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Um grupo de corredores está trotando levemente.
Seja qual for o seu objetivo — percorrer 5 km, 10 km ou mais —, para maximizar a eficácia de cada passada, é fundamental compreender e aplicar as técnicas de corrida corretas. Os planos de treinamento incorporam diversas técnicas de corrida, ajudando você a evitar o tédio e a exaustão, além de melhorar seu condicionamento físico e reduzir o risco de lesões.
Corrida Fácil
A corrida leve é a base de qualquer plano de treinamento. São corridas de nível básico que melhoram a saúde cardiovascular, fortalecem os músculos e preparam para outros estilos de corrida. Ela facilita o metabolismo aeróbico, queimando gordura e carboidratos para gerar energia durante a corrida. Embora não seja um exercício "fundamental", a corrida leve desempenha um papel crucial na manutenção da estabilidade e no desenvolvimento físico. É também o tipo de corrida mais frequentemente utilizado em programas de treinamento.
Para determinar se você está correndo em ritmo leve, observe sua fala e sua respiração. Se você consegue conversar normalmente enquanto corre ou manter um ritmo de 3:3 (inspirar - inspirar - inspirar - expirar - expirar - expirar), então você está correndo em ritmo leve. Alguns relógios de corrida também podem ajudar a determinar o seu nível de intensidade, analisando sua frequência cardíaca. Se você estiver correndo na zona 1 ou na zona 2, então está correndo em ritmo leve.
Corrida de recuperação
Após cada competição ou sessão de treino intensa, uma corrida de recuperação é um passo crucial para ajudar o corpo a recuperar rapidamente. Esta corrida de baixa intensidade deve ser realizada dentro de 24 horas após o treino extenuante.
O objetivo de uma corrida de recuperação é manter o coração bombeando e os músculos trabalhando por todo o corpo, para melhorar a circulação sanguínea e auxiliar na recuperação. Este exercício requer correr em um ritmo moderado, o suficiente para conseguir conversar enquanto corre. Se o seu nível máximo de esforço, em uma escala de 1 a 10, então este exercício deve estar entre 3 e 5.
Na verdade, você não deve correr muito leve durante a recuperação se quiser que ela seja eficaz. Se você prefere exercícios cardiovasculares, certifique-se de que sua frequência cardíaca permaneça abaixo de 70% (60 a 65% é o ideal). Você também precisa prestar atenção ao tempo. Corridas de recuperação geralmente requerem sessões curtas, de 20 a 40 minutos ou de 4 a 8 km, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Longo prazo
Como o nome sugere, essa corrida exige que você corra uma distância maior do que a habitual para aumentar a resistência cardiovascular e muscular, bem como a resistência mental e os níveis de energia aeróbica.
Corridas longas geralmente são feitas em ritmo moderado, permitindo conversar. Tente manter sua frequência cardíaca em torno de 70% da sua frequência cardíaca máxima durante toda a corrida. A maioria dos planos de treinamento exige uma corrida longa por semana, geralmente no fim de semana, já que esse exercício demanda mais tempo e aumenta gradualmente a distância. No entanto, se você se sentir sobrecarregado durante a semana, deve reduzir a distância da sua corrida longa de fim de semana.
Execução de Limiar
Os treinos de limiar são projetados para ajudar você a melhorar seu limiar de lactato – o ponto em que seu corpo não consegue remover o ácido lático dos músculos tão rapidamente quanto o produz – a causa da fadiga. Se você ultrapassar esse limiar, se cansará rapidamente e não conseguirá levantar as pernas.
O limiar de lactato ocorre aproximadamente entre 83% e 88% do seu consumo máximo de oxigênio (VO2máx). Portanto, sua velocidade de corrida no limiar será a velocidade que você atinge entre 83% e 88% do seu VO2máx (aproximadamente a velocidade que você consegue manter com esforço máximo durante uma hora de corrida). Para a maioria dos corredores, essa velocidade de limiar se situa entre o 10º e o 15º quilômetro da corrida.
O treino de limiar refere-se a qualquer exercício realizado no limiar de lactato. Por exemplo, você pode aquecer e depois correr 4 séries de 5 minutos na velocidade do limiar, com 2 minutos de recuperação entre cada intervalo. A corrida em ritmo constante é um tipo de corrida de limiar.
Corrida de Tempo
A corrida em ritmo acelerado consiste em correr a uma velocidade maior que o normal, mantida constante por cerca de 1 hora para corredores de nível intermediário ou experientes, ou por 20 minutos para corredores de nível intermediário ou menos experientes.
Se você consegue conversar facilmente enquanto corre, então você não está correndo em ritmo constante. Por outro lado, se você não consegue falar nada, então está correndo rápido demais. Durante a corrida em ritmo constante, você só consegue dizer algumas palavras de forma intermitente.
O treino de ritmo é muito importante para corredores que se preparam para uma prova ou que buscam melhorar a velocidade, ajudando-os a correr mais rápido com menos esforço. Além da velocidade, a força mental também será significativamente aprimorada, já que o treino de ritmo exige concentração para manter um alto nível de esforço.
