1. Exercițiu de agățat
Atârnarea de o bară este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru creșterea în înălțime. Acest exercițiu ajută la întinderea coloanei vertebrale, la reducerea presiunii asupra vertebrelor și la corectarea posturii incorecte cauzate de statul pe scaun prelungit.
Copiii se pot agăța de ambele brațe timp de 10-20 de secunde și pot repeta exercițiul de mai multe ori. Această întindere regulată ajută la alungirea părții superioare a corpului, la întărirea brațelor și la îmbunătățirea alinierii umerilor. În timp, exercițiile de agățare contribuie la o postură mai bună, la o înălțime mai mare și la o întărire a mușchilor spatelui.
2. Înotul ajută la întărirea oaselor și la creșterea în înălțime la copii.
Înotul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întregul corp pentru copii, deoarece ajută la întinderea naturală a corpului, în timp ce întărește mușchii. Poziția orizontală în apă reduce presiunea asupra coloanei vertebrale, în timp ce mișcările brațelor și picioarelor promovează flexibilitatea și rezistența.
Copiii care înoată regulat vor avea oase mai puternice, o postură mai bună și o capacitate pulmonară îmbunătățită, toate esențiale pentru o dezvoltare sănătoasă. Fie că este vorba de înot liber, spate sau pur și simplu de joacă în apă, înotul susține creșterea în înălțime, făcând în același timp exercițiile fizice distractive și revigorante.
Înotul regulat ajută la întărirea oaselor și susține dezvoltarea în înălțime la copii.
3. Sărituri și coardă de sărit
Activitățile de sărituri, cum ar fi săritul coardei, săritul pe o trambulină sau săritul pe loc, stimulează plăcile de creștere din picioarele unui copil. Aceste mișcări rapide și repetitive ajută la întărirea oaselor și la îmbunătățirea coordonării musculare.
Coarda de sărit îmbunătățește, de asemenea, sănătatea cardiovasculară și ajută la eliberarea hormonilor de creștere. Chiar și 10-15 minute de sărit în fiecare zi pot contribui la îmbunătățirea densității osoase și a posturii, susținând creșterea generală în înălțime pe termen lung.
4. Sprint pe loc
Reprizele scurte de alergare rapidă, cunoscute și sub denumirea de sprint pe loc, ajută la activarea hormonilor de creștere și la întărirea mușchilor picioarelor. Această activitate de intensitate ridicată ajută la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și a sănătății oaselor.
Copiii pot alerga pe loc timp de 30 de secunde, se pot odihni scurt și pot repeta ciclul de mai multe ori. Sprintul pe loc este util în special atunci când nu există mult spațiu pentru exerciții fizice. Acest exercițiu ajută la creșterea rezistenței, promovează dezvoltarea musculară și susține creșterea în înălțime atunci când este efectuat în mod regulat ca parte a unui stil de viață activ.
5. Exercițiu de întindere a cobra
Întinderea cobra este o postură de yoga ușoară, dar puternică, care întărește coloana vertebrală și promovează flexibilitatea. Când un copil se întinde cu fața în jos și își ridică pieptul, această postură întinde mușchii abdominali și alungește spatele.
Practicarea regulată a acestei posturi ajută la îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale, stimulează hormonii de creștere, promovează o postură mai verticală, susține capacitatea pulmonară și reduce rigiditatea, ceea ce o face un exercițiu complet pentru copiii în curs de dezvoltare. Doar câteva minute pe zi pot face o diferență semnificativă în ceea ce privește flexibilitatea și postura.
Cum se face:
- Întinde-te cu fața în jos, cu picioarele întinse drept în spate, cu vârfurile tălpilor plate pe saltea, depărtate la nivelul șoldurilor sau mai aproape.
- Așezați palmele plate pe podea, direct sub umeri, asigurându-vă că coatele sunt aproape de piept și nu sunt depărtate.
- Apăsați partea superioară a picioarelor, coapsele și osul pubian în jos pe podea pentru a stabiliza partea inferioară a corpului.
- Inspiră, împinge pieptul înainte și în sus, ridicând pieptul de pe podea. Folosește-ți mușchii spatelui mai mult decât mușchii brațelor.
- Țineți umerii departe de urechi și mențineți o poziție neutră a gâtului (privind ușor înainte sau în jos) pentru a evita întinderea acestuia.
- Mențineți poziția timp de 3-5 respirații lente, apoi expirați în timp ce coborâți încet.
Cum să execuți postura cobrei pentru a ajuta copiii să crească în înălțime.
6. Aplecați-vă înainte (mișcare de atingere a degetelor de la picioare)
Acest exercițiu clasic de întindere ajută la alungirea ischiogambierilor, gambelor și coloanei vertebrale. Pe măsură ce copiii se apleacă înainte pentru a-și atinge degetele de la picioare, sprijinul ușor întinde întregul spate și îmbunătățește flexibilitatea.
