Passos para fazer o espacate corretamente

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Por que você deve fazer espacate?

O movimento de abertura das pernas ajuda:

- Maior flexibilidade: Ao dominar o espacate, seu corpo ficará mais flexível, movimentando-se, dobrando-se, esticando-se e torcendo-se com mais facilidade ao praticar esportes , trabalhar ou realizar tarefas diárias.

- Tonifica os músculos: Este exercício também tonifica e fortalece os músculos, especialmente os isquiotibiais, flexores do quadril e adutores, proporcionando uma silhueta mais esguia e firme.

- Melhora do equilíbrio: Abrir as pernas também melhora o equilíbrio e a estabilidade, facilitando as atividades diárias e outros exercícios. Além disso, o alongamento profundo proporcionado pela abertura das pernas pode ajudar a restaurar os músculos e reduzir a rigidez.

Como fazer a abertura da perna para a frente

Para realizar esse movimento, comece aquecendo, fazendo alongamentos suaves para os músculos, especialmente os isquiotibiais, quadríceps e flexores do quadril.

Após o aquecimento, comece em uma posição de estocada para frente com uma perna dobrada para a frente e a outra estendida para trás.

Lentamente, estenda a perna da frente enquanto abaixa os quadris em direção ao chão. Mantenha a perna de trás reta. Você pode colocar um bloco de ioga ou travesseiro sob os quadris para apoio, se necessário.

Certifique-se de que seus quadris estejam alinhados e voltados para a frente para evitar tensão e manter o equilíbrio. Além disso, mantenha os músculos abdominais contraídos para sustentar a lombar e manter o equilíbrio.

Abaixe-se o máximo que puder, separando as pernas e abaixando a pélvis em direção ao chão sem forçar demais. Coloque as mãos no chão para apoio, se necessário.

Uma vez na posição de abertura, mantenha a posição por 20 a 30 segundos. Evite pular ou forçar.

Retorne cuidadosamente à posição inicial e repita com a outra perna na frente.

Como fazer a abertura horizontal das pernas

Faça aquecimento para preparar os músculos para as aberturas horizontais.

Fique em pé, encostado em uma parede, com as pernas afastadas e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. Pratique com apoio, usando uma almofada para evitar o risco de lesões.

Afaste gradualmente as pernas, mantendo-as retas. Use as mãos nos quadris ou na parede para se equilibrar.

Com as pernas estendidas, abaixe suavemente os quadris em direção ao chão, mantendo as costas retas e os quadris alinhados.

Contraia os músculos abdominais para dar suporte às costas e ajudar no equilíbrio.

Quando atingir uma profundidade confortável, mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos, respirando profundamente e de forma controlada para aliviar a tensão muscular. Evite pular ou forçar demais.

Deslize as pernas juntas e alongue a parte interna das coxas e os isquiotibiais para esfriar.

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Fonte: https://laodong.vn/suc-khoe/cac-buoc-de-thuc-hien-dong-tac-tach-chan-dung-cach-1381747.ldo