Articulațiile și mușchii șoldului joacă un rol crucial în modelarea părții inferioare a corpului. Exercițiile pentru fesieri nu numai că modelează și îmbunătățesc șoldurile, dar îmbunătățesc și flexibilitatea în activitățile zilnice. Încearcă să crești lățimea șoldurilor cu aceste patru exerciții.
Ghemuit
Genuflexiuni sunt un exercițiu fundamental pentru partea inferioară a corpului, care vizează fesierii, cvadricepșii și ischiogambierii, ajutând la dezvoltarea acestor mușchi.
Cum se face:
- Stai în picioare cu picioarele depărtate mai mult decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior.
- Coboară corpul îndoind genunchii și șoldurile, menținând spatele drept și pieptul în afară pe tot parcursul mișcării.
Încearcă să te cobori până când coapsele tale sunt paralele cu solul.
- Împingeți-vă cu călcâiele pentru a reveni la poziția inițială și repetați.
Îndoiți genunchii în lateral.
Exercițiul de fandări laterale lucrează interiorul și exteriorul coapselor, precum și mușchii fesieri, ajutând la deschiderea șoldurilor.
Cum se face:
- Începeți prin a sta în picioare cu picioarele lipite.
- Fă un pas larg într-o parte, ținând degetele de la picioare îndreptate înainte.
Coborâți corpul îndoind genunchiul piciorului cu care faceți pasul, menținând în același timp celălalt picior drept.
- Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe cealaltă parte.
Împingeri de șold
Împingerile de șold nu numai că ajută la lărgirea șoldurilor, ci și la întărirea mușchilor fesieri și ai șoldului.
Cum se face:
- Stai pe podea cu partea superioară a spatelui sprijinită de o bancă sau de o suprafață ridicată.
- Așezați greutățile la nivelul șoldurilor și ridicați șoldurile ușor de la sol.
Brațul superior ar trebui să se sprijine pe banca de exerciții, iar mâna ar trebui să țină gantera.
- Coborâți încet spatele și repetați exercițiul.
Mers pe jos cu sumo
Mersul Sumo, sau mersul cu benzi de rezistență laterale, vizează partea exterioară a coapselor și fesierii, ajutând la construirea masei musculare.
Cum se face:
- Purtați o bandă de rezistență în jurul coapselor, puțin deasupra genunchilor.
- Stai în picioare cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și genunchii ușor îndoiți.
- Faceți pași mici în lateral pentru a contracara rezistența corzii, menținând tensiunea acesteia pe tot parcursul mișcării.
Concentrează-te pe menținerea genunchilor îndoiți și a șoldurilor jos pentru o angajare optimă.
- Reveniți la poziția inițială și repetați.
Sursă: https://laodong.vn/suc-khoe/4-bai-tap-giup-hong-rong-hon-1386467.ldo
Comentariu (0)