Practicarea regulată a acestui exercițiu de stretching ajută la reducerea rigidității articulare, la corectarea posturii cocoșate și la îmbunătățirea fluxului sanguin către mușchi. Copiii care efectuează zilnic exercițiul de atingere a degetelor de la picioare au adesea o postură mai bună și o coloană vertebrală mai dreaptă, contribuind la o aparență mai înaltă. Exercițiul ajută, de asemenea, la încălzirea corpului și la pregătirea acestuia pentru alte activități fizice.
Cum se face:
- Stai în poziție verticală, cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. Inspiră, îndreaptă-ți corpul și, în timp ce expiri, apleacă-te încet înainte, asigurându-te că îți menții coloana vertebrală și spatele drepte în timp ce te cobori. Poți îndoi ușor genunchii pentru a evita întinderea ischiogambierilor.
- Așezați-vă mâinile pe podea lângă picioare, în spatele gleznelor sau pe blocuri de susținere, în funcție de abilitățile dumneavoastră, relaxați-vă capul și gâtul.
- Cu fiecare expirație, încearcă să îndrepți puțin mai mult picioarele (fără a bloca articulațiile) și împinge coapsele înapoi.
- Pentru a te ridica în picioare, pune-ți mâinile pe șolduri și inspiră, menținând în același timp spatele drept.
Cum se execută postura de aplecare înainte.
7. Poziția Pisicii, Poziția Vacii
Acest exercițiu de întindere alternantă este excelent pentru întărirea coloanei vertebrale și îmbunătățirea flexibilității spatelui și gâtului. Mișcarea dintre îndoirea și rotunjirea spatelui îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale și promovează creșterea.
Practicarea zilnică a pozițiilor pisicii și vacii ajută la îmbunătățirea posturii, la reducerea tensiunii spatelui și la îmbunătățirea sănătății generale a coloanei vertebrale. O coloană vertebrală flexibilă ajută la maximizarea potențialului de înălțime în timpul anilor de creștere rapidă.
Cum se face:
- Începeți în poziție de genunchiere, plasând încheieturile mâinilor direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri, menținând coloana vertebrală dreaptă și privind în jos.
- Pentru a executa Poziția Vacii: În timp ce inspiri, arcuiește-ți spatele, aducând stomacul spre podea, ridicând pieptul și coccisul spre tavan și privind drept înainte sau ușor în sus.
- Poziția pisicii: În timp ce expiri, trage-ți abdomenul spre coloana vertebrală și arcuiește-ți spatele spre tavan, îndreptând coccisul în jos și bărbia în scobitura gâtului.
- Continuă să alternezi între poziția vacii (inspiră) și poziția pisicii (expiră) pentru a crea o mișcare ritmică și fluidă.
Copiii care execută în mod regulat poziția pisicii și poziția vacii își dezvoltă flexibilitatea corpului.
8. Poziția Muntelui
Poziția muntelui este un exercițiu simplu, dar foarte eficient pentru îmbunătățirea posturii. Atunci când copiii stau în poziție verticală cu brațele întinse deasupra capului și respiră profund, mișcarea alungește coloana vertebrală și îmbunătățește alinierea corpului. Această poziție întărește mușchii abdominali și încurajează o postură corectă, esențială pentru dezvoltarea înălțimii.
Practicarea regulată a acestei posturi ajută la îmbunătățirea echilibrului, flexibilității și încrederii în sine. Este un exercițiu ideal pentru copii, în special pentru cei care petrec multe ore stând pe scaun în timpul orelor de școală.
Cum se face:
- Stai în poziție verticală, cu degetele mari de la picioare atingându-se și călcâiele ușor depărtate sau cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor pentru un echilibru mai bun.
- Ridică și depărtează degetele de la picioare, apoi coboară-le pentru a forma o poziție stabilă și largă, mutându-ți întreaga greutate pe cele patru colțuri ale picioarelor, încordând mușchii cvadricepși și ridicând ușor genunchii.
- Menține pelvisul într-o poziție neutră, trage ușor coccisul în jos și ridică abdomenul inferior pentru a încorda mușchii abdominali.
- Ridică sternul, lărgește claviculele și menține umerii aliniați cu șoldurile; lasă-ți brațele să atârne lejer de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate înainte sau spre interior, cu degetele în mișcare; lasă umerii să cadă, departe de urechi, sau ridică-i sus, împreunând mâinile deasupra capului.
- Ține-ți gâtul lung și drept, bărbia paralelă cu podeaua și imaginează-ți creștetul capului întins spre tavan, privind drept înainte și ținând poziția timp de 5-10 respirații adânci.
Executarea poziției muntelui ajută la întinderea coloanei vertebrale și la creșterea înălțimii la copii.
Sursă: https://suckhoedoisong.vn/8-bai-tap-tang-chieu-cao-cho-tre-trong-mua-he-169260513152858684.htm
Comentariu (0)