Que alimentos podem ajudar a reduzir a gordura e o colesterol ruim?

Pessoas com colesterol e triglicerídeos altos devem consumir grãos integrais e alimentos ricos em gorduras saudáveis, como peixes gordos, azeite de oliva e abacates.

O colesterol e os triglicerídeos (gorduras neutras) são ambos tipos de gordura presentes no organismo. O colesterol é produzido no fígado e desempenha um papel essencial na produção de hormônios e na estrutura da membrana celular. Existem dois tipos de colesterol: o colesterol ruim (LDL) e o colesterol bom (HDL).

Os triglicerídeos são armazenados dentro das células de gordura, fornecendo energia para diversas funções. O corpo pode converter alguns alimentos consumidos em triglicerídeos e colesterol. Níveis elevados de colesterol LDL e triglicerídeos são prejudiciais ao coração.

Mudar sua dieta pode oferecer muitos benefícios, reduzindo assim o risco de doenças cardíacas.

Gorduras saudáveis

As gorduras são divididas em dois tipos: boas e ruins. As gorduras insaturadas são benéficas, enquanto as gorduras saturadas e trans podem aumentar o risco de doenças cardíacas. Reduzir o consumo de gorduras saturadas na dieta pode ajudar a controlar o colesterol e os triglicerídeos.

A Associação Americana do Coração recomenda que a gordura saturada não seja a principal fonte de calorias diárias. Por exemplo, se uma pessoa consome 2.000 calorias por dia, a quantidade correspondente de gordura saturada deve ser de 10 a 12 gramas.

Esse tipo de gordura é abundante em carnes, laticínios e alguns óleos vegetais, como o de coco, palma e palmiste. Aumentar a ingestão de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, encontradas no azeite de oliva, abacate, nozes e sementes, contribui para a melhora dos níveis de colesterol no sangue.

Os ácidos graxos ômega-3, gorduras insaturadas encontradas na linhaça, nas nozes e em alguns peixes gordos como salmão, cavala e sardinha, também podem ser benéficos.

As gorduras insaturadas, encontradas em abundância em nozes e abacates, contribuem para a melhoria dos níveis de colesterol no sangue. (Imagem: Freepik) — As gorduras insaturadas, encontradas em nozes e abacates, contribuem para a melhoria dos níveis de colesterol. (Imagem: *Freepik)*

Grãos integrais

Uma dieta rica em grãos integrais pode reduzir o risco de doenças cardíacas, controlando a ingestão de gordura e melhorando a pressão arterial, o açúcar no sangue, os triglicerídeos e o colesterol alto. Esses alimentos também promovem a saciedade, contêm fibras solúveis que podem prevenir a hiperglicemia e são benéficos para pessoas com diabetes.

Consuma pelo menos três porções de grãos integrais por dia, sendo cada porção equivalente a meia xícara de aveia, uma fatia de pão integral ou meia xícara de arroz integral.

Alimentos à base de plantas

Vegetais, frutas, leguminosas e tofu oferecem inúmeros benefícios nutricionais. São baixos em calorias e gorduras saturadas, mas ricos em fibras, potássio e outros nutrientes benéficos. Consumir alimentos de origem vegetal pode não aumentar os níveis de gordura ruim e colesterol.

Quem não conhece essa dieta pode começar substituindo a carne por proteínas vegetais. Por exemplo, em vez de comer carne bovina, coma feijão ou tofu; substitua alimentos processados por alimentos integrais; comer frutas inteiras é melhor do que sucos industrializados...

Pessoas com níveis elevados de colesterol e triglicerídeos devem controlar a ingestão de calorias. Quando se consome muita gordura não saudável ou alimentos com calorias vazias (como refrigerantes e doces), o excesso de calorias é convertido em triglicerídeos e armazenado como gordura corporal.

Bao Bao (Segundo o Eating Well )

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