 |
| Orezul brun este bogat în fibre și ajută la pierderea în greutate, dar nu ar trebui consumat în cantități excesive. (Sursa: Pixabay) |
Mai mult decât o versiune mai puțin procesată a orezului alb, orezul brun este, de asemenea, o sursă bogată de fibre, vitamine și minerale și este recomandat de nutriționiști ca parte a unei diete echilibrate.
Ce este orezul brun și de ce este bun pentru sănătate?
Orezul brun este măcinat pentru a îndepărta coaja, păstrând în același timp tărâțele și germenii - părțile care conțin mulți nutrienți importanți.
Datorită procesării minime, orezul brun își păstrează majoritatea vitaminelor B, magneziul, manganul, seleniul, fierul și în special fibrele - o componentă cheie în susținerea digestiei, controlul glicemiei și menținerea senzației de sațietate.
Conform unui studiu publicat în revista Nutrition Research , persoanele care au consumat orez brun în loc de orez alb timp de șase săptămâni au avut niveluri de insulină mai stabile, colesterol LDL redus și o îmbunătățire vizibilă a indicelui de masă corporală (IMC).
Profesorul Frank Hu, nutriționist la Universitatea Harvard (SUA), subliniază că trecerea de la cerealele rafinate la cereale integrale precum orezul brun este „unul dintre cele mai simple, dar și mai eficiente lucruri pe care le puteți face pentru a îmbunătăți sănătatea metabolică și a preveni creșterea în greutate”.
Mecanismul prin care orezul brun ajută la pierderea în greutate.
- Bogat în fibre atât solubile, cât și insolubile
Orezul brun conține aproximativ 3,5 g de fibre la 100 g (după preparare), ceea ce este de 2-3 ori mai mult decât orezul alb. Aceste fibre ajută la încetinirea digestiei, făcându-vă să vă simțiți sătul mai mult timp, reducând poftele și, prin urmare, scăzând aportul caloric zilnic total.
- Indice glicemic (IG) scăzut
Orezul brun are un indice glicemic (IG) de aproximativ 50-55 (mediu spre scăzut), comparativ cu 70 în cazul orezului alb. Acest lucru ajută la un control mai bun al glicemiei, evitând creșterile bruște ale acestuia – o cauză a acumulării de grăsime și a apetitului crescut.
- Metabolism accelerat datorită magneziului și seleniului.
Magneziul și seleniul din orezul brun susțin metabolismul grăsimilor și carbohidraților, ajutând organismul să ardă energia mai eficient și reducând acumularea de grăsime în exces.
Cum să mănânci orez brun eficient pentru a pierde în greutate?
Pentru a obține o pierdere eficientă în greutate, menținând în același timp o sănătate bună, orezul brun ar trebui încorporat în mod corespunzător în dieta zilnică. Mai jos sunt câteva principii și aspecte importante de luat în considerare:
- Înlocuiți orezul alb cu orez brun într-un mod științific .
Începeți prin a înlocui 1-2 mese principale în fiecare zi cu orez brun, combinat cu alimente bogate în proteine (cum ar fi piept de pui, somon, ouă fierte tari), legume și o cantitate mică de grăsimi sănătoase (ulei de măsline, unt de nuci).
Orezul brun nu numai că are mai puține calorii decât orezul alb (aproximativ 110 calorii/100g gătit, comparativ cu 130 de calorii pentru orezul alb), dar oferă și o senzație de sațietate mai lungă, datorită conținutului său de fibre de trei ori mai mare.
- Înmuiați și gătiți corespunzător pentru a maximiza absorbția nutrienților.
Înainte de gătire, orezul brun trebuie înmuiat timp de 8-12 ore (sau peste noapte) pentru a înmuia boabele, a reduce timpul de gătire și a elimina cea mai mare parte a acidului fitic - un compus care poate inhiba absorbția mineralelor. Utilizarea unui aparat de gătit orez cu setare pentru orez brun sau a unei oale sub presiune va avea ca rezultat un orez mai moale, mai ușor de mâncat și mai digerabil.
- Nu utilizați excesiv
Deși orezul brun este sănătos, consumul excesiv (mai mult de 3 căni/zi) poate pune presiune pe sistemul digestiv din cauza conținutului ridicat de fibre. În plus, stratul de tărâțe poate acumula arsenic anorganic - o substanță despre care se crede că prezintă un risc pentru sănătate dacă este acumulată pe termen lung.
Prin urmare, este necesară diversificarea surselor de amidon prin combinarea orezului brun cu alte cereale integrale, cum ar fi ovăzul, quinoa, cartofii dulci etc.
- Preparat în diverse moduri pentru a fi ușor de mâncat.
Pe lângă faptul că îl poți găti în orez, poți face terci de orez brun cu fasole roșie și semințe de chia pentru micul dejun sau poți face rulouri de sushi cu orez brun sau prăjituri de orez brun de casă, limitând utilizarea uleiului, grăsimilor și zahărului.
Un studiu din 2021 realizat de Universitatea Tufts (SUA) a arătat că persoanele care au consumat trei porții de cereale integrale pe zi – inclusiv orez brun – și-au redus circumferința taliei cu 2,5 cm în decurs de 12 săptămâni, comparativ cu grupul care a consumat cereale rafinate.
Acest lucru este deosebit de important în controlul grăsimii viscerale – un factor strâns legat de riscul de diabet zaharat de tip 2 și boli cardiovasculare.
Dr. Cynthia Sass, nutriționist sportiv în Los Angeles, sfătuiește: „În loc să renunți complet la carbohidrați pentru a pierde în greutate, acordă prioritate cerealelor integrale, cum ar fi orezul brun. Aceasta este o modalitate inteligentă de a menține energia, de a controla poftele și de a rămâne în formă pe termen lung, fără a recurge la diete extreme.”
Aspecte de luat în considerare atunci când utilizați orez brun pentru pierderea în greutate.
- Evitați să consumați prea mult orez brun: Deși este un aliment sănătos, consumul excesiv de orez brun poate provoca indigestie și poate afecta absorbția micronutrienților (datorită acidului fitic).
- Persoanele cu probleme digestive ar trebui să îl utilizeze cu precauție: Orezul brun este mai greu de digerat decât orezul alb, în special pentru vârstnici, copii mici sau persoane cu afecțiuni ale stomacului sau colonului.
Sursă: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html
Comentariu (0)