Estudar para provas em um dia quente: Não sobrecarregue seu cérebro.

Além do calor ambiental, a intensa atividade mental durante a época de exames também faz com que o corpo gere mais calor interno, exercendo grande pressão sobre os sistemas cardiovascular e nervoso. Se prolongado, esse período pode levar os estudantes a sofrerem perda de memória, declínio emocional e maior risco de exaustão pelo calor.

Período de preparação para exames na Escola Secundária Le Van Thinh, em Bac Ninh .

Durante a preparação para exames, o cérebro consome muito oxigênio e glicose. Quanto mais intensa a atividade mental, mais calor endógeno é gerado. Isso significa que os estudantes precisam suportar tanto o calor externo quanto o calor proveniente da própria atividade cerebral. Isso aumenta a sobrecarga nos sistemas cardiovascular e nervoso central.

Especialistas apontam as "horas de ouro" para ajudar os alunos a aprenderem rapidamente e a reterem a informação por mais tempo durante a estação quente.

Crianças e adolescentes regulam a temperatura corporal com menos eficiência do que os adultos. Portanto, são mais suscetíveis à exaustão e insolação do que os adultos nas mesmas condições ambientais.

O calor intenso não é prejudicial apenas para a saúde física. Altas temperaturas ambientes, sono inadequado e desidratação prolongada aumentam os níveis de hormônios do estresse (como o cortisol). Os estudantes ficam mais propensos à irritabilidade, desconforto, diminuição da motivação, ansiedade e explosões emocionais.

Segundo o Dr. Nguyen Huy Hoang, da Sociedade Vietnamita de Oxigenoterapia Subaquática e Hiperbárica, diversos estudos psicológicos demonstram que o calor prolongado pode aumentar a incidência de distúrbios do sono, depressão leve e ansiedade em crianças e adolescentes. Isso explica por que, mesmo com a mesma quantidade de lição de casa, as crianças frequentemente reclamam, durante o calor, de coisas como "Não consigo me lembrar de nada" ou "Quanto mais estudo, mais frustrado fico".

Para proteger a saúde e o desempenho acadêmico durante o verão, o Dr. Hoang afirma que a primeira coisa a fazer não é "tentar suportar o calor", mas sim reorganizar sua rotina com base no ritmo circadiano do seu corpo e na sua temperatura corporal diária. A ideia principal: dedicar as horas mais frescas às matérias mais difíceis e reservar as horas mais quentes para descanso e recuperação.

Além disso, a forma como você administra seu tempo em cada sessão também é muito importante. Estudar continuamente por 2 a 3 horas sem pausa sobrecarrega o cérebro, causa aumento da temperatura corporal sem a devida dissipação e reduz significativamente a qualidade da memória. Um princípio defendido por muitos especialistas é: estude intensamente por 40 a 45 minutos e, em seguida, faça uma pausa de 10 a 15 minutos. Durante a pausa, os alunos devem se levantar, girar os pulsos e tornozelos, alongar-se, caminhar pela sala e respirar fundo algumas vezes para "mudar o ambiente" do cérebro e reduzir o estresse.

Dormir é a "terapia revigorante" mais importante para o cérebro durante a preparação para exames. Durante o sono profundo, o cérebro reprocessa as informações do dia, transferindo algumas memórias de curto prazo para memórias de longo prazo e eliminando metabólitos que causam fadiga nervosa. A falta de sono aumenta a sensibilidade ao calor, elevando o risco de tontura, inquietação, dificuldade de concentração e irritabilidade.

Portanto, os estudantes devem tentar dormir cerca de 7 a 8 horas por noite. O ideal é que se deitem por volta das 22h ou 22h30 e acordem por volta das 5h para aproveitar o ar fresco da manhã. Devem evitar ficar acordados depois das 23h, pois interromper o sono profundo fará com que se sintam letárgicos no dia seguinte, e mesmo o café ou bebidas energéticas são apenas soluções temporárias e podem prejudicar a saúde cardiovascular. Um breve cochilo de 20 a 30 minutos (não mais que 45 minutos) em um quarto fresco é um verdadeiro "doping" para o cérebro, ajudando-os a se sentirem mais alertas à tarde.

"Escudo" para proteger os alunos durante a estação quente.

Em climas quentes, a necessidade de água aumenta significativamente, mas beber água pura em excesso também não é bom. Quando você bebe muita água sem repor os minerais, a concentração de sódio no sangue pode diminuir, levando a uma hiponatremia leve: dor de cabeça, fadiga, náusea, cãibras e dificuldade de concentração.

