Cum să alergi pe vreme rece

Alergătorii ar trebui să poarte îmbrăcăminte adecvată, să se încălzească și să bea multă apă pentru a minimiza efectele aerului rece asupra sistemului respirator.

Alergarea la temperaturi moderat scăzute nu dăunează plămânilor persoanelor sănătoase și uneori poate chiar îmbunătăți performanța la antrenament. Cu toate acestea, aerul excesiv de rece și uscat poate bloca căile respiratorii, deoarece mușchii din jur se contractă, iar mucusul tinde să se usuce și să se îngroașe.

Conform Consiliului American pentru Exerciții (ACE), atunci când alergi pe vreme rece, majoritatea problemelor respiratorii sunt legate de dificultățile de respirație, în special la persoanele cu afecțiuni pulmonare. Atunci când respiră, nasul, gura și gâtul încălzesc aerul care intră în plămâni, apoi îl ridică aproape de temperatura corpului. Uneori, alergarea face ca aerul să intre prea repede în plămâni înainte de a avea timp să se încălzească, ceea ce poate provoca bronhospasm.

Iată câteva sfaturi pentru a vă proteja sistemul respirator atunci când alergați pe vreme rece.

Ține-ți nasul și gâtul calde.

Chiar și persoanele sănătoase pot avea probleme respiratorii atunci când fac exerciții fizice în aer liber pe timp de iarnă. Purtarea unei măști ajută la umidificarea și încălzirea aerului inhalat, comparativ cu respirația directă din aer liber. Aerul care atinge umiditatea și temperatura adecvate reduce dificultățile de respirație.

Înfășurarea unei eșarfe ușoare în jurul gâtului, acoperindu-vă nasul, oferă, de asemenea, protecție. Când alergați rapid, scoateți masca pentru a evita dificultățile de respirație.

Respiră pe nas.

Respirația pe nas este mai bună decât respirația pe gură. Combinarea respirației nazale cu acoperirea feței atunci când ieșiți afară va preveni senzația de apăsare în piept, dificultăți de respirație și bronhospasm cauzate de răceli. Aleargă constant în loc de reprize scurte pentru a reduce cantitatea de aer rece care intră prea repede în plămâni, ceea ce poate provoca dificultăți de respirație.

Început

Mușchii neîncălziți expuși la aer rece pot provoca cu ușurință dilatarea țesuturilor articulare, restricționând mișcarea și ducând la durere la sfârșitul zilei. Alergătorii sunt, de asemenea, predispuși la crampe și spasme musculare dacă sar peste exercițiile de stretching.

Pe lângă exercițiile de stretching, poți încerca să alergi pe loc în interior timp de câteva minute. Apoi, fă câteva exerciții de încălzire, cum ar fi ridicarea genunchilor și lovirea cu călcâiul spre fesă, pentru a-ți pune corpul în mișcare.

Purtați îmbrăcăminte adecvată.

Purtarea mai multor straturi de îmbrăcăminte ajută la menținerea corpului cald și reduce riscul de degerături sau hipotermie. Materialele absorbante ar trebui purtate ca strat cel mai interior, cu un strat intermediar izolator și o jachetă ușoară ca stratul cel mai exterior.

Îmbrăcămintea confecționată din materiale moi și respirabile, cum ar fi hanoracele și pantalonii lungi, este potrivită și pentru alergarea pe vreme rece. Alergătorii ar putea avea nevoie să facă câteva alergări de probă pentru a alege îmbrăcămintea potrivită pentru ei înșiși.

Ar trebui să purtați haine din material care absoarbe umezeala atunci când alergați. Foto: Freepik

Bea multă apă în timp ce alergi.

Corpul transpiră chiar și pe vreme rece, așa că este esențial să te hidratezi pentru o alergare în siguranță, mai ales în aer uscat. Menținerea hidratării reduce, de asemenea, riscul de hipotermie și dificultăți de respirație. Pentru a evita deshidratarea, bea 220 ml de apă cu aproximativ 20-30 de minute înainte de alergare și 200-280 ml la fiecare 20 de minute de alergare.

Alergarea pe vreme rece este sigură dacă vă protejați corpul și mențineți o intensitate adecvată. Dacă sunteți slăbit, aveți dificultăți de respirație sau vremea este rea, ar trebui să faceți exerciții pe o bandă de alergare în interior.

Bao Bao (conform lui Livestrong )

Cititorii pot posta aici întrebări despre bolile respiratorii, la care medicii pot răspunde.

Legătură sursă: https://vnexpress.net/chay-bo-the-nao-khi-troi-lanh-4677855.html