21 alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura.

Os macronutrientes, como proteínas, gorduras e carboidratos, desempenham papéis distintos no organismo. As proteínas constroem e mantêm os músculos e ossos; as gorduras fornecem energia e auxiliam na absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K; e os carboidratos fornecem energia para as células, tecidos e órgãos do corpo.

Mas, às vezes, equilibrar essas necessidades pode ser um desafio, especialmente se você estiver tentando perder peso e manter a massa muscular. Seguir uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de gordura pode ajudar a atingir ambos os objetivos. Considere os seguintes alimentos magros e ricos em proteínas como ótimas adições à sua dieta:

leite com 1% de gordura, desnatado ou com baixo teor de gordura

Escolha leite desnatado ou com baixo teor de gordura para complementar sua nutrição.

Proteína: 8 gramas (g) por xícara.

Gordura: 0,2-2 g.

O leite é uma fonte de muitos nutrientes importantes, incluindo proteínas, cálcio, vitamina D, fósforo, magnésio, potássio, vitamina B12 e zinco. Esses nutrientes estão envolvidos em diversas funções corporais, desde a saúde muscular e óssea até a produção de energia e o fortalecimento do sistema imunológico.

Iogurte grego sem gordura

Proteína: 16 g por caixa.

Gordura: 0,6 g.

O iogurte grego sem gordura é um alimento perfeito para quem está tentando perder peso e ganhar massa muscular.

queijo fresco com baixo teor de gordura (2%)

Proteína: 24 g por xícara.

Gordura: 5 g.

Com composição nutricional semelhante à do iogurte grego, o queijo fresco fornece bastante proteína, cálcio e outros nutrientes essenciais. Estudos mostram que esse alimento pode até ajudar a promover a sensação de saciedade e controlar a fome.

leite à base de plantas

Proteína: 7-8 g por xícara.

Gordura: 2,5-5 g.

O leite vegetal sem sabor é uma ótima alternativa para pessoas com alergia ao leite ou para quem prefere opções sem lactose.

Leites vegetais ricos em proteína incluem o leite de soja, que fornece 7g de proteína. O leite de ervilha é outra excelente opção, fornecendo 8g de proteína.

Soja e produtos de soja

A soja e os produtos derivados da soja são uma boa fonte de proteína.

Proteína: 7 g (edamame), 10 g (tofu), 16 g (tempeh) por meia xícara.

Gorduras totais: 3 g (edamame), 6 g (tofu), 9 g (tempeh).

A soja e os produtos derivados da soja, como o tofu e o tempeh, fornecem proteínas e outros nutrientes, e também estão associados a benefícios para a saúde, como a redução do colesterol, a diminuição do risco de doenças cardíacas e de alguns tipos de câncer.

Os feijões são ricos em proteínas e pobres em gordura.

Proteína: 7-8 g por 100 g de feijão enlatado.

Gordura: 1-3 g

Os feijões oferecem benefícios poderosos: fornecem proteína vegetal, fibras benéficas para o intestino e podem auxiliar no controle do peso. Também estão associados à redução dos fatores de risco cardiovascular. Todos os tipos de feijão são ricos em vitaminas e minerais essenciais e podem ser adicionados a uma variedade de pratos.

Lentilhas

Proteína: 9 g por porção de aproximadamente 100 g.

Gordura: 0,4 g.

As lentilhas são um tipo de leguminosa, que também inclui ervilhas, soja e feijões. Ricas em proteínas, fibras e nutrientes, as leguminosas ajudam a promover a saciedade, controlar o açúcar no sangue e regular a pressão arterial.

Ervilhas

As ervilhas são ricas em proteínas e pobres em gordura.

Proteína: 9g por xícara.

Gordura: 0,4 g.

Ao contrário dos feijões ovais ou em forma de rim e das lentilhas redondas e achatadas, as ervilhas são pequenas, lisas e de tamanho uniforme. Enquanto os feijões e as lentilhas vêm em diversas cores, as ervilhas são geralmente verdes ou amarelas. Cozinhe ervilhas debulhadas no vapor para um prato vegetariano rápido ou adicione ervilhas congeladas a sopas, guisados ​​ou pratos de arroz para obter proteína extra.

Quinoa

Proteína: 8g por xícara.

Gordura: 4 g.

A quinoa é uma proteína vegetal e um grão integral. Além disso, não contém glúten e fornece diversas vitaminas e minerais.

Pó de manteiga de amendoim

Proteína: 8g/2 colheres de sopa.

Gordura: 2 g.

As nozes são ricas em gorduras saudáveis ​​para o coração, mas para uma opção mais leve, experimente a manteiga de amendoim em pó, que consiste em amendoins torrados e moídos até virarem pó, sem o óleo.

Ovo

A proteína dos ovos é boa para a saúde.

Proteína: 6g por ovo grande.

Gordura: 5 g.

A proteína do ovo, encontrada tanto na clara quanto na gema, demonstrou proteger a saúde musculoesquelética e reduzir a ingestão de calorias nas refeições subsequentes. Gorduras, vitaminas e minerais estão concentrados na gema. O ideal é consumir o ovo inteiro para obter todos esses nutrientes essenciais.

