6 alimentos ricos em melatonina que ajudam você a dormir melhor

SKĐS - A melatonina é encontrada em pequenas quantidades em alguns alimentos que se acredita promoverem um sono melhor.

CONTENTE:

• 1. Cerejas ácidas
• 2. Salmão
• 3. Ovos
• 4. Cogumelos
• 5. Tipos de nozes que ajudam a dormir bem.
• 6. Leite de vaca
• Adicione alimentos ricos em melatonina à sua dieta.

Certos alimentos contêm melatonina, um hormônio natural que regula o ciclo do sono. Cogumelos, ovos, cerejas ácidas e outros alimentos podem ajudar a aumentar os níveis de melatonina, além de conterem outros nutrientes que podem contribuir para um sono melhor.

1. Cerejas ácidas

Conteúdo de melatonina: 13,5 nanogramas (ng) por grama (g).

As cerejas ácidas, especialmente a variedade Montmorency, são uma das fontes naturais de melatonina mais estudadas. Elas podem ajudar a regular o ritmo natural de sono-vigília do corpo.

De fato, o consumo de suco de cereja ácida (a forma mais comum de consumir cerejas ácidas) demonstrou melhorar o sono. Em um pequeno estudo, participantes que beberam 240 ml de suco de cereja ácida duas vezes ao dia durante duas semanas dormiram por mais tempo e com melhor qualidade de sono. Esses resultados também foram replicados em outros estudos.

Além da melatonina, as cerejas ácidas também são uma excelente fonte de antioxidantes. Especificamente, elas contêm polifenóis, compostos vegetais que podem reduzir a inflamação e os radicais livres que danificam as células do corpo. Pesquisas sugerem que isso também pode melhorar o sono.

2. Salmão

Alguns alimentos contêm melatonina, que favorece um sono de qualidade. (Imagem ilustrativa)

Teor de melatonina: 3,7 ng/g

Uma porção padrão de 85g (aproximadamente 3 onças) de salmão fornece cerca de 314 ng de melatonina, mas seus benefícios para o sono podem ir muito além disso. O salmão contém dois nutrientes importantes que podem ajudar a promover um sono melhor:

Ácidos graxos ômega-3: Essas gorduras saudáveis ​​têm sido associadas à melhora da qualidade e duração do sono, possivelmente porque os ômega-3 afetam as vias da serotonina no cérebro. A serotonina é um neurotransmissor crucial que o corpo converte em melatonina.

Vitamina D: Esta vitamina ajuda o corpo a regular a produção de melatonina para se alinhar com o ritmo circadiano ou relógio biológico. Estudos têm demonstrado uma ligação entre a deficiência de vitamina D e um maior risco de sono de má qualidade e distúrbios do sono.

Estudos demonstraram que o consumo regular de peixe está associado a uma melhor qualidade do sono, maior facilidade para adormecer e melhor desempenho diurno. No entanto, esses benefícios são normalmente observados no contexto de uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, e não provenientes de um único alimento.

3. Ovos

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Teor de melatonina: 3,1 ng por dois ovos

Os ovos contêm um pouco menos de melatonina, mas possuem outros nutrientes que também são benéficos para o sono, incluindo:

Triptofano: O corpo utiliza esse aminoácido para produzir serotonina e melatonina, que desempenham um papel na regulação dos ritmos circadianos e na promoção de um sono reparador.

Vitamina D: Os ovos são uma rica fonte dessa vitamina, que está envolvida na produção de melatonina e regula os ritmos circadianos.

Novos estudos também indicam que os ovos são uma opção prática e rica em nutrientes para adicionar à dieta durante a perimenopausa – um período da vida em que distúrbios do sono são comuns.

4. Cogumelos

Conteúdo de melatonina: 4.300 - 6.400 ng/g

Os cogumelos brancos comuns ( Agaricus bisporus ) podem ser uma das fontes alimentares mais ricas em melatonina. Mais pesquisas são necessárias, mas eles podem ter concentrações significativamente maiores de melatonina do que a maioria dos outros alimentos que "induzem o sono".

