De quanta fibra você precisa por dia?

Todas as refeições preparadas pela dona de casa incluem pratos com fibras – uma substância importante para a saúde intestinal e que pode proteger contra doenças comuns. A quantidade de fibras necessária diariamente varia de acordo com o sexo, a idade e as necessidades de saúde de cada pessoa.

Vegetais, frutas e nozes - fontes diárias de fibras - Ilustração

ingestão diária recomendada de fibras

De acordo com o Instituto de Medicina (IOM), a ingestão diária recomendada de fibras para adultos é de 21 a 38 gramas.

Idade	Fêmea	Macho
1-3	14g	14g
4-8	17g	20g
9-13	22g	25g
14-18	25g	31g
19-30	28g	34g
31-50	25g	31g
51 anos ou mais	22g	28g

Além disso, existe o Valor Diário (VD) para fibras, que indica a quantidade de fibras que deve ser consumida diariamente com base em uma dieta de 2000 calorias. O VD para fibras é de 28 g por dia para adultos e crianças com mais de 4 anos de idade.

Para que você tenha uma ideia do teor de fibras em alguns alimentos, especialistas calcularam que 100g de goiaba contêm 5g de fibras; 3 damascos frescos contêm 1g de fibras e 5 damascos secos contêm 2,9g de fibras.

100 g de maçãs inteiras contêm 2,4 g de fibras; meia toranja contém 6,1 g de fibras; uma laranja contém 5 g de fibras; 100 g de morangos contêm 2 g de fibras; dois figos secos contêm 3,7 g de fibras; um melão contém 1,3 g de fibras; três pêssegos secos contêm 3,2 g de fibras; 100 g de bananas contêm 2,6 g de fibras...

Alimentos ricos em fibras

As fibras são encontradas comumente em alimentos de origem vegetal, como vegetais, frutas e nozes. Aqui estão algumas boas fontes de fibras alimentares:

• Vegetais: batata-doce, ervilha, couve, espinafre
• Frutas: Abacate, framboesa, goiaba, pera
• Sementes: Sementes de chia, sementes de girassol

Benefícios da fibra para a saúde

Existem dois tipos principais de fibra: fibra solúvel e fibra insolúvel. A fibra solúvel dissolve-se em água, passa pelo intestino delgado e é decomposta por bactérias no cólon (intestino grosso). A fibra insolúvel não se dissolve em água e permanece intacta ao passar pelo intestino.

Benefícios da fibra solúvel:

• Fortalecimento da mucosa intestinal
• Melhorar a função imunológica
• A água atrai para as fezes, tornando-as mais macias e fáceis de evacuar.
• Reduzir a pressão arterial elevada

O principal benefício da fibra insolúvel: promove evacuações confortáveis ​​e regulares, aumentando o volume das fezes.

Benefícios de uma dieta rica em fibras

• Reduz o risco de diversas doenças comuns, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer de cólon.
• Regular o apetite
• Promove a perda de peso e reduz o risco de obesidade.

O que fazer se você precisar aumentar a ingestão de fibras?

• Consuma muitos alimentos integrais de origem vegetal: isso pode incluir frutas, verduras, legumes, nozes, etc.
• Tomar suplementos de fibra: Embora os suplementos de fibra possam ser benéficos para algumas pessoas, eles não são adequados ou seguros para todos. Consulte seu médico antes de começar a tomar suplementos.
• Aumente sua ingestão total de água: Como as fibras se ligam à água no trato digestivo, você precisa beber a quantidade de água recomendada.
• Aumente a ingestão de fibras gradualmente: Aumentar a ingestão de fibras aos poucos, ao longo do tempo, pode ajudar o sistema digestivo a se adaptar a níveis mais altos de fibras e reduzir o risco de sintomas digestivos como inchaço, gases e diarreia. Esses sintomas podem ocorrer quando a mudança para uma dieta rica em fibras acontece muito rapidamente.

NGUYET DUC

Fonte: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm