Antrenament de 5 km, 10 km, conform deținătorului recordului mondial Ingebrigtsen

Campionul olimpic și mondial Jakob Ingebrigtsen prezintă antrenamente provocatoare, dar eficiente, care ajută alergătorii să-și construiască baza de fitness și viteză pentru cursele de 5 km și 10 km.

În urma unei accidentări la tendonul lui Ahile anul trecut, Ingebrigtsen a dezvăluit că își îmbunătățește condiția fizică, având în vedere sezonul 2024. Antrenamentul este o parte esențială a programului de antrenament al norvegianului și reprezintă baza dezvoltării vitezei și a condiției fizice pentru cursele de 5 km sau 10 km.

Jakob Ingebrigtsen termină finala de 1.500 m la evenimentul Diamond League din Silezia, Polonia, pe 16 iulie 2023. Fotografie: Reuters — Jakob Ingebrigtsen termină finala de 1.500 m la evenimentul Diamond League din Silezia, Polonia, pe 16 iulie 2023. Fotografie: *Reuters*

Antrenamentul constă în: Două serii de 12x400m, pentru un total de 24 de repetări, cu 30 de secunde de pauză între fiecare repetare, într-un ritm corespunzător ritmului tău țintă pentru cursă. Odihnește-te la o pauză de trei minute între prima și a doua serie.

Pentru a pregăti corpul pentru antrenament, alergătorii încep prin încălzire timp de 10 până la 20 de minute, apoi accelerează pentru perioade scurte de timp pentru a pregăti corpul pentru intensitatea antrenamentului care urmează. După finalizarea antrenamentului, se termină cu o relaxare, făcând stretching timp de 10 până la 20 de minute pentru a ajuta recuperarea.

Potrivit lui Ingebrigtsen, o astfel de sesiune este un instrument valoros care te ajută să te simți mai confortabil în ritmul tău de cursă în timpul antrenamentului, atât pentru 5 km, cât și pentru 10 km. Norvegianul subliniază importanța potrivirii intensității cu ritmul țintă pentru rezultate optime.

Antrenamentul este conceput strategic pentru a solicita corpul fără a provoca oboseală excesivă, permițând alergătorilor să mențină ritmul și efortul pe tot parcursul sesiunii.

Ingebrigtsen recunoaște că antrenamentele pot părea dificile, dar sunt excelente pentru orice alergător. Deținătorul recordului norvegian oferă și câteva sfaturi care să te ajute să le cucerești.

Începeți lent: Dacă sunteți la început cu acest exercițiu, începeți cu repetări mai mici și perioade de odihnă mai scurte pentru a vă dezvolta treptat rezistența și viteza.

Concentrează-te pe viteză: Încearcă să atingi viteza dorită la începutul antrenamentului și menține acea viteză constant pe tot parcursul antrenamentului. Evită tentația de a crește viteza cu fiecare repetare.

Adaptează-te și progresează: În timp, crește treptat numărul de repetări și viteza pentru a te provoca.

Indiferent de nivelul de experiență, Ingebrigtsen consideră că acest tip de antrenament poate fi benefic pentru oricine dorește să alerge mai repede.

„Este o simulare a ritmului de cursă”, spune norvegianul. „Prin împărțirea sesiunii de 10 km în repetări ușor de gestionat, alergătorii pot simula condițiile de cursă și își pot îmbunătăți capacitatea de a menține acel ritm pe distanțe mai lungi.”

Deși acesta nu este un antrenament important în fiecare săptămână, Ingebrigtsen descrie antrenamentele ca fiind „inteligente”, deoarece solicită corpul fără a provoca prea multă oboseală. „Din cauza perioadelor scurte de odihnă, nu ai avut suficientă odihnă pentru a te recupera, dar ai totuși suficient timp pentru a menține viteza și efortul”, explică el.

Dacă 24 de repetări la 400 m par prea multe sau dacă alergarea unui 10 km sau a unui semimaraton nu este obiectivul tău, Ingebrigtsen recomandă să împarți antrenamentul în repetări mai scurte, păstrând restul la fel.

Ingebrigtsen, născută în 2000 în Sandnes, Rogaland, Norvegia, a câștigat medalia de aur la 1.500 m la Jocurile Olimpice de la Tokyo 2021 cu timpul de 3:28.32, stabilind un record olimpic și european. Norvegiana a câștigat, de asemenea, două medalii de aur la 1.500 m și 5.000 m la Campionatele Europene din 2018, deținând recordurile mondiale la 1.500 m și 2.000 m în sală.

Ingebrigtsen a avut un sezon 2023 aproape perfect, stabilind mai multe recorduri mondiale și europene la distanță medie. A doborât recordul mondial la 2.000 m la Liga de Diamant din Bruxelles cu timpul de 4:43.13, la două mile la Paris cu timpul de 7:54.10. Ingebrigtsen a stabilit, de asemenea, recorduri europene la 1.500 m în Polonia cu timpul de 3:27.14, la o milă în Oregon cu timpul de 3:43.73 și la 3.000 m în Oregon cu timpul de 7:23.63. La Campionatele Mondiale de Atletism din 2023 de la Budapesta, tânărul de 23 de ani și-a apărat titlul la 5.000 m, dar a câștigat doar argintul la 1.500 m, terminând în spatele britanicului Josh Kerr.

Hong Duy

Legătură sursă