10 posturas de ioga para fortalecer os músculos abdominais e reduzir eficazmente a circunferência da cintura.

SKĐS - Posturas de ioga adequadas, praticadas regularmente em casa, podem definitivamente ajudar a reduzir a gordura abdominal inferior e a emagrecer o corpo todo de forma sustentável.

Reduzir a gordura na parte inferior da barriga não precisa necessariamente depender de exercícios de alta intensidade ou sessões de academia. Certas posturas de ioga, quando realizadas corretamente e com consistência, podem ajudar a fortalecer os músculos do abdômen, melhorar o metabolismo e tonificar o corpo ao longo do tempo.

1. Por que é tão difícil perder gordura na parte inferior da barriga?

A parte inferior do abdômen, a cintura, os quadris e as coxas são áreas onde o corpo tende a armazenar gordura, especialmente em mulheres, devido a fatores hormonais e fisiológicos. No entanto, além dos fatores hormonais, a gordura na parte inferior do abdômen também pode ter diversas causas específicas que muitas pessoas ignoram:

• Um histórico de cesariana pode alterar a estrutura dos músculos abdominais.
• O inchaço pélvico causa retenção de líquidos e uma sensação de plenitude ou pressão.
• Inchaço, prisão de ventre e outros problemas digestivos podem causar distensão abdominal mesmo sem acúmulo real de gordura.
• Um metabolismo mais lento é particularmente comum em mulheres após os 35 anos.
• O estresse prolongado aumenta o cortisol, um hormônio que promove o acúmulo de gordura abdominal.

Compreender a causa raiz ajuda a escolher o método certo, e a ioga, com sua capacidade de impactar simultaneamente o bem-estar físico e mental, é uma das opções mais holísticas.

2. Princípios a seguir antes de iniciar a prática de ioga

A ioga ajuda a reduzir a gordura corporal total e, à medida que o corpo todo fica mais magro, a região abdominal naturalmente se torna mais tonificada. Portanto, a série de exercícios a seguir foi elaborada para ter um efeito holístico, não se concentrando apenas no abdômen.

Além disso, observe o seguinte:

• O ideal é começar sob a orientação de um professor de ioga experiente.
• Não tente esta prática se você tiver pressão alta, doença cardíaca, problemas de visão ou estiver grávida.
• Preste atenção ao seu corpo; se sentir alguma dor ou desconforto incomum, pare imediatamente.

3. Posturas de ioga que ajudam a reduzir a gordura

Aquecimento: Surya Namaskar - Saudação ao Sol: Surya Namaskar é uma sequência de 12 movimentos que combina alongamentos rítmicos, flexões e respiração, atuando na maioria dos grupos musculares e articulações do corpo. Praticar de 5 a 10 repetições de Surya Namaskar todas as manhãs, antes de cada postura, ajudará a aquecer o corpo e aumentará a eficácia de toda a sequência.

Tadasana - Postura da Montanha em Pé: Esta é uma postura inicial simples, porém eficaz, para alongar todo o corpo e ativar os músculos abdominais. Fique em pé, levante os braços acima da cabeça e entrelace os dedos. Contraia os músculos abdominais, apoie-se na ponta dos pés e mantenha o equilíbrio por algumas respirações. Esta postura pode parecer simples, mas ativa os músculos abdominais e das coxas, melhora a postura e estabelece a base para posturas subsequentes mais eficazes.

A postura da montanha em pé.

Utkatasana - Postura da Cadeira: Partindo da posição em pé, dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira invisível, com as coxas paralelas ao chão e os braços estendidos acima da cabeça; mantenha as costas retas e não deixe que os joelhos ultrapassem a linha dos dedos dos pés. Essa postura queima gordura nas coxas e nos quadris e fortalece os músculos do abdômen. Mantenha a postura por 5 a 8 respirações e, em seguida, retorne à posição inicial em pé.

