Calciul este un nutrient deosebit de important care se obține prin dietă, deoarece organismul nu îl poate produce singur. Cu toate acestea, simpla consumare de alimente bogate în calciu nu este suficientă, deoarece unele alimente pot afecta absorbția calciului în organism.
1. Factorii care afectează absorbția calciului în organism
Calciul este un mineral care joacă un rol foarte important în corpul uman. Este o componentă fundamentală a oaselor și dinților și este esențială pentru funcția neuromusculară, activitatea inimii, metabolismul celular și coagularea sângelui.
Conform Dr. Tran Thi Bich Nga, specialistă în nutriție, calciul poate fi suplimentat prin alimentele pe care le consumăm zilnic sau prin administrarea de suplimente de calciu. Cea mai sigură și eficientă modalitate este de a suplimenta calciul prin dietă cu alimente bogate în calciu, cum ar fi: creveți, crab, pește, melci, semințe de susan, soia, ciuperci urechi de lemn, spanac de apă, gălbenușuri de ou, diverse tipuri de lapte și produse lactate…
Rețineți că o dietă cu exces de proteine în comparație cu aportul recomandat poate crește riscul de deficit de calciu. O dietă bogată în proteine crește, de asemenea, excreția de calciu prin tractul urinar, crescând riscul de pietre la rinichi. Limitați consumul de cafea, alcool și sare, deoarece aceste substanțe inhibă adesea absorbția calciului.
În plus, biodisponibilitatea calciului poate fi afectată de oxalații și acizii fitici prezenți în alimentele pe bază de plante. Aceste substanțe se leagă de calciu sau formează complexe cu acesta, împiedicând absorbția acestuia și făcându-l ineficient pentru organism.
Spanacul este bogat în calciu, dar conține și mulți oxalați.
2. Unele alimente limitează absorbția calciului.
Alimente bogate în oxalați
Alimentele bogate în oxalați interferează cu absorbția calciului, deoarece se leagă de calciu, ceea ce face imposibilă absorbția acestuia de către organism. De exemplu, spanacul este în mod natural bogat în calciu, fiind cea mai bogată în calciu dintre toate legumele cu frunze verzi, cu 260 mg de calciu per cană gătită, dar conține și mulți oxalați, reducând biodisponibilitatea, astfel încât organismul poate utiliza doar aproximativ 5% sau 13 mg de calciu.
Prin urmare, nu ar trebui să ne bazăm pe spanac ca sursă principală de calciu, deoarece cea mai mare parte a calciului din acesta nu va fi absorbită de organism. Alte legume care conțin oxalați includ varza kale, cartofii dulci etc.
Alimente bogate în acid fitic
Acidul fitic se găsește în stratul de tărâțe al cerealelor integrale. Acesta se leagă de calciu și alte minerale, făcându-le insolubile și neabsorbabile în intestine. Drept urmare, calciul este excretat din organism fără a fi absorbit.
Alimente care conțin multă sare
Consumul de alimente bogate în sare poate împiedica absorbția calciului, deoarece atunci când sarea este excretată din organism, aceasta transportă calciu cu ea. Prin urmare, este recomandabil să se limiteze consumul de alimente ambalate și conservate bogate în sare pentru a evita afectarea capacității organismului de a absorbi calciul.
Consumul excesiv de cofeină
Cofeina din cafea, ceai și băuturi răcoritoare carbogazoase acționează ca un diuretic ușor, astfel încât calciul valoros este excretat înainte ca organismul să îl poată utiliza.
Consumul excesiv de alcool
Consumul excesiv de alcool reduce capacitatea organismului de a absorbi calciul, deoarece alcoolul afectează pancreasul și capacitatea acestuia de a absorbi calciul și vitamina D. De asemenea, afectează capacitatea ficatului de a activa vitamina D, care este esențială pentru absorbția calciului.
Consumul regulat de alcool crește, de asemenea, riscul de deficiențe nutriționale din cauza unei diete necorespunzătoare și a absorbției perturbate a nutrienților. Acestea includ deficiențe de vitamina A, zinc, vitamine B, precum folatul, și nutrienți mai strâns legați de sănătatea oaselor, cum ar fi calciul.
Unele studii sugerează că alcoolul crește resorbția osoasă și reduce capacitatea organismului de a promova formarea și repararea osului nou. Acest lucru duce în timp la afectarea metabolismului celulelor osoase și la slăbirea oaselor.
Este important să se echilibreze alimentele bogate în calciu, atât din surse animale, cât și vegetale.
3. Cea mai bună modalitate prin care organismul poate absorbi calciul.
Pentru a ne asigura că organismul absoarbe și utilizează calciul cât mai eficient, trebuie să oferim nutrienți adecvați și să prioritizăm alimentele bogate în calciu în mesele noastre zilnice.
Este important să echilibrați aportul de calciu atât din surse animale, cât și din cele vegetale. Evitați să vă bazați exclusiv pe calciu de origine animală, deoarece calciul din surse vegetale, cum ar fi legumele cu frunze verzi, este, de asemenea, foarte bine absorbit de organism.
Oferă o gamă completă de vitamine și minerale precum: vitaminele C, D, E, K, magneziu... În special vitamina D, deoarece ajută la reglarea nivelului de calciu din sânge și oase, ajutând organismul să absoarbă mai bine calciul.
Prin urmare, pe lângă suplimentarea cu alimente bogate în calciu, trebuie să acordăm atenție alegerii alimentelor bogate în vitamina D, cum ar fi fructele de mare, ouăle și laptele, în mesele noastre, pentru a asigura vitamina D. Dieta ar trebui să includă suficiente grăsimi și uleiuri pentru a asigura o mai bună absorbție a vitaminei D prin tractul digestiv. În același timp, ar trebui să petrecem cel puțin 10-20 de minute la soare dimineața în fiecare zi pentru a ajuta organismul să absoarbă mai multă vitamina D prin piele.
În ceea ce privește suplimentarea cu calciu prin alimente, cazurile de acumulare excesivă de calciu în sânge sau în țesuturi din cauza consumului excesiv de calciu sunt rare, deoarece orice exces de calciu ingerat va fi excretat din organism. Cu toate acestea, utilizarea prelungită a unor doze mari de suplimente de calciu poate reduce absorbția în organism sau poate afecta negativ bolile vasculare, provocând pietre la rinichi, hipercalcemie și insuficiență renală. Prin urmare, este important să se administreze suplimente de calciu doar conform prescripției medicului.
Sursă: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm
Comentariu (0)