaminę D, częściowo dzięki temu, że ości są całkowicie zmiękczone i nadają się do spożycia. Łosoś to kolejna ryba bogata w białko, zawierająca zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, a także witaminy z grupy B, potas i selen.

Mleko sojowe

Jedna szklanka wzbogaconego mleka sojowego zawiera 300 mg wapnia (23% dziennego zapotrzebowania). Chociaż wzbogacone mleko sojowe nie zawiera znacząco więcej wapnia niż mleko krowie (zawiera porównywalną ilość), jest to jedyny roślinny zamiennik mleka o porównywalnej wartości odżywczej. Mleko sojowe jest często wzbogacane w składniki odżywcze, takie jak wapń i witamina D, jest dobrym źródłem białka (6 g na szklankę) i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Możesz wypić szklankę tego roślinnego napoju zamiast mleka krowiego, aby uzyskać podobne korzyści odżywcze i zaspokoić dzienne zapotrzebowanie.

Komentarz (0)