6 vitamine și minerale esențiale pentru vârstnici

Vitamina C

Sistemul imunitar slăbește odată cu vârsta, făcând adulții în vârstă mai susceptibili la boli, de la răceală comună la pneumonie. Vitamina C protejează sistemul imunitar îmbătrânit prin creșterea producției de globule albe pentru a preveni infecțiile și bolile.

Această vitamină oferă, de asemenea, o importantă protecție antioxidantă pentru a proteja globulele albe de radicalii liberi. Când persoanele în vârstă se îmbolnăvesc, vitamina C poate accelera recuperarea.

Fierul ajută, de asemenea, organismul să producă hemoglobină, care permite globulelor roșii să transporte oxigen. Fără suficient fier, sănătatea globulelor roșii scade. Suplimentarea cu vitamina C ajută organismul să absoarbă fierul mai ușor.

În plus, studiile arată că vitamina C promovează sănătatea inimii, ceea ce este important pentru adulții în vârstă. Un aport adecvat de vitamina C ajută, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale la adulții în vârstă.

Alimente bogate în vitamina C pot fi adăugate în dieta zilnică, cum ar fi conopida, pepenele galben, roșiile, cartofii, papaya, citricele etc.

În plus, vitamina C este esențială pentru reducerea factorilor de risc care duc la boli de inimă și accident vascular cerebral. Pentru această vitamină, femeile au nevoie de un aport mai mare de până la 90 mg pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de doar 75 mg.

Fotografie ilustrativă. Sursa fotografiei: Internet

Calciu

Pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru absoarbe adesea mai puțin calciu din dietă, ceea ce poate face ca oasele să devină mai slabe și mai susceptibile la fracturi. Deficitul de calciu a fost, de asemenea, asociat cu bătăi neregulate ale inimii, convulsii și amorțeală și furnicături la nivelul degetelor.

Ar trebui să folosiți produse lactate precum iaurt, lapte, brânză, cereale îmbogățite cu calciu, sardine, legume cu frunze verzi (broccoli și varză kale)...

Femeilor peste 51 de ani li se recomandă să consume cel puțin 1.200 de miligrame de calciu pe zi. Bărbaților cu vârsta cuprinsă între 51 și 70 de ani li se recomandă să consume 1.000 de miligrame, iar celor cu vârsta de 71 de ani și peste 1.200 de miligrame.

Potasiu

Potasiul este unul dintre cele mai importante minerale pentru o sănătate bună. Organismul are nevoie de potasiu pentru contracția musculară și funcționarea normală a creierului, inimii și nervilor. Adulții în vârstă care au o dietă bogată în potasiu tind să aibă o sănătate mai bună și pot avea un risc mai mic de osteoporoză, pietre la rinichi, hipertensiune arterială și accident vascular cerebral. Dar, pe măsură ce îmbătrânim, funcția renală scade, ceea ce poate afecta nivelurile de potasiu din organism.

Consumați alimente bogate în potasiu, cum ar fi: caise uscate, banane, cartofi și linte. Totuși, trebuie menționat că un consum excesiv de potasiu poate provoca slăbiciune musculară, greață și bătăi neregulate ale inimii.

De obicei, doza recomandată de potasiu este de 4.700 mg/zi. Cu toate acestea, este important să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina cantitatea adecvată de potasiu.

Acid folic

Acidul folic (folatul) este esențial pentru funcționarea normală a sistemului nervos la toate vârstele. Folatul poate reduce riscul de depresie, pierderea auzului și funcția cognitivă (inclusiv boala Alzheimer).

Folatul se găsește în multe alimente: ficat de vită, spanac, broccoli, avocado și unele cereale pentru micul dejun... Persoanele peste 51 de ani ar trebui să consume 400 mcg de folat pe zi.

Vitamina D

Deficitul alimentar de vitamina D a fost asociat cu un risc crescut de osteoporoză, boli cardiovasculare, hipertensiune arterială și declin cognitiv la adulții în vârstă. Adulții în vârstă prezintă un risc crescut de deficit de vitamina D din cauza lipsei de expunere la lumina soarelui, izolării, lipsei de mobilitate și îngrijorărilor legate de expunerea la soare.

Poți alege alimente bogate în vitamina D, cum ar fi somonul, sardinele, ouăle și laptele.

Persoanele cu vârsta cuprinsă între 51 și 70 de ani ar trebui să consume 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D pe zi. Persoanele peste 71 de ani au nevoie de 800 UI/zi.

Omega

Boli cardiovasculare precum hipertensiunea arterială, bolile cerebrovasculare și bolile de inimă precum boala coronariană, aritmia și insuficiența cardiacă, a căror incidență crește odată cu vârsta. Suplimentarea cu Omega 3 poate preveni sau susține tratamentul acestor boli.

În plus, acizii grași Omega-3 pot avea beneficii semnificative în menținerea unei inimi sănătoase și reducerea riscului de declin cognitiv la adulții în vârstă.

Medicii recomandă adesea suplimente de ulei de pește pentru adulții în vârstă, deoarece acestea sunt bogate în acizi grași omega-3. Pentru a obține cele mai mari beneficii de pe urma suplimentelor de ulei de pește, seniorii ar trebui să le combine cu un stil de viață sănătos, cum ar fi exercițiile fizice regulate și îmbunătățirea dietei pentru a reduce riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă.

Totuși, uleiul de pește poate interacționa cu unele medicamente. Administrat în doze mari, poate crește timpul de coagulare a sângelui și poate cauza probleme de sângerare. Prin urmare, uleiul de pește trebuie administrat conform indicațiilor și recomandărilor medicului.

Note privind suplimentarea vitaminelor și mineralelor

Pentru a obține suficiente substanțe nutritive, persoanele în vârstă trebuie să mențină o dietă echilibrată, cu o varietate de alimente nutritive, care conțin multe vitamine și minerale benefice pentru sănătate. Este necesar să se aleagă alimente integrale, care conțin un amestec de carbohidrați, grăsimi de bună calitate, proteine, să se consume o varietate de fructe și legume cu culori diferite...

Dacă dieta dumneavoastră nu oferă suficiente vitamine și minerale, puteți discuta cu medicul dumneavoastră despre administrarea de suplimente. Suplimentele trebuie administrate strict conform instrucțiunilor și prescripțiilor medicului dumneavoastră pentru a evita potențialele pericole ale acestor nutrienți.

Sursă: https://kinhtedothi.vn/6-vitamins-and-khoang-chat-can-thiet-cho-nguoi-cao-tuoi.html