As proteínas desempenham um papel crucial na construção de células e músculos, e na manutenção das reações bioquímicas do corpo.
De acordo com as diretrizes nutricionais internacionais, a ingestão diária mínima recomendada é de 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens. No entanto, especialistas médicos afirmam que esse é apenas o limite mínimo para manter as funções vitais mais básicas.
Para aumentar o teor desses nutrientes sem alterar seus hábitos alimentares, você pode aplicar imediatamente as seguintes soluções práticas e cientificamente comprovadas:
1. Altere a ordem das suas refeições, priorizando as proteínas em primeiro lugar.
A proteína é um nutriente essencial que ajuda a manter a vida.
Consuma proteínas e vegetais verdes antes dos carboidratos: Uma pequena dica que pode fazer uma grande diferença para o seu sistema digestivo é consumir proteínas primeiro, especialmente antes de chegar aos alimentos que contêm carboidratos. Quando a proteína entra em contato com o estômago primeiro, ela estimula o corpo a aumentar a produção do peptídeo YY (PYY) – um hormônio intestinal que sinaliza saciedade e satisfação ao cérebro. Ao mesmo tempo, esse processo também reduz a concentração de grelina, o hormônio que causa a sensação de fome.
Além disso, foi demonstrado que consumir proteínas e vegetais verdes antes de alimentos ricos em carboidratos retarda a absorção de açúcar. Um estudo clínico com pacientes com diabetes tipo 2 mostrou que os níveis de açúcar no sangue e de insulina após as refeições aumentaram de forma menos significativa quando eles adotaram essa regra de inversão da ordem de alimentação saudável.
2. Consumir queijo como lanche ajuda a complementar a ingestão de proteínas.
Salgadinhos populares como batatas fritas e biscoitos geralmente contêm muitas calorias vazias e são pobres em proteínas . Em vez de consumir esses alimentos que levam facilmente ao ganho de peso, optar por queijos de qualidade fornecerá ao seu corpo uma fonte superior de proteína.
Por exemplo, uma porção de cerca de 28 gramas de queijo cheddar fornece até 7 gramas de proteína, menos calorias e seis vezes mais cálcio do que alimentos fritos comuns. Especialistas também observam que o consumo moderado de queijo combinado com fatias de maçã ou biscoitos integrais é um lanche ideal para a saúde cardiovascular.
3. Comer ovos em vez de cereais no café da manhã fornece uma fonte de proteína de alta qualidade.
Muitas opções de café da manhã, como torradas ou cereais processados, costumam ser muito pobres em proteínas. Mesmo a aveia fornece apenas cerca de 5 gramas de proteína por porção.
Entretanto, substituir ovos por ovos frescos fornece ao corpo uma grande quantidade de proteína biodisponível, juntamente com micronutrientes essenciais como selênio e colina. Estudos experimentais demonstraram que um café da manhã rico em proteínas, como ovos, reduz significativamente o apetite e mantém a sensação de saciedade por várias horas, ajudando assim a controlar e reduzir a ingestão total de calorias ao longo do dia.
4. Adicione iogurte grego ao seu cardápio.
O iogurte grego, rico em proteínas, é uma ótima opção para repor as energias do corpo.
O iogurte grego é um alimento saudável graças ao seu processo de produção especial que remove completamente o soro e o líquido, concentrando os nutrientes ricos e cremosos. Uma porção de 100 gramas de iogurte grego fornece aproximadamente 10 gramas de proteína, o dobro da quantidade encontrada nos iogurtes tradicionais.
Estudos médicos indicam que o iogurte grego promove fortemente a liberação dos hormônios intestinais benéficos GLP-1 e PYY, suprimindo eficazmente a fome. Além disso, o ácido linoleico conjugado (CLA), presente naturalmente no iogurte grego, auxilia ativamente na queima e decomposição do excesso de gordura.
5. Adicione amêndoas às suas refeições para complementar a proteína vegetal.
As amêndoas não são apenas conhecidas por serem ricas em magnésio, fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, mas também são uma excelente fonte de proteína vegetal, com 6 gramas de proteína por porção de 28 gramas.
O diferencial desse tipo de amêndoa é que o corpo humano não absorve toda a energia que ela contém. Como parte da gordura não é completamente digerida, o corpo absorve apenas cerca de 78,5% das calorias disponíveis. Você pode facilmente aumentar o teor proteico de pratos comuns adicionando algumas colheres de chá de amêndoas picadas sobre iogurte, queijo fresco, aveia ou saladas.
6. Café da manhã com um smoothie de proteína
Embora os smoothies de frutas tradicionais sejam ricos em vitaminas, eles são extremamente pobres em proteínas. Adicionar proteínas em pó (como proteína de soro de leite, proteína de soja ou proteína de ervilha) ao liquidificador é a solução ideal para pessoas ocupadas.
O whey protein em pó é o mais popular e proporciona a saciedade mais duradoura, com aproximadamente 17 gramas de proteína pura por dose. Uma receita de smoothie cientificamente comprovada inclui: 225 gramas de leite de amêndoa sem açúcar, 1 dose de whey protein em pó, 150 gramas de frutas vermelhas frescas e gelo picado. Para maximizar o teor de proteína e gorduras saudáveis, você pode adicionar manteigas de nozes sem açúcar, sementes de linhaça ou sementes de chia.
7. Certifique-se de que haja pelo menos uma fonte de proteína de qualidade em cada refeição.
Distribuir a proteína uniformemente ao longo de todas as refeições do dia, em vez de concentrá-la em uma única refeição, é um princípio fundamental para a manutenção da massa muscular. Cada refeição principal deve conter de 30 a 40 gramas de proteína. Essa quantidade otimiza a saciedade fisiológica e preserva a massa muscular. Uma dieta diária variada deve incluir uma gama de fontes de proteína animal e vegetal, como carnes magras, peixes, aves, ovos, leguminosas e produtos de soja, como tofu ou tempeh.
Manter uma ingestão adequada de proteínas é crucial para a saúde metabólica e para um condicionamento físico sustentável. Se for necessário um plano nutricional personalizado e detalhado, consulte proativamente profissionais de saúde ou nutricionistas certificados para obter os melhores resultados.
Fonte: https://suckhoedoisong.vn/7-cach-de-tang-luong-protein-hang-ngay-16926061112141883.htm
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