Caminhada intervalada melhora a resistência, protege o condicionamento físico e reduz a pressão arterial

A caminhada intervalada melhora a força, aumenta a resistência e reduz a pressão arterial

Caminhar traz muitos benefícios à saúde. (Fonte: Pixabay)

O que é "caminhada no estilo japonês"?

Caminhar é considerada uma forma simples e fácil de exercício que traz muitos benefícios, incluindo redução do risco de doenças cardíacas, aumento da força das articulações e do coração, melhora do humor e potencialmente ajuda você a viver mais.

Recentemente, o TikTok e o Instagram têm divulgado uma nova tendência de caminhada chamada "caminhada no estilo japonês". Acredita-se que, em apenas 30 minutos, você obterá 10 vezes mais benefícios do que caminhar 10.000 passos por dia. Então, o que é caminhada no estilo japonês?

A caminhada japonesa teve origem em um estudo de 2007 no Japão, no qual 246 participantes foram divididos em três grupos: um grupo que não caminhava, um grupo que caminhava continuamente de intensidade moderada (caminhando com esforço moderado e dando pelo menos 8.000 passos por dia, durante quatro ou mais dias por semana) e um grupo que caminhava intermitentemente de alta intensidade.

O terceiro grupo realizou caminhada intervalada de alta intensidade, instruído a caminhar lentamente por 3 minutos, depois acelerar com esforço máximo por 3 minutos e repetir 5 ou mais vezes, exercitando-se pelo menos 4 dias por semana.

Os pesquisadores descobriram que esse grupo teve melhorias significativas em força, resistência e maiores reduções na pressão arterial do que o grupo de caminhada contínua de intensidade moderada.

Benefícios da caminhada intervalada

Outro estudo de 2018 analisou participantes que fizeram esse exercício de caminhada ao longo de 10 anos. Eles descobriram que aqueles que continuaram praticando ao longo do estudo melhoraram a força das pernas em 20% e sua capacidade máxima de exercício em 40%.

Os pesquisadores concluíram que essas pessoas estavam protegidas do declínio físico relacionado à idade. Mesmo aqueles que não conseguiram manter o exercício por 10 anos inteiros apresentaram alguma melhora.

Como a frequência cardíaca precisa aumentar durante períodos de caminhada mais difíceis, o corpo se beneficia de exercícios de intensidade moderada a vigorosa, explicam os autores.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana para a maioria dos adultos ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa, e aumentar seu ritmo de caminhada regularmente pode ajudar você a atingir essa meta.

Além disso, pesquisas mostram que atividades de intensidade moderada a vigorosa estão associadas a um menor risco de morte prematura e melhor aptidão cardiovascular.

Como fazer o método "caminhada no estilo japonês"

- Para intervalos de maior intensidade, sua frequência cardíaca deve aumentar até o ponto em que você começa a sentir falta de ar, mas não no seu máximo. Pesquisadores consideram isso como 70% da sua capacidade máxima de esforço.

- Enquanto isso, caminhadas de menor intensidade devem ser um esforço fácil, onde você ainda possa caminhar e conversar confortavelmente.

- Alterne a caminhada em cada intensidade por 3 minutos até atingir 30 minutos. Incorpore este exercício à sua rotina 4 vezes por semana.

Fonte: https://baoquocte.vn/di-bo-ngat-quang-cai-thien-suc-ben-bao-ve-the-luc-va-giam-huet-ap-317337.html