Embora os ovos contenham gordura e colesterol, consumi-los com moderação não tem sido associado a doenças cardíacas.

Frango magro

Proteína: 27g por 100g de peito de frango desossado e sem pele.

Gordura: 3 g.

O frango é uma fonte saudável de proteína animal. Também fornece uma boa quantidade de vitaminas do complexo B e certos minerais, como selênio e fósforo. Escolha cortes magros de frango, como peito de frango sem pele ou filé mignon, e retire toda a gordura visível.

Peru

Proteína: 26 g por 100 g.

Gordura: 2 g.

O peru fornece proteínas e nutrientes e é especialmente rico em triptofano, um aminoácido que ajuda o corpo a produzir substâncias químicas que sinalizam ao cérebro que é hora de dormir.

Carne de porco magra

Proteína: 22 g por 100 g.

Gordura: 4 g.

A carne de porco magra é uma boa fonte de proteína, sem o alto teor de gordura do lombo suíno. Além da proteína, a carne de porco também fornece uma quantidade significativa de vitaminas do complexo B, selênio e zinco.

Evite fritar carne de porco e opte por métodos de cozimento mais saudáveis, como grelhar ou ferver, para preservar sua magreza.

carne magra

Proteína: 23 g por 100 g.

Gordura: 2-6 g.

Alguns cortes de carne bovina são boas fontes de proteína magra, como o coxão mole e o filé mignon. A carne bovina também fornece nutrientes valiosos como ferro, zinco e vitaminas do complexo B.

Evite fritar carne em imersão e opte por métodos de cozimento mais saudáveis, como grelhar e fritar na frigideira.

Atum

Proteína: 22-25 g.

Gordura: 0,5-1 g.

O atum fornece vitaminas do complexo B, vitamina A, vitamina D, ferro, selênio, fósforo e ácidos graxos essenciais. O atum em conserva, o atum-bonito e o atum-albacora são pobres em gordura e fornecem mais de 20 g de proteína.

Salmão

Alguns alimentos são ricos em proteínas e pobres em gordura.

Proteína: 17-19 g por 100 g.

Gordura: 4-5 g.

O salmão fornece proteínas, ácidos graxos ômega-3 benéficos para o coração e vários outros nutrientes. O salmão pode ser grelhado ou frito.

Peixe branco

Proteína: 12-20 g em uma porção de aproximadamente 100 g.

Gordura: 0,4-1,7 g.

Embora o salmão e o atum sejam conhecidos pelo seu alto teor de ômega-3, outros tipos de peixe também fornecem ômega-3, proteínas e outros nutrientes. Peixes magros incluem peixes brancos como bacalhau, escamudo e tilápia.

Camarão

Proteína: 20g por porção de aproximadamente 100g.

Gordura: 0,5 g.

O camarão é uma boa fonte de proteína e nutrientes como vitamina B12, fósforo e colina. É pobre em gordura e rico em ômega-3, um nutriente saudável.

Massa rica em proteínas

Proteína: 25-43 g por 100 g.

Gordura: 0,9-6 g.

O mundo das massas expandiu-se muito além das opções tradicionais à base de trigo. As variedades atuais incluem opções ricas em proteínas, feitas com proteínas vegetais como soja, lentilha e grão-de-bico.

A massa rica em proteínas vem em muitas variedades diferentes, cada uma com seu sabor e textura únicos, então experimente para encontrar a que mais lhe agrada.

Grãos ricos em proteínas

Proteína: 11-15g por porção (1 a mais de 1 xícara).

Gordura: 1,5-1,7 g.

A proteína do soro do leite ou a proteína de soja são frequentemente adicionadas a cereais ricos em proteínas para aumentar o teor proteico. Elas podem variar bastante em composição e informações nutricionais, mas procure aquelas que indicam a quantidade de proteína no rótulo. Compare as informações nutricionais e escolha as que tiverem mais fibras e menos açúcar adicionado.

Enriqueça seu cereal com leite rico em proteínas e adicione frutas e nozes para aumentar a ingestão de fibras e gorduras saudáveis.

Ingestão recomendada de macronutrientes

A quantidade de proteína necessária para cada pessoa geralmente é baseada na idade e no estado de saúde.

As recomendações individuais para a ingestão de macronutrientes variam bastante e dependem de fatores como idade, peso, nível de atividade e estado de saúde.

A ingestão proteica recomendada é de 10 a 35% das calorias, sendo a ingestão diária recomendada de 0,8 g por kg de peso corporal o mínimo para prevenir a deficiência. No entanto, pesquisas sugerem que uma ingestão diária de 1,2 g/kg pode retardar a perda muscular e óssea relacionada à idade. Outros estudos relatam que adultos saudáveis ​​podem tolerar ingestões diárias de 2 g/kg ou mais.

A ingestão recomendada de gordura é de 20 a 35% das calorias diárias, e para carboidratos, é de 45 a 65% das calorias diárias.

Você deve consultar um médico ou nutricionista para obter recomendações personalizadas.

Fonte: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/21-loai-thuc-pham-giau-protein-va-it-chat-beo-172240223170944016.htm