Źródła białka korzystne dla serca

[reklama_1]

Tłuste ryby, pierś z kurczaka i tofu pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu i dostarczają kwasów omega-3, chroniąc zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Produkty bogate w białko, które są zdrowe dla serca, to takie, które zawierają mało tłuszczów nasyconych, ale dużo innych składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, maślan, cynk i witaminy B12, B6, B12 itd.

Tłuste ryby

Tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki, dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3 i białka. 90 g gotowanego łososia zawiera 20 g białka. Sardynki są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza EPA i DHA, które pomagają obniżyć poziom trójglicerydów i działają przeciwzapalnie na serce.

Pierś z kurczaka

Porcja 87 g piersi z kurczaka zawiera 26 g białka. Jest to źródło chudego białka, które pomaga ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych. Pierś z kurczaka dostarcza również cynku i witaminy B12, które są ważne dla zdrowia serca. Można ją przygotować z ziołami, warzywami, zbożami itp., aby uzyskać zbilansowany posiłek.

Fasola

Czarna i zielona fasola są bogate w białko roślinne. Dodatkowo, rozpuszczalny błonnik zawarty w fasoli pomaga obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Produkty te są również bogate w minerały, które wspomagają zdrowie układu sercowo-naczyniowego, takie jak potas, cynk i magnez.

Kupując fasolę w puszce, należy szukać odmian o niskiej zawartości sodu i płukać fasolę przed gotowaniem, aby pozbyć się nadmiaru sodu.

Orzechy

W 28 g orzechów: orzechy włoskie zawierają 4 g białka, orzeszki ziemne 7 g białka, a migdały 6 g białka. Orzechy są bogate w tłuszcze nienasycone, które wspomagają zdrowie serca, oraz kwasy omega-3, które pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu i zwiększyć poziom dobrego cholesterolu.

Orzechy włoskie są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które korzystnie wpływają na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Analiza ponad 210 000 osób, opublikowana w czasopiśmie Journal of the American College of Cardiology, wykazała, że regularne spożywanie orzechów wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu.

Ponadto badania wykazały, że spożywanie orzeszków ziemnych i innych orzechów dwa lub więcej razy w tygodniu zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej o 15–23%, a ryzyko choroby serca o 13–19%.

Soczewica

Soczewica jest jednym z najbogatszych w składniki odżywcze źródeł białka roślinnego. Dostarcza również błonnika, który obniża poziom cholesterolu, oraz minerałów takich jak cynk, potas i magnez.

Tofu

Tofu jest podstawowym składnikiem wielu diet wegańskich i wegetariańskich. Pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu i dostarcza kwasów omega-3.

Przegląd z marca 2020 roku opublikowany w czasopiśmie American Heart Association (Circulation) wykazał, że spożywanie co najmniej jednej porcji tofu tygodniowo wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Większość korzyści zdrowotnych tofu dla układu sercowo-naczyniowego wynika z obecności izoflawonów, które mają działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne.

Le Nguyen (według Livestrong )

Link źródłowy