Treine sua rotina de corrida usando o método 80/20.

Estudos mostram que correr em ritmo lento durante a maior parte do treino pode proporcionar benefícios e progresso mais sustentáveis ​​para os corredores.

Correr devagar, num ritmo que permita conversar com outro corredor, é um exercício útil para corredores. Foto: Runner's World

"De acordo com nossa pesquisa, atletas de elite, incluindo Eliud Kipchoge, treinam cerca de 80% do tempo no que chamamos de baixa intensidade e dedicam apenas 20% do tempo ao treinamento intenso", disse o Dr. Stephen Seiler, da Universidade de Agder, na Noruega, um dos principais fisiologistas esportivos do mundo, à Runner's World .

Seiler aprofundou seu conhecimento sobre resistência no início dos anos 2000 ao analisar uma grande quantidade de pesquisas sobre intensidade e duração do treinamento. Desde então, outros estudos realizados por cientistas do esporte como Veronique Billat, Augusto Zapico e Jonathan Esteve-Lanao corroboraram a teoria de Seiler de que o "método 80/20" representa o ápice do treinamento de corrida.

"Quer os corredores de elite treinem 20 ou 40 horas por semana, o treinamento normalmente segue essa divisão de 80/20", disse Seiler.

A lendária maratonista britânica Paula Radcliffe seguiu o regime de treinamento 80/20 durante seu auge em 2003. Naquela época, ela corria em baixa intensidade 12 vezes em 15 dias, totalizando 257 km por semana, em ciclos de oito dias.

Esse princípio também se aplica a corredores amadores, que correm no máximo três ou quatro vezes por semana . Seiler afirma: "Realizamos mais pesquisas e comprovamos que esse método é eficaz independentemente de você treinar quatro ou 14 vezes por semana". Ele acrescenta que o método de treinamento 80/20 é considerado ainda mais importante para corredores amadores, pois esse grupo costuma avaliar mal a própria intensidade quando começa a sentir progresso em seu condicionamento físico.

"Muitos amadores tentam se superar a cada treino, então acabam treinando muito. Inicialmente, melhoram, mas depois estagnam. O problema é que ficam muito cansados ​​para aguentar treinos de alta intensidade", explicou Seiler.

Treinamento contínuo de alta intensidade não produzirá resultados ou progresso a longo prazo para corredores. Foto: Fitpage

Estudos mostram que corredores amadores preferem correr 50% do tempo em intensidade moderada a alta e 50% em baixa intensidade. Quando Esteve-Lanao pediu a corredores experientes de equipes de corrida renomadas que seguissem um regime de treinamento 50/50 e 80/20, o grupo 80/20 melhorou seu desempenho nos 10 km em mais de 5%, em comparação com a melhora de 3,5% do grupo 50/50.

Os corredores deste estudo percorriam apenas mais de 50 km por semana. Mas mesmo que você corra menos do que isso, a regra 80/20 ainda pode ser eficaz.

Um estudo conduzido por Luca Festa na Universidade de Verona, Itália, comparou corredores amadores após meia hora de corrida diária durante oito semanas. Um grupo seguiu um programa de treinamento polarizado, no qual 77% do exercício foi realizado em baixa intensidade, 3% em intensidade moderada e 20% em alta intensidade, enquanto o outro grupo realizou 40% do tempo de exercício em baixa intensidade, 50% em intensidade moderada e 10% em alta intensidade.

Os regimes de treinamento para ambos os grupos foram ajustados para garantir um volume total de treinamento igual, de modo que o grupo 77/3/20 correu um pouco mais (32 minutos) do que o grupo 40/50/10 (27 minutos). O estudo mostrou que ambos os métodos produziram resultados semelhantes na melhoria do condicionamento físico, mas o grupo 40/50/10 economizou 17% menos tempo. Isso sugere que o método 80/20 é tão eficaz quanto o treinamento de alta intensidade para corredores de curta distância, embora leve mais tempo.

Como você define os dois níveis de intensidade do 80/20 ? Simplificando, existem dois níveis de intensidade no 80/20: baixo de um lado e médio a alto do outro. A pesquisa de Seiler define o limiar entre esses dois níveis como o limiar ventilatório, que fica entre 77 e 79% da frequência cardíaca máxima em corredores treinados.

Existem muitos testes e métodos de medição diferentes para determinar seus limites, mas uma maneira fácil de determinar a intensidade é calcular manualmente suas zonas de treinamento de frequência cardíaca ou, ainda mais fácil, basear-se nas especificações do seu relógio de corrida. É importante lembrar que corridas leves e de baixa intensidade devem ser feitas em um ritmo que permita manter uma conversa.

Uma corrida de baixa intensidade deve ocorrer apenas dentro das zonas de frequência cardíaca 1, 2 e 3. (Imagem: captura de tela)

Quais são os benefícios fisiológicos de correr devagar ? Correr em baixa velocidade treina os sistemas cardiovascular e respiratório para trabalharem com mais eficiência, permitindo que você corra com menos esforço durante corridas de alta intensidade.

Correr em ritmo lento também treina as fibras musculares de contração lenta — aquelas que nos permitem mover ritmicamente — promovendo uma melhor adaptação para corridas de resistência. Portanto, se você não incluir sessões suficientes de corrida em ritmo lento em seu plano de treinamento, não receberá o estresse aeróbico adequado necessário para corridas de longa distância.

Correr em um ritmo mais lento também ajuda a treinar e fortalecer tendões, ligamentos, articulações e ossos sem sobrecarregá-los excessivamente.

Tanto a corrida de intensidade moderada quanto a de alta intensidade impõem estresse excessivo ao corpo, dificultando a recuperação. Isso não só aumenta o risco de lesões, como também torna os treinos subsequentes de alta intensidade menos eficazes devido à fadiga. Portanto, esses treinos são ineficientes.

É por isso que Kipchoge passa muito tempo treinando em baixa intensidade, o que permite que a lenda queniana treine adequadamente durante as sessões de treino pesado. Kipchoge realiza apenas duas sessões de treino pesado por semana, e o restante é feito em ritmo lento.

Kipchoge durante uma sessão de treinamento em um campo de treinamento em Kaptagat, no Quênia. Foto: NN Running Team

Aplicação flexível . Seiler sugere que a proporção 80/20 seja usada como uma diretriz, e não como uma regra rígida, podendo ser alterada de forma flexível para 85/15 ou 75/25. Ele enfatiza, porém, que as mudanças não devem ser drásticas e que o processo não deve ser excessivamente complicado.

"A regra 80/20 é baseada nas sessões de treino", explica Seiler. "Eu classifico as sessões de treino em leves e pesadas. Se você corre de forma intermitente, alternando entre treinos de alta e baixa intensidade e vice-versa, com a frequência cardíaca oscilando, ainda assim é uma sessão pesada. Se você corre quatro vezes por semana, independentemente da distância, e uma dessas corridas é pesada, então a proporção é 75/25."

Hong Duy (de acordo com a Runner's World )

Link da fonte: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html