Uma porção típica de cogumelos brancos (85 g) também fornece 31% da ingestão diária recomendada de selênio, um mineral essencial que pode ajudar a melhorar o sono. O selênio possui propriedades antioxidantes, protegendo assim o corpo contra o estresse oxidativo, uma condição na qual há um excesso de radicais livres que danificam as células. O estresse oxidativo está associado à piora da qualidade do sono.

5. Tipos de nozes que ajudam a dormir bem.

Teor de melatonina: 2,6 ng/g para pistache; 2,5 ng/g para nozes.

A quantidade de melatonina nas nozes varia dependendo do tipo de noz escolhida, bem como da forma como as nozes são processadas, cultivadas ou torradas.

No entanto, pesquisas sugerem que o consumo de nozes está associado a um sono melhor. Em um pequeno estudo de 2025, participantes que consumiram 40g de nozes antes de dormir durante dois meses apresentaram maior probabilidade de ter melhor qualidade de sono e dormir de forma mais eficaz.

Outros estudos demonstraram que as pessoas dormem um pouco melhor nos dias em que consomem nozes (embora esses dias geralmente incluam uma variedade maior de alimentos ricos em nutrientes).

Os potenciais benefícios das nozes para o sono podem advir de uma combinação de nutrientes que atuam em conjunto, incluindo a melatonina e a vitamina E, presentes na maioria das nozes. A vitamina E é considerada um composto anti-inflamatório, por isso especialistas levantaram a hipótese de que ela pode ajudar a melhorar o sono.

6. Leite de vaca

Teor de melatonina: 0,015 ng/g

O leite contém uma pequena quantidade de melatonina natural. No entanto, os níveis de melatonina podem variar significativamente dependendo do horário da extração do leite – estudos mostram que o leite extraído à noite tem 10 vezes mais melatonina do que o leite extraído pela manhã.

Isso significa que é difícil saber exatamente quanta melatonina você está ingerindo em um copo de leite, mas o leite de vaca contém outros nutrientes que também auxiliam no sono:

Triptofano: Este aminoácido é utilizado pelo organismo para produzir melatonina e serotonina, duas substâncias que regulam o ciclo sono-vigília.

Magnésio e zinco: Esses minerais são componentes essenciais na reação química que converte a serotonina em melatonina. O magnésio também ajuda a acalmar os músculos e o sistema nervoso, preparando você para dormir.

Carboidratos: Os carboidratos ajudam a aumentar a quantidade de triptofano circulante no corpo, incentivando assim o cérebro a absorver e utilizar mais triptofano.

Pesquisas sugerem que dietas que incluem leite e outros laticínios estão associadas a uma melhor qualidade do sono. No entanto, os resultados das pesquisas são inconsistentes e muitos estudos são de pequena escala ou têm delineamentos limitados, portanto, as evidências não são conclusivas.

Adicione alimentos ricos em melatonina à sua dieta.

Atualmente, não existem recomendações específicas sobre a necessidade diária de melatonina através da dieta, embora algumas estimativas sugiram que uma pessoa média possa absorver mais de 25.000 nanogramas por dia.

Com base em estudos sobre suplementos de melatonina, geralmente recomenda-se tomá-los até duas horas antes de dormir – uma abordagem prática que prioriza a alimentação pode ser a seguinte:

• 4 a 5 horas antes de dormir: Você pode adicionar alguns alimentos que contenham melatonina ao seu jantar principal.
  
• 1 a 2 horas antes de dormir: Coma um lanche leve que contenha melatonina.

De modo geral, incorporar alimentos ricos em melatonina a uma dieta saudável é o ideal. No entanto, a alimentação é apenas uma das maneiras de melhorar o sono; certifique-se de praticar exercícios físicos, evitar cafeína e álcool à noite, desligar aparelhos eletrônicos antes de dormir e adotar hábitos de sono saudáveis.

Fonte: https://suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giau-melatonin-giup-ngu-ngon-hon-169260526175817859.htm