5 coisas que você deve fazer todos os dias para ajudar a manter seus ossos fortes.

Praticar exercícios físicos regularmente, aumentar a ingestão de alimentos ricos em cálcio e vitamina D e dormir o suficiente podem ajudar a fortalecer os ossos ao longo do tempo.

A saúde óssea costuma ser levada em consideração apenas quando surgem dores, osteoporose ou fraturas na meia-idade. No entanto, a densidade óssea começa a diminuir após os 40 anos, especialmente em mulheres durante a perimenopausa e a menopausa.

O osso é um tecido vivo que está em constante regeneração. Dieta, exercícios e estilo de vida diários podem afetar diretamente a saúde óssea. Manter bons hábitos diários, em particular, pode ajudar a reduzir o risco de osteoporose.

Exercícios físicos regulares ajudam a estimular a formação óssea.

Segundo o Verywell Health, o exercício físico é uma das maneiras mais simples de aumentar a densidade óssea sem depender exclusivamente de suplementos.

Exercícios com carga, como caminhada rápida, corrida, pular corda ou dança, exercem pressão positiva sobre o sistema esquelético, estimulando o corpo a formar novo tecido ósseo. Enquanto isso, exercícios de força, como agachamentos, pranchas, flexões ou levantamento de peso, ajudam músculos e ossos a trabalharem juntos de forma mais eficaz.

O jornal Times of India também destacou o papel do exercício regular não apenas no aumento da massa óssea, mas também na melhoria do equilíbrio e da coordenação motora – fatores cruciais na redução do risco de quedas em idosos.

Consuma alimentos ricos em cálcio em quantidade suficiente.

O cálcio é o mineral mais importante para o sistema esquelético, pois a maior parte do cálcio do corpo está armazenada nos ossos e dentes. Uma deficiência prolongada de cálcio pode aumentar o risco de osteoporose, fragilidade óssea e fraturas.

Boas fontes de cálcio incluem leite, iogurte e queijo. Um copo de leite com baixo teor de gordura pode conter mais de 300 mg de cálcio, enquanto um copo de iogurte natural desnatado pode fornecer quase 500 mg de cálcio.

Além dos laticínios, vegetais folhosos verdes como couve, acelga chinesa e couve-galega, juntamente com tofu e amêndoas, também contêm quantidades significativas de cálcio. Os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH) recomendam que adultos consumam aproximadamente 1.000 a 1.200 mg de cálcio por dia.

A suplementação com vitamina D pode aumentar a absorção de cálcio.

A vitamina D desempenha um papel crucial na absorção de cálcio e na mineralização óssea. Sem vitamina D suficiente, o corpo pode não conseguir utilizar o cálcio ingerido de forma eficaz, mesmo com uma dieta adequada. A luz solar é uma fonte natural de vitamina D. Mesmo apenas 10 a 15 minutos de exposição solar moderada por dia podem ajudar o corpo a sintetizar vitamina D.

Além disso, alimentos como salmão, sardinha, atum, gema de ovo ou leite fortificado com vitamina D podem ajudar a melhorar os níveis de vitamina D no organismo. A revista Prevention observa que muitas pessoas atualmente têm dificuldade em obter vitamina D suficiente da luz solar, pois passam a maior parte do dia em ambientes fechados ou trabalhando em escritórios.

Limite o consumo de álcool, tabaco e cafeína em excesso.

O estilo de vida pode afetar diretamente a densidade óssea. O tabagismo está associado à diminuição da massa óssea e ao aumento do risco de fraturas, especialmente em idosos. O consumo excessivo de álcool pode prejudicar a absorção de cálcio e afetar os hormônios envolvidos na formação óssea. Além disso, o consumo excessivo de cafeína pode aumentar a excreção de cálcio se a dieta for deficiente em certos nutrientes.

Especialistas recomendam limitar o consumo de álcool, evitar o tabagismo e manter uma ingestão razoável de cafeína para proteger a saúde óssea a longo prazo.

Durma o suficiente e mantenha uma boa postura.

O sono também está ligado à densidade óssea. De acordo com o Times of India, a privação prolongada de sono pode aumentar os níveis de cortisol, um hormônio que dificulta a regeneração óssea. Especialistas recomendam que adultos durmam de 7 a 9 horas por noite e controlem o estresse por meio de meditação, respiração profunda ou exercícios leves.

Manter uma postura correta e um bom equilíbrio também ajuda a proteger o sistema esquelético à medida que envelhecemos. Todos devem manter uma postura ereta, abrir os ombros e praticar exercícios que melhorem o equilíbrio, como ioga ou ficar em pé sobre uma perna só, para reduzir o risco de quedas e lesões.

De acordo com vnexpress.net

Fonte: https://baophutho.vn/5-viec-nen-lam-moi-ngay-giup-xuong-chac-khoe-255212.htm