Plano alimentar para perda de peso após o Tet (Ano Novo Lunar)

VnExpress•17/02/2024

Reduzir a ingestão de calorias em 300 kcal por semana, manter uma dieta variada priorizando frutas e vegetais, diminuir o consumo de carboidratos e açúcar e evitar comer tarde da noite podem ajudar na perda de peso após o Tet (Ano Novo Lunar).

Muitas pessoas tendem a ganhar peso após o Ano Novo Lunar devido a hábitos alimentares menos restritivos e à falta de exercícios físicos. Manter um peso saudável ajuda a estabilizar a saúde e a reduzir o risco de doenças relacionadas. Em média, perder de 5 a 10% do peso corporal pode regular muitos distúrbios metabólicos associados à obesidade, como hipertensão, dislipidemia e diabetes tipo 2.

A Dra. Tran Thi Tra Phuong, do Sistema de Clínicas de Nutrição Nutrihome, afirmou que a mudança na alimentação e na atividade física são fundamentais para a perda de peso. O princípio geral é reduzir a ingestão de calorias e melhorar a qualidade das refeições. Quem deseja manter a forma física pode reduzir gradualmente a ingestão de calorias em 300 kcal por semana em comparação com o nível atual (até atingir o nível energético adequado para a perda de peso).

Especificamente, para quem deseja perder peso com um índice de massa corporal (IMC) entre 25 e 29,9, a ingestão diária de energia recomendada é de 1.500 kcal. Se o IMC estiver entre 30 e 34,9, a ingestão necessária é de aproximadamente 1.200 kcal por dia. Para IMC entre 35 e 39,9, a ingestão é de 1.000 kcal por dia. Pessoas com IMC igual ou superior a 40 devem consumir apenas cerca de 800 kcal por dia.

Uma alimentação saudável é a base para um emagrecimento seguro. Foto: Freepik — Uma alimentação saudável é a base para um emagrecimento seguro. Foto: *Freepik*

Uma dieta equilibrada deve incluir uma variedade de alimentos. Consuma bastante vegetais verdes e sopas, e beba água antes das refeições para evitar a sensação de fome excessiva, que pode levar ao consumo excessivo de carboidratos. Escolha alimentos integrais ricos em fibras, como batatas, vegetais verdes e frutas frescas com baixo teor de açúcar (pitaya, ameixas, maçãs, toranjas, etc.) para complementar as vitaminas e minerais de fácil digestão, prevenir a constipação e promover a saciedade. As frutas devem ser consumidas em pedaços ou gomos, e a casca pode ser consumida inteira, em vez de ser usada para fazer suco.

Limite o consumo de frituras e refogados; cozinhe com menos óleo e gordura. Evite pele e vísceras de animais e priorize carnes magras. Mastigue bem os alimentos e evite pular refeições, pois a fome leva ao consumo excessivo nas refeições seguintes, causando um acúmulo de gordura mais rápido.

Quem deseja emagrecer deve comer mais pela manhã e evitar lanches; beber leite desnatado sem açúcar para garantir que as necessidades de cálcio sejam atendidas sem fornecer muita energia.

Evite refrigerantes açucarados, bebidas gaseificadas e leite condensado; limite o consumo de bolos, doces e geleias. Evite comer tarde da noite, antes de dormir. Exercícios físicos e um estilo de vida saudável também são muito importantes; quem está tentando perder peso precisa estabelecer uma rotina e se exercitar regularmente para recuperar rapidamente um peso saudável.

O Dr. Tra Phuong sugere o seguinte plano alimentar, fornecendo aproximadamente 1.500 kcal:

Hora da refeição	Prato
7h da manhã	Pho de carne: 150g de macarrão de arroz, 35g de carne bovina, 10g de cebolinha Caldo (1 g de sal em 100 ml) Leite desnatado sem açúcar: 180 ml
12h	Arroz branco: 150 g (75 g de arroz) Carne de porco assada: 50 g de carne de porco magra Tofu escaldado: 30 g de tofu Bok choy salteado: 200 g de bok choy, 7 ml de óleo de cozinha Sopa de espinafre Malabar: 50 g de espinafre Malabar Toranja: 200 g (três gomos)
15h	Leite desnatado sem açúcar: 200 ml
18h	Arroz branco: 120 g (60 g de arroz) Carpa frita ao molho de tomate: 70 g de carpa, 30 g de tomates, 10 ml de óleo de cozinha Ovos cozidos: 25g de ovos (1/2 ovo de galinha) Espinafre-d'água cozido: 200 g de espinafre-d'água Sopa de folhas de batata-doce: 50 g de folhas de batata-doce Tangerina: 120 g (uma fruta)
Valor nutricional	Energia: 1.464 kcal Proteína: 73,3 g Carboidratos: 200 g Gordura: 41 g Cálcio: 1.200 mg Ferro: 14,1 mg Zinco: 9,2 mg Fibra: 11,3 g Sódio: 383 mg Potássio: 3.097 mg Colesterol: 190 mg
Observação	A ingestão de sal deve ser inferior a 4,5g por dia.