O que comer para reduzir a gordura e o colesterol ruim?

Pessoas com níveis elevados de colesterol e triglicerídeos devem consumir grãos integrais e alimentos ricos em gorduras saudáveis, como peixes gordos, azeite de oliva e abacates.

O colesterol e os triglicerídeos são ambos tipos de gordura presentes no organismo. O colesterol é produzido no fígado e desempenha um papel essencial na produção de hormônios e na estrutura da membrana celular. Ele inclui dois tipos de colesterol: o colesterol ruim (LDL) e o colesterol bom (HDL).

Os triglicerídeos são armazenados dentro das células de gordura, fornecendo energia para diversas funções. O corpo pode converter alguns dos alimentos que consome em triglicerídeos e colesterol. Níveis elevados de colesterol LDL e triglicerídeos não são bons para o coração.

Mudar sua dieta pode trazer muitos benefícios, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas.

Gorduras saudáveis

Existem dois tipos de gorduras: as boas e as ruins. As gorduras insaturadas são benéficas, enquanto as saturadas e as trans podem aumentar o risco de doenças cardíacas. Reduzir o consumo de gorduras saturadas na dieta pode ajudar a controlar o colesterol e os triglicerídeos.

A Associação Americana do Coração recomenda que não mais do que 5 a 6% das calorias diárias provenham de gordura saturada. Por exemplo, se uma pessoa consome 2.000 calorias por dia, a quantidade correspondente de gordura saturada é de 10 a 12 gramas.

Esse tipo de gordura é encontrado em carnes, laticínios e alguns óleos vegetais, como o de coco, palma e palmiste. Aumentar a ingestão de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, presentes no azeite de oliva, abacate, nozes e sementes, ajuda a melhorar o colesterol sanguíneo.

As gorduras ômega-3, gorduras insaturadas encontradas em sementes de linhaça, nozes e certos peixes gordos, como salmão, cavala e sardinha, também podem ser úteis.

As gorduras insaturadas são abundantes em nozes e abacates, ajudando a melhorar o colesterol sanguíneo. Foto: Freepik — As gorduras insaturadas são abundantes em nozes e abacates, ajudando a melhorar o colesterol. Foto: *Freepik*

Grãos integrais

Uma dieta rica em grãos integrais pode reduzir o risco de doenças cardíacas, controlando a gordura corporal e melhorando a pressão arterial, o açúcar no sangue, os triglicerídeos e o colesterol alto. Esses alimentos também ajudam a prolongar a sensação de saciedade, contêm fibras solúveis que podem prevenir picos de açúcar no sangue e são benéficos para pessoas com diabetes.

Consuma pelo menos três porções de grãos integrais por dia, sendo cada porção equivalente a meia xícara de aveia, uma fatia de pão integral ou meia xícara de arroz integral.

Alimentos à base de plantas

Vegetais, frutas, feijões e tofu oferecem muitos benefícios nutricionais. São baixos em calorias e gordura saturada, mas ricos em fibras, potássio e outros nutrientes benéficos. Consumir alimentos de origem vegetal pode não aumentar seus níveis de gordura ruim e colesterol.

Quem está começando essa dieta pode começar substituindo a carne por proteína vegetal. Por exemplo, em vez de comer carne bovina, coma feijão e tofu; substitua alimentos processados por alimentos integrais; coma frutas inteiras em vez de sucos industrializados...

Pessoas com níveis elevados de colesterol e triglicerídeos devem controlar a ingestão de calorias. Quando se consomem muitos alimentos ricos em gorduras ruins ou com calorias vazias (como refrigerantes e doces), o excesso de calorias é convertido em triglicerídeos e armazenado como gordura corporal.

Bao Bao (Segundo o livro "Comendo Bem" )

Os leitores fazem perguntas sobre doenças cardiovasculares aqui para que os médicos respondam.

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