Portanto, o Dr. Hoang observou que os pais podem orientar seus filhos a estimar a ingestão básica de água com base no peso (por exemplo, cerca de 30 ml/kg/dia, dependendo da idade e do estado de saúde), e adicionar de 0,5 a 1 litro de água se o clima estiver muito quente ou se houver muita atividade física. A água deve ser dividida em porções menores e consumida ao longo do dia, evitando esperar até que a garganta esteja seca para beber.

Além de água pura, você pode alternar entre: água com limão diluída com um pouco de sal ou mel, que ajuda a repor levemente os eletrólitos e fornece vitamina C; água de coco com moderação, uma fonte natural de potássio e sódio; e alguns chás de ervas, como centella asiática, houttuynia cordata e chá verde claro, que têm um efeito refrescante e levemente diurético, mas preste atenção à higiene da fonte de água e evite beber muito chá ou chá muito concentrado ao longo do dia.

Note que você deve limitar o consumo de bebidas açucaradas, bebidas energéticas, chá com leite, etc., pois o alto teor de açúcar pode causar flutuações significativas nos níveis de açúcar no sangue, levando facilmente a sensações de "altos e baixos" de energia, afetando a estabilidade mental e o sono.

Em termos de nutrição, as famílias devem priorizar a inclusão de alimentos refrescantes e benéficos para o cérebro. O cérebro precisa de certos nutrientes para funcionar de forma otimizada. Alguns grupos importantes de nutrientes incluem: ácidos graxos ômega-3; colina; antioxidantes; vitaminas do complexo B...

Nas refeições familiares vietnamitas, é aconselhável priorizar pratos "frescos, leves e nutritivos", como sopa de caranguejo com espinafre, sopa de abóbora com camarão, sopa de peixe com legumes verdes, tofu, legumes cozidos e frutas frescas após a refeição. Esses pratos hidratam, são ricos em vitaminas e minerais e não causam inchaço como os alimentos fritos.

À noite, mingaus leves, como mingau de semente de lótus, mingau de feijão mungo ou mingau de longan com semente de lótus (caso não tenha alergia), podem ajudar a acalmar os nervos e promover um sono mais profundo. Por outro lado, deve-se limitar o consumo de alimentos muito picantes, gordurosos e fast food, pois eles sobrecarregam o sistema digestivo e geram mais calor no corpo.

Nem todas as famílias têm ar condicionado, mas ainda existem muitas maneiras de reduzir o calor, mesmo que minimamente, se você entender um pouco sobre princípios térmicos. Durante o dia, feche as janelas voltadas para o sol forte, use cortinas de cores claras ou cortinas blackout grossas para bloquear a radiação solar; se abrir as janelas para deixar entrar uma brisa, escolha uma direção com menos incidência direta de luz solar. Use um ventilador com uma tigela de água gelada ou uma toalha molhada pendurada na frente do ventilador para criar uma brisa fresca baseada no mecanismo de evaporação. O ar que passa sobre a superfície da água fria ficará mais fresco, proporcionando uma sensação consideravelmente mais agradável.

À noite, quando a temperatura externa cai, você pode abrir as janelas e posicionar o ventilador virado para fora para "empurrar" o ar quente para fora do cômodo, criando uma diferença de pressão que permite a entrada de ar fresco externo. Desligue aparelhos elétricos desnecessários (lâmpadas incandescentes, computadores que não estiverem em uso, etc.), pois esses dispositivos geram calor e aumentam significativamente a temperatura do ambiente.

"Além do ambiente físico, não se esqueça do 'ambiente emocional'. O calor, combinado com a pressão dos exames, pode facilmente aumentar o estresse familiar. Os pais devem observar sinais como crianças visivelmente menos comunicativas, irritabilidade, alimentação incomum (em quantidades incomuns ou excessivas), dificuldade para dormir, queixas de fadiga ou mau humor por motivos banais. Esses podem ser sinais de sobrecarga térmica e psicológica. Ajustar o cronograma de estudos com seu filho, dando-lhe tempo para descansar, incentivando-o e compartilhando expectativas realistas reduzirá significativamente a pressão invisível que o sobrecarrega", aconselhou o Dr. Hoang.

THIEN LAM-THUY DUNG

Fonte: https://nhandan.vn/on-thi-ngay-nong-dung-de-nao-bo-qua-tai-post964460.html