Como o consumo de café afeta os músculos?

SKĐS - Mais do que apenas uma bebida familiar para começar o dia, o café também possui benefícios surpreendentes para os músculos.

1. Os efeitos da cafeína nos músculos

O principal componente do café que afeta os músculos é a cafeína, um alcaloide natural com a fórmula C₈H₁₀N₄O₂. Ao beber café, a cafeína é absorvida pelo estômago e intestino delgado, entra na corrente sanguínea após cerca de 30 a 60 minutos e é então distribuída por todo o corpo, incluindo o cérebro e o sistema musculoesquelético.

O principal mecanismo de ação da cafeína é inibir os receptores de adenosina, a substância química que causa sonolência e desacelera o organismo. Quando a adenosina é bloqueada, o sistema nervoso central é ativado e os sinais nervosos para os músculos são transmitidos com mais intensidade, ajudando os músculos a se contraírem de forma mais eficiente e a se recuperarem mais rapidamente após o esforço.

Além disso, uma vez no fígado, a cafeína é metabolizada em três substâncias que beneficiam diretamente o desempenho muscular durante o exercício:

• A paraxantina ajuda a acelerar a quebra da gordura em energia.
• A teobromina dilata os vasos sanguíneos, melhorando a circulação.
• A teofilina auxilia a função respiratória.

Mais do que apenas uma bebida familiar para começar o dia, o café também oferece muitos benefícios para a saúde e os músculos.

2. Beber café antes do exercício é visivelmente mais eficaz.

Um dos benefícios mais estudados da cafeína é sua capacidade de melhorar o desempenho físico. Ao beber uma xícara de café cerca de uma hora antes do exercício, a cafeína estimula o corpo a priorizar a queima de gordura em vez do glicogênio (o açúcar armazenado nos músculos). Isso ajuda a prolongar o fornecimento de energia aos músculos, retardando o momento em que a fadiga muscular ocorre.

Cientistas observaram que, com uma dose de 5 mg de cafeína por quilograma de peso corporal, equivalente a cerca de duas xícaras de café, o desempenho em exercícios de resistência pode melhorar em até 5%. A cafeína também ajuda a reduzir a dor muscular e a fadiga durante o exercício, além de melhorar a contração muscular e a coordenação.

3. Trigonelina e músculos envelhecidos

Além da cafeína, um estudo de 2024 publicado na revista Nature Metabolism por uma aliança científica da Nestlé Research e da Universidade Nacional de Singapura (NUS Medicine) revelou que outro composto presente no café, a trigonelina, tem um efeito significativo na proteção dos músculos contra o envelhecimento.

A trigonelina é um precursor do NAD⁺ (nicotinamida adenina dinucleotídeo), uma molécula essencial no metabolismo energético das células musculares. Estudos mostram que, quando os níveis de trigonelina no organismo estão baixos, o risco de sarcopenia (uma condição de perda muscular progressiva com a idade) aumenta significativamente. A sarcopenia afeta atualmente cerca de 10 a 16% das pessoas com mais de 65 anos em todo o mundo, podendo chegar a 40% em pessoas com mais de 80 anos.

Mais importante ainda, quando a trigonelina foi adicionada a ratos idosos e células humanas em experimentos, os cientistas observaram melhora na função muscular, aumento dos níveis de NAD⁺ e desaceleração da degeneração muscular. Este é um indício científico promissor do papel do café no suporte à saúde muscular a longo prazo.

Para ser eficaz, o café deve ser consumido com moderação e nos momentos adequados.

4. Café e massa muscular

Um estudo epidemiológico de grande escala publicado na Frontiers in Nutrition em 2024, que analisou milhares de adultos americanos a partir do conjunto de dados nacional NHANES, concluiu que o consumo moderado de café e cafeína está associado a uma maior massa muscular esquelética , independentemente do sexo, idade ou raça.

Isso está de acordo com muitos estudos anteriores realizados no Japão e na Coreia do Sul, países com altas taxas de consumo de café, que observaram uma correlação inversa entre o consumo regular de café e o risco de perda muscular em adultos mais velhos.

Os pesquisadores explicam o mecanismo por meio de duas abordagens principais: o café ativa a autofagia (reciclagem celular), que ajuda a remover proteínas musculares danificadas; e estimula as células satélite musculares, células-tronco especializadas responsáveis ​​pela regeneração e reparação do tecido muscular, aumentando a divisão celular e a síntese de DNA.

5. Que precauções devem ser tomadas ao beber café para evitar danos?

A recomendação segura do USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos) e da EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos) é de no máximo 400 mg de cafeína por dia , o equivalente a 3-4 xícaras de café. Esse nível proporciona benefícios sem prejudicar a saúde de adultos saudáveis.

Apesar dos seus inúmeros benefícios para os músculos, o café ainda precisa ser consumido corretamente. Ingerir cafeína em excesso (mais de 500 mg/dia, ou mais de 4 a 5 xícaras de café) pode causar espasmos musculares anormais e perturbar o sono, que é o período mais crucial para a recuperação muscular. Por outro lado, interromper abruptamente o consumo de cafeína após um período de uso regular pode levar a dores musculares devido aos sintomas de abstinência.

Além disso, o consumo excessivo de cafeína pode prejudicar a absorção de cálcio, aumentando potencialmente o risco de osteoporose e afetando indiretamente a função musculoesquelética. Mulheres grávidas, pessoas com osteoporose ou com risco de deficiência de ferro devem ter cautela e consultar um médico antes de consumir grandes quantidades de café.

O café oferece muitos benefícios para a saúde muscular em todas as idades. O importante é evitar o consumo excessivo, não beber café depois das 14h para evitar distúrbios do sono e combiná-lo com uma dieta rica em proteínas e exercícios físicos regulares.

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Fonte: https://suckhoedoisong.vn/uong-ca-phe-tac-dong-nhu-the-nao-den-co-bap-169260517150942782.htm