Corrida de Progressão
O objetivo da corrida de aceleração é aumentar gradualmente a velocidade e a intensidade ao longo da corrida. Nesse tipo de corrida, você começará em um ritmo familiar, usado em corridas leves, e aumentará gradualmente a velocidade até o final. A velocidade ao final da corrida geralmente corresponderá à velocidade que você pretende usar em uma competição.
Por exemplo, se o seu objetivo é correr 8 km neste treino, você pode dividi-lo em quatro trechos de 2 km, aumentando gradualmente a velocidade em cada trecho. Este é também o princípio geral da corrida com ritmo negativo.
Correr em alta velocidade ajuda a treinar o corpo, aumentando a velocidade mesmo quando você se sente cansado. Esses exercícios também contribuem para o desenvolvimento da força mental e da resistência.
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Um exemplo de corrida progressiva / divisão negativa.
Repetições de subida
Correr em subida é uma forma de exercício que consiste em correr rapidamente em uma ladeira (ou correr em uma esteira inclinada – uma inclinação de 4% a 6% é considerada ideal). Os corredores podem escolher subidas curtas e íngremes, por exemplo, um trecho que pode ser percorrido em cerca de 20 a 30 segundos, ou um trecho mais longo que pode levar de um a vários minutos para chegar ao topo. Em grandes áreas urbanas, você pode encontrar horários adequados para treinar em rampas de acesso a pontes, em rampas de prédios residenciais ou em taludes. A inclinação e a extensão da subida dependem dos seus objetivos de treinamento.
Ao correr em subidas, os corredores enfrentam a resistência da gravidade, o que torna a corrida mais difícil do que em terreno plano. Use os glúteos e os quadris, levante os joelhos, mantenha a passada curta e potente, contraia os músculos abdominais e balance os braços com força. Concentre-se no seu centro de gravidade e balance os braços vigorosamente. O objetivo é aumentar a velocidade, então corra o mais rápido possível.
Após cada subida, os corredores podem descer correndo lentamente ou caminhando (ou até mesmo caminhando de costas) para se recuperar.
Passos correm
Este é um sprint de curta distância (aproximadamente 100 m) ou exercício de sprint com duração de 20 a 30 segundos em velocidade de competição (equivalente a 85-95% do seu esforço máximo). Este exercício foi concebido para ser realizado após uma corrida no seu ritmo mais confortável (também conhecido como corrida leve). O período de descanso habitual entre cada corrida é de 1 a 2 minutos.
Este exercício auxilia no treinamento de corrida de longa distância, com exercícios de corrida em ritmo lento para desenvolver resistência. Iniciantes que não estão familiarizados com corrida de ritmo ou intervalada podem optar pela corrida em passada para se acostumarem com a sensação de velocidade.
Esses estilos de corrida exigem exercícios de aquecimento completos para evitar lesões e maximizar a eficácia do treinamento.
Corrida intervalada
O treino intervalado é um método de treinamento para pista coberta. Consiste em correr distâncias específicas a uma velocidade constante. O objetivo é ajudar você a correr mais rápido, acostumar-se com a sensação de correr em diferentes velocidades e melhorar a resistência.
Exemplos de exercícios de treino intervalado: 10 corridas de 400m a um ritmo de 0,5km/h, seguidas de uma recuperação de 200m; 4 corridas de 1,6km a um ritmo de 10km/h com uma recuperação de 400m; 2 corridas de 1600m, 1200m, 800m ou 400m a uma velocidade aproximadamente 5 a 10 segundos mais rápida do que o ritmo de 0,5km/h, com uma recuperação de 2 minutos.
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O gráfico registra as velocidades médias e máximas, bem como as frequências cardíacas, durante períodos de corrida seguidos de caminhada em uma sessão de treinamento intervalado.
Corridas Fartlek
Fartlek, uma palavra sueca que significa "jogo de velocidade", é um método de treinamento de velocidade semelhante à corrida intervalada, mas sua estrutura é mais flexível e geralmente ocorre em terrenos naturais, como trilhas, estradas pavimentadas e outras superfícies de corrida, em vez de estádios.
Nas corridas de velocidade, não existem intervalos fixos entre cada sprint e período de descanso; em vez disso, os corredores podem ajustar o ritmo ao longo do tempo ou escolher pontos apropriados no percurso para regular a intensidade de acordo com seu nível de condicionamento físico. Não há tempos de descanso fixos entre os sprints, apenas ajustes na velocidade da corrida.
Por exemplo, um treino de velocidade pode incluir um aquecimento de 3 km, seguido de 10 corridas de 90 segundos cada, no mesmo ritmo da corrida de 5 km, com 60 segundos de recuperação entre cada corrida, e finalmente uma corrida de desaquecimento de 1,6 km.
Corredores iniciantes podem começar caminhando por 5 minutos, depois correr de uma placa (ou de uma árvore, poste de luz) até a próxima placa e, em seguida, caminhar até a placa seguinte. Postes de luz, casas, esquinas, semáforos ou placas podem ser usados como pontos de partida e chegada para cada corrida nesse tipo de atividade.
De acordo com vnexpress.net
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