Sessão de ioga de 10 minutos para quem 'não tem tempo'

SKĐS - Com exercícios de ioga simples, adequados para pessoas ocupadas que não se exercitam muito, dedicando cerca de 10 minutos pela manhã ou após o trabalho, você ainda pode ajudar seu corpo a relaxar, reduzir a rigidez muscular e melhorar significativamente os níveis de energia.

Aqui estão alguns exercícios simples de ioga adequados para pessoas ocupadas, pessoas com estilo de vida sedentário ou iniciantes:

1. A postura de ioga gato-vaca ajuda a relaxar as costas, o pescoço e os ombros.

CONTENTE

• 1. A postura de ioga gato-vaca ajuda a relaxar as costas, o pescoço e os ombros.
• 2. A postura do cachorro olhando para baixo ajuda a alongar todo o corpo.
• 3. A postura da criança ajuda o corpo a relaxar rapidamente.
• 4. A postura do guerreiro ajuda o corpo a ficar mais saudável e alerta.
• 5. A posição deitada com o tronco torcido ajuda a aliviar a tensão nas costas após um longo dia.
• 6. Algumas dicas para praticar ioga de forma mais eficaz em casa.

Comece na posição de quatro apoios no chão, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos afastados na largura dos quadris. Mantenha as costas em uma posição natural, olhando para o chão para relaxar o pescoço. Ao inspirar, arqueie lentamente as costas, abrindo o peito e elevando levemente o queixo. Em seguida, ao expirar, curve as costas, contraia suavemente os músculos abdominais e abaixe a cabeça como um gato se espreguiçando.

Repita o movimento lentamente por cerca de 1 a 2 minutos. Não é necessário fazer esforço; o importante é sentir o ritmo suave da sua coluna se movendo em sincronia com a sua respiração.

Este exercício é especialmente indicado para pessoas que passam longos períodos sentadas em frente ao computador ou que frequentemente sentem dores no pescoço e nos ombros. Apenas alguns minutos podem reduzir significativamente a rigidez e melhorar o conforto geral.

A postura de ioga gato-vaca pode ajudar significativamente a aliviar a tensão e melhorar o bem-estar geral.

2. A postura do cachorro olhando para baixo ajuda a alongar todo o corpo.

Partindo da posição de parada de mãos, eleve os quadris até que seu corpo forme um V invertido. Estenda os braços na largura dos ombros, abrindo os dedos para distribuir o peso uniformemente, e mantenha os pés afastados na largura dos quadris.

Se seu corpo ainda estiver tenso, não precisa forçar os calcanhares a tocarem o chão. Dobre levemente os joelhos, alongue a coluna e empurre os quadris para cima para sentir o alongamento nas costas e na parte posterior das pernas.

Mantenha a postura por 5 a 7 respirações profundas. A cada expiração, relaxe mais os ombros e o pescoço, em vez de tensionar demais os braços.

Essa postura é bastante eficaz para despertar todo o corpo, sendo especialmente indicada pela manhã ou após muitas horas sentado. Além de aumentar a flexibilidade, o movimento também favorece a circulação sanguínea e reduz a sensação de lentidão e fadiga.

Para fazer a postura do cachorro olhando para baixo, levante os quadris até que seu corpo forme um V invertido.

3. A postura da criança ajuda o corpo a relaxar rapidamente.

Ajoelhe-se no tapete, sente-se com os quadris em direção aos calcanhares e, em seguida, incline-se lentamente para a frente. Seus braços podem estar estendidos para a frente ou ao longo do corpo, o que for mais confortável.

Ao tocar suavemente a testa no tapete, relaxe os ombros, a mandíbula e a respiração. Não há necessidade de tensionar os músculos abdominais ou contrair o abdômen; o objetivo desta postura é permitir que seu corpo descanse completamente por alguns minutos.

Respire lenta e profundamente, sentindo a região lombar relaxar a cada respiração. Se sentir tensão nos quadris ou joelhos, você pode adicionar uma almofada fina para maior conforto.

A postura da criança é especialmente indicada ao final de um treino ou em momentos de estresse. Apenas alguns minutos de relaxamento adequado podem ajudar a estabilizar a respiração e clarear a mente.

A postura da criança é especialmente indicada no final de um treino ou quando se sente stressado.

4. A postura do guerreiro ajuda o corpo a ficar mais saudável e alerta.

Dê um passo à frente com um pé e, com o outro, dê um passo para trás. Dobre ligeiramente o joelho da frente, de forma que ele não ultrapasse a linha dos dedos do pé, mantendo o pé de trás firmemente apoiado no chão.

Lentamente, levante ambas as mãos até a altura das orelhas, abra o peito e olhe para a frente. Mantenha os ombros relaxados em vez de encolhê-los para evitar forçar o pescoço.

Mantenha a postura por 30 a 45 segundos e depois troque de lado. Enquanto mantém a postura, concentre-se na respiração constante para estabilizar o corpo e evitar perder o equilíbrio.

Este exercício ajuda a fortalecer as pernas, melhorar o equilíbrio e promover maior agilidade após longos períodos sentado no trabalho. Para pessoas sedentárias, este é um exercício simples, porém bastante eficaz.

A postura do guerreiro é um exercício simples, porém eficaz, que ajuda a melhorar o condicionamento físico e o estado de alerta.

5. A posição deitada com o tronco torcido ajuda a aliviar a tensão nas costas após um longo dia.

Deite-se de costas em um colchonete, traga os joelhos em direção ao peito e, em seguida, abaixe lentamente as pernas para os lados. Estenda os braços para os lados na altura dos ombros para permitir que o peito se abra naturalmente. Mantenha os ombros levemente pressionados contra o chão e vire a cabeça para o lado oposto, se confortável. Não é necessário forçar os joelhos a tocarem o chão; o importante é relaxar, em vez de tentar fazer uma torção profunda.

Respire lentamente por cerca de 30 segundos a 1 minuto de cada lado. Ao expirar, seu corpo geralmente relaxará um pouco mais sem precisar fazer muito esforço.

Este exercício é bastante adequado para a noite, pois ajuda a reduzir a sensação de peso nas costas e rigidez nos quadris após muitas horas sentado ou em pé. Ao mesmo tempo, a respiração lenta nesta postura também ajuda o corpo a entrar em um estado mais relaxado.

A posição deitada de bruços é bastante adequada para a noite, pois ajuda a reduzir a sensação de peso nas costas e rigidez nos quadris após muitas horas sentado ou em pé.

6. Algumas dicas para praticar ioga de forma mais eficaz em casa.

Ao praticar ioga em casa, o importante não é praticar por muito tempo nem tornar as posturas muito difíceis, mas sim manter a consistência e criar uma sensação de conforto para o corpo. Mesmo sessões curtas de 10 a 15 minutos, se feitas regularmente, podem ajudar a melhorar a flexibilidade, reduzir o estresse e aumentar os níveis de energia diariamente.

O espaço de treino também influencia significativamente a experiência. Um canto tranquilo e arejado, com espaço suficiente para esticar os braços e as pernas confortavelmente, ajudará você a se concentrar e relaxar com mais facilidade. Se possível, deixe o celular de lado por um curto período para permitir que seu corpo e mente descansem completamente.

Além disso, use roupas confortáveis ​​e elásticas e evite se exercitar imediatamente após uma refeição pesada. Após o treino, reserve alguns minutos para relaxar o corpo e regular a respiração. Suavidade, lentidão e regularidade são o que tornam a ioga eficaz a longo prazo.

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Fonte: https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-yoga-10-phut-cho-nguoi-khong-co-thoi-gian-169260518100146144.htm