6 vitamine și minerale esențiale pentru adulții în vârstă

Vitamina C

Sistemul imunitar slăbește odată cu vârsta, ceea ce face ca adulții în vârstă să fie mai susceptibili la boli, de la răceală comună la pneumonie. Vitamina C ajută la protejarea sistemului imunitar îmbătrânit prin creșterea producției de globule albe pentru a combate infecțiile și bolile.

Această vitamină oferă, de asemenea, o protecție antioxidantă importantă pentru a proteja globulele albe de radicalii liberi. Când adulții în vârstă sunt bolnavi, vitamina C poate accelera procesul de recuperare.

Fierul ajută, de asemenea, organismul să producă hemoglobină, care permite globulelor roșii să transporte oxigen. Fără suficient fier, sănătatea globulelor roșii se deteriorează. Suplimentarea cu vitamina C poate ajuta organismul să absoarbă fierul mai ușor.

În plus, studiile arată că vitamina C îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, care este crucială pentru adulții în vârstă. Un aport adecvat de vitamina C poate, de asemenea, ajuta la scăderea tensiunii arteriale la adulții în vârstă.

Alimentele bogate în vitamina C care pot fi incluse în dieta zilnică includ conopida, pepenele galben, roșiile, cartofii, papaya, fructele citrice etc.

În plus, vitamina C este esențială pentru minimizarea factorilor de risc care duc la boli de inimă și accident vascular cerebral. Femeile au un necesar zilnic mai mare de până la 90 mg din această vitamină, în timp ce bărbații au nevoie de doar 75 mg.

Imagine ilustrativă. Sursa imaginii: Internet

Calciu

Pe măsură ce îmbătrânim, corpurile noastre tind să absoarbă mai puțin calciu din dietă, ceea ce face ca oasele noastre să fie mai slabe și mai predispuse la fracturi. Deficitul de calciu a fost, de asemenea, asociat cu bătăi neregulate ale inimii, convulsii și amorțeală și furnicături la nivelul degetelor.

Se recomandă consumul de produse lactate precum iaurt, lapte, brânză, cereale fortificate cu calciu, sardine și legume cu frunze verzi (varză kale și varză verde)...

Femeilor peste 51 de ani li se recomandă să consume cel puțin 1.200 de miligrame de calciu pe zi. Bărbaților ar trebui să li se consume 1.000 de miligrame pentru cei cu vârsta cuprinsă între 51 și 70 de ani și 1.200 de miligrame pentru cei cu vârsta de 71 de ani și peste.

Potasiu

Potasiul este unul dintre cele mai importante minerale pentru sănătate. Corpul are nevoie de potasiu pentru contracția musculară și pentru ca creierul, inima și nervii să funcționeze corect. Adulții în vârstă cu diete bogate în potasiu tind să fie mai sănătoși, reducând potențial riscul de osteoporoză, pietre la rinichi, hipertensiune arterială și accident vascular cerebral. Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânim, funcția renală scade, ceea ce poate afecta nivelurile de potasiu din organism.

Alimentele bogate în potasiu, cum ar fi caisele uscate, bananele, cartofii și lintea, ar trebui consumate. Cu toate acestea, este important de reținut că un consum excesiv de potasiu poate provoca slăbiciune musculară, greață și bătăi neregulate ale inimii.

De obicei, doza zilnică recomandată de potasiu este de 4.700 mg. Cu toate acestea, este important să consultați medicul pentru a determina cantitatea adecvată.

Acid folic

Acidul folic (folatul) este esențial pentru funcționarea normală a sistemului nervos la toate vârstele. Folatul poate reduce riscul de depresie, pierderea auzului și afectarea cognitivă (inclusiv boala Alzheimer).

Folatul se găsește în multe alimente: ficat de vită, spanac, broccoli, avocado și unele cereale pentru micul dejun... Persoanele peste 51 de ani ar trebui să consume 400 mcg de folat pe zi.

Vitamina D

O dietă deficitară în vitamina D este asociată cu un risc crescut de osteoporoză, boli cardiovasculare, hipertensiune arterială și declin cognitiv la adulții în vârstă. Adulții în vârstă sunt deosebit de susceptibili la deficitul de vitamina D din cauza expunerii reduse la soare, izolării, lipsei de activitate fizică și anxietăților legate de expunerea la soare.

Alimentele bogate în vitamina D includ somonul, sardinele, ouăle și laptele.

Persoanele cu vârsta cuprinsă între 51 și 70 de ani ar trebui să consume zilnic 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D. Cei peste 71 de ani au nevoie de 800 UI/zi.

Omega

Bolile cardiovasculare precum hipertensiunea arterială, bolile cerebrovasculare și afecțiunile cardiace precum boala coronariană, aritmiile și insuficiența cardiacă sunt din ce în ce mai răspândite odată cu vârsta. Suplimentele de Omega-3 pot ajuta la prevenirea sau susținerea tratamentului acestor afecțiuni.

În plus, acizii grași Omega-3 (AG) pot avea beneficii semnificative în menținerea unei inimi sănătoase și reducerea riscului de declin cognitiv la adulții în vârstă.

Medicii recomandă adesea ca adulții în vârstă să ia suplimente de ulei de pește, deoarece acestea sunt bogate în acizi grași omega-3. Pentru a obține cele mai semnificative beneficii de la suplimentele de ulei de pește, seniorii trebuie să le combine cu un stil de viață sănătos, cum ar fi exercițiile fizice regulate și îmbunătățirea dietei pentru a reduce riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă.

Totuși, uleiul de pește poate interacționa cu anumite medicamente. Administrat în doze mari, poate crește timpul de coagulare a sângelui și poate cauza probleme de sângerare. Prin urmare, uleiul de pește trebuie utilizat numai conform indicațiilor și recomandărilor medicului.

Aspecte de luat în considerare atunci când se administrează suplimente de vitamine și minerale.

Pentru a obține acești nutrienți, adulții în vârstă trebuie să mențină o dietă echilibrată, cu o varietate de alimente bogate în nutrienți, care conțin multe vitamine și minerale benefice pentru sănătatea lor. Aceștia ar trebui să aleagă alimente integrale care conțin un amestec de carbohidrați, grăsimi de bună calitate și proteine ​​și să consume o varietate de fructe și legume în diferite culori.

Dacă dieta dumneavoastră nu oferă suficiente vitamine și minerale, puteți discuta utilizarea suplimentelor cu medicul dumneavoastră. Cu toate acestea, trebuie să urmați cu strictețe instrucțiunile și sfaturile medicului dumneavoastră atunci când utilizați suplimente pentru a evita riscurile potențiale asociate cu acești nutrienți.

Sursă: https://kinhtedothi.vn/6-vitamin-va-khoang-chat-can-thiet-cho-nguoi-cao-tuoi.html