Cum să mănânci orez brun pentru a slăbi fără să te simți sătul

Orezul brun este bogat în fibre, are un indice glicemic scăzut, susține metabolismul, crește eficiența pierderii în greutate și aduce numeroase beneficii pentru sănătate.

Orezul brun este bogat în fibre și ajută la pierderea în greutate, dar nu ar trebui să consumați prea mult. (Sursa: Pixabay)

Orezul brun nu este doar o versiune „mai puțin procesată” a orezului alb, ci este și o sursă bogată de fibre, vitamine și minerale și este recomandat de nutriționiști ca parte a unei diete echilibrate.

Ce este orezul brun și de ce este bun pentru sănătate?

Orezul brun este măcinat pentru a îndepărta coaja, păstrând intacte tărâțele și germenii - unde sunt concentrați mulți nutrienți importanți.

Datorită procesării minime, orezul brun își păstrează majoritatea vitaminelor B, magneziul, manganul, seleniul, fierul și în special fibrele - un ingredient cheie în susținerea digestiei, controlul glicemiei și menținerea senzației de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.

Conform unui studiu publicat în revista Nutrition Research , persoanele care au mâncat orez brun în loc de orez alb timp de șase săptămâni au avut niveluri de insulină mai stabile, colesterol LDL redus și un indice de masă corporală (IMC) semnificativ îmbunătățit.

Profesorul Frank Hu - expert în nutriție la Universitatea Harvard (SUA) - a subliniat că trecerea de la cerealele rafinate la cereale integrale precum orezul brun este „unul dintre cele mai simple, dar mai eficiente lucruri pe care le puteți face pentru a îmbunătăți sănătatea metabolică și a preveni creșterea în greutate”.

Mecanismul de pierdere în greutate al orezului brun

- Bogat în fibre solubile și insolubile

Orezul brun conține aproximativ 3,5 g de fibre la 100 g (fiert), de 2-3 ori mai mult decât orezul alb. Aceste fibre ajută la încetinirea digestiei, făcându-vă să vă simțiți sătul mai mult timp, reducând poftele și, prin urmare, diminuând aportul total de calorii pe parcursul zilei.

- Indice glicemic (IG) scăzut

Orezul brun are un IG de aproximativ 50-55 (mediu spre scăzut), comparativ cu 70 în cazul orezului alb. Acest lucru ajută la un control mai bun al glicemiei, evitând creșterile bruște de zahăr - cauza depozitării grăsimilor și stimularea foamei.

- Accelerează metabolismul datorită magneziului și seleniului

Magneziul și seleniul din orezul brun susțin metabolismul grăsimilor și carbohidraților, ajutând organismul să ardă energia mai eficient și să reducă acumularea excesivă de grăsime.

Cum să mănânci orez brun pentru a slăbi eficient?

Pentru a obține o pierdere eficientă în greutate, asigurând în același timp sănătatea, utilizarea orezului brun trebuie combinată în mod rezonabil în dieta zilnică. Mai jos sunt principii și note importante:

Înlocuiți orezul alb cu orez brun în mod științific

Începeți prin a înlocui 1-2 mese principale pe zi cu orez brun, combinat cu alimente bogate în proteine ​​(cum ar fi piept de pui, somon, ouă fierte), legume și o cantitate mică de grăsimi sănătoase (ulei de măsline, unt de nuci).

Orezul brun nu numai că are mai puține calorii decât orezul alb (aproximativ 110 calorii/100g gătit, comparativ cu 130 calorii pentru orezul alb), dar te și face să te simți sătul pentru mai mult timp, datorită conținutului de 3 ori mai mare de fibre.

- Înmuiați și gătiți corespunzător pentru a absorbi maximum de nutrienți

Înainte de gătire, orezul brun trebuie înmuiat timp de 8-12 ore (sau peste noapte) pentru a ajuta la înmuierea boabelor, a reduce timpul de gătire și a elimina cea mai mare parte a acidului fitic - un compus care poate inhiba absorbția mineralelor. Utilizarea unui aparat de gătit orez cu mod de gătit orez brun sau a unei oale sub presiune va ajuta orezul să devină mai moale, mai ușor de mâncat și mai ușor de digerat.

- Nu abuzați

Deși orezul brun este sănătos, consumul excesiv (mai mult de 3 căni/zi) poate pune presiune asupra sistemului digestiv din cauza conținutului ridicat de fibre. În același timp, stratul de tărâțe al orezului poate acumula și arsenic anorganic - o substanță considerată a reprezenta un risc pentru sănătate dacă se acumulează în timp.

Prin urmare, este necesar să se diversifice sursele de amidon prin combinarea orezului brun cu alte cereale integrale, cum ar fi ovăzul, quinoa, cartofii dulci...

- Procesare diversă pentru o consumare ușoară

Pe lângă gătitul orezului, puteți găti terci de orez brun cu fasole roșie și semințe de chia la micul dejun, puteți face rulouri de orez cu alge marine și orez brun sau puteți face prăjituri de orez brun de casă, limitând utilizarea uleiului și a zahărului.

Un studiu din 2021 realizat de Universitatea Tufts (SUA) a arătat că persoanele care au consumat 3 porții de cereale integrale pe zi - inclusiv orez brun - și-au redus circumferința taliei cu 2,5 cm în decurs de 12 săptămâni, comparativ cu grupul care a consumat cereale rafinate.

Acest lucru este relevant în special pentru controlul grăsimii viscerale, care este puternic legată de riscul de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare.

„În loc să renunți complet la carbohidrați pentru a pierde în greutate, prioritizează cerealele integrale precum orezul brun”, sfătuiește Cynthia Sass, doctor în filosofie, nutriționist sportiv din Los Angeles. „Aceasta este o modalitate inteligentă de a menține energia, de a controla poftele și de a menține o siluetă pe termen lung fără a fi nevoie să ții o dietă strictă.”

Note privind utilizarea orezului brun pentru a pierde în greutate

- Nu consumați prea mult orez brun: Deși este un aliment sănătos, consumul excesiv de orez brun poate provoca indigestie și poate afecta absorbția micronutrienților (datorită acidului fitic).

- Persoanele cu probleme digestive ar trebui să utilizeze cu precauție: Orezul brun este mai greu de digerat decât orezul alb, în ​​special pentru vârstnici, copii sau persoane cu afecțiuni ale stomacului sau colonului.

Sursă: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html