Padahastasana - Postura da Pinça com os Pés Juntos: Fique em pé, inspire profundamente e, em seguida, incline-se lentamente para a frente, tentando tocar o chão com as mãos ou segurando os tornozelos; mantenha os joelhos esticados, se possível. Esta postura alonga toda a região lombar, estimula a digestão e aumenta o fluxo sanguíneo para a área abdominal, ajudando a quebrar a gordura acumulada na cintura e na parte inferior do abdômen.

Santolanasana - Postura da Prancha: Coloque as duas mãos no chão, diretamente abaixo dos ombros; estique o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares, contraindo os músculos abdominais e glúteos. Esta postura é a que mais fortalece o core na sequência; um core forte protege a coluna, melhora a postura e é a base para uma barriga lisa e saudável a longo prazo.

Posição de prancha.

Navasana - Postura do Barco: Sente-se no tapete, levante ambas as pernas do chão em um ângulo de 45 graus e estenda os braços para a frente, paralelos ao chão; seu corpo deve formar um V; mantenha as costas retas, sem se curvar. Esta postura tem um impacto direto e poderoso nos músculos abdominais, especialmente na parte inferior do abdômen.

Halasana - Postura do Arado: Deite-se de costas, eleve as pernas a um ângulo de 90 graus e, em seguida, leve-as para trás da cabeça, tentando tocar o chão com os dedos dos pés; as mãos podem ser colocadas ao longo do corpo ou na região lombar. A Halasana estimula a glândula tireoide, melhorando o metabolismo, um dos principais fatores que afetam a queima de gordura pelo corpo.

Bhujangasana - Postura da Cobra: Deite-se de bruços, colocando as palmas das mãos sob os ombros; levante lentamente a parte superior do corpo, arqueando o peito para a frente e para cima, mantendo os quadris e as pernas apoiados no chão; mantenha a postura por 5 a 8 respirações. Esta postura alonga e fortalece os músculos abdominais, além de estimular os órgãos digestivos e reduzir eficazmente a gordura abdominal.

Shalabhasana - Postura do Gafanhoto: Ainda deitado de bruços, coloque as mãos ao longo do corpo e, simultaneamente, levante as duas pernas e a parte superior do corpo do chão, equilibrando-se sobre a região abdominal. Essa postura fortalece a região lombar e os músculos glúteos, além de estimular a digestão e reduzir o inchaço, uma das razões pelas quais a barriga parece maior do que realmente é.

Postura do gafanhoto.

Pavanamuktasana - Postura de Liberação de Gases: Deite-se de costas, dobre os joelhos e abrace-os junto ao peito; levante a cabeça, tentando encostar a testa nos joelhos; mantenha a postura por 5 a 10 respirações. Esta postura é particularmente eficaz na redução do inchaço, da constipação e da retenção de líquidos no abdômen, problemas frequentemente confundidos com acúmulo de gordura abdominal.

Merudandasana - Postura de Equilíbrio da Coluna: Sente-se em um tapete com as duas pernas estendidas para a frente; incline-se lentamente para trás, levantando as pernas do chão e abrindo-as para os lados, mantendo o equilíbrio no cóccix. Esta postura conclui a seção de posturas, fortalecendo os músculos abdominais e do quadril, além de melhorar o equilíbrio geral.

Finalizando e relaxando: Após completar as posturas, recomenda-se não parar imediatamente, mas passar para os exercícios de respiração Pranayama para complementar a eficácia da prática.

A prática de yoga não apresenta resultados imediatos, mas, com consistência de 4 a 6 dias por semana, a maioria das mulheres começa a notar mudanças significativas na região abdominal e nos quadris após esse período. Combinar a prática com uma dieta pobre em carboidratos e rica em vegetais, além da ingestão adequada de água, acelera consideravelmente esse processo. Mais importante ainda, a yoga não só ajuda a reduzir a barriga, como também melhora a saúde de dentro para fora, promove um sono melhor, reduz o estresse e proporciona uma sensação de leveza nos movimentos diários. Esse é o verdadeiro e mais duradouro benefício.

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Fonte: https://suckhoedoisong.vn/10-tu-the-yoga-siet-co-bung-giam-vong-eo-hieu-qua-169260523161255963.htm