Plan de dietă pentru pierderea în greutate după Tet (Anul Nou Lunar)

VnExpress•17/02/2024

Reducerea caloriilor cu 300 kcal pe săptămână, menținerea unei diete variate care să acorde prioritate fructelor și legumelor, reducerea consumului de carbohidrați și zahăr și evitarea meselor de seară te pot ajuta să slăbești după Tet.

Mulți oameni tind să se îngrașe după Anul Nou Lunar din cauza unor obiceiuri alimentare mai puțin restrictive și a lipsei de exerciții fizice. Menținerea unei greutăți corporale sănătoase ajută la stabilizarea sănătății și la reducerea riscului de boli asociate. În medie, pierderea a 5-10% din greutatea corporală poate regla multe tulburări metabolice asociate cu obezitatea, cum ar fi hipertensiunea arterială, dislipidemia și diabetul de tip 2.

Dr. Tran Thi Tra Phuong, de la Sistemul Clinic de Nutriție Nutrihome, a afirmat că schimbarea dietei și activitatea fizică sunt fundamentale pentru pierderea în greutate. Principiul general este reducerea aportului caloric și îmbunătățirea calității meselor. Cei care doresc să își mențină silueta pot reduce treptat aportul caloric prin reducerea a 300 kcal pe săptămână față de nivelul actual (până când ajung la nivelul de energie adecvat pentru pierderea în greutate).

Mai exact, pentru cei care doresc să slăbească și au un indice de masă corporală (IMC) între 25 și 29,9, aportul energetic zilnic recomandat este de 1.500 kcal. Dacă IMC-ul este între 30 și 34,9, aportul necesar este de aproximativ 1.200 kcal pe zi. Pentru un IMC între 35 și 39,9, aportul este de 1.000 kcal pe zi. Cei cu un IMC de 40 sau mai mare ar trebui să consume doar în jur de 800 kcal pe zi.

O dietă sănătoasă este fundamentul unei pierderi în greutate sigure. Foto: Freepik — O dietă sănătoasă este fundamentul unei pierderi în greutate sigure. Foto: *Freepik*

O dietă echilibrată ar trebui să includă o varietate de alimente. Consumați multe legume verzi și supe și beți apă înainte de mese pentru a evita senzația excesivă de foame, care poate duce la un consum excesiv de carbohidrați. Alegeți alimente integrale bogate în fibre, cum ar fi cartofii, legumele verzi și fructele proaspete, cu conținut scăzut de zahăr (fructul dragonului, prune, mere, grepfrut etc.), pentru a suplimenta vitaminele și mineralele ușor digerabile, a preveni constipația și a promova sațietatea. Fructele ar trebui consumate în bucăți sau segmente, iar coaja poate fi consumată întreagă, mai degrabă decât din sucul de fructe.

Limitați mâncărurile prăjite și sotate; gătiți cu mai puțin ulei și grăsime. Evitați pielea și organele de animale și acordați prioritate cărnii slabe. Mestecați bine mâncarea și evitați săritul peste mese, deoarece foamea va duce la supraalimentare la mesele ulterioare, provocând acumularea mai rapidă de grăsime.

Persoanele care vor să slăbească ar trebui să mănânce mai mult dimineața și să evite gustările; să bea lapte degresat, fără zahăr, pentru a se asigura că necesarul de calciu este satisfăcut fără a oferi multă energie.

Evitați băuturile răcoritoare zaharoase, băuturile carbogazoase și laptele condensat îndulcit; limitați prăjiturile, bomboanele și gemurile. Evitați să mâncați târziu seara înainte de culcare. Exercițiile fizice și stilul de viață sunt, de asemenea, foarte importante; cei care încearcă să slăbească trebuie să își stabilească un program și să facă exerciții fizice în mod regulat pentru a recăpăta rapid o greutate sănătoasă.

Doctorul Tra Phuong sugerează următorul plan alimentar exemplu, care oferă aproximativ 1.500 kcal:

Ora mesei	Farfurie
7 dimineața	Pho de vită: 150 g tăiței de orez, 35 g carne de vită, 10 g ceapă verde Supă (1 g sare la 100 ml) Lapte degresat neîndulcit: 180 ml
12 ore	Orez alb: 150 g (75 g de orez) Friptură de porc: 50 g carne de porc slabă Tofu opărit: 30 g tofu Bok choy sotat: 200 g bok choy, 7 ml ulei de gătit Supă de spanac Malabar: 50 g spanac Malabar Grapefruit: 200 g (trei segmente)
15:00	Lapte degresat neîndulcit: 200 ml
18:00	Orez alb: 120 g (60 g de orez) Crap prăjit în sos de roșii: 70 g crap, 30 g roșii, 10 ml ulei de gătit Ouă fierte: 25 g de ouă (1/2 ou de găină) Spanac în apă fiartă: 200 g spanac în apă Supă de frunze de cartofi dulci: 50 g frunze de cartofi dulci Mandarină: 120 g (un fruct)
Valoare nutritivă	Energie: 1.464 kcal Proteine: 73,3 g Carbohidrați: 200 g Grăsime: 41 g Calciu: 1.200 mg Fier: 14,1 mg Zinc: 9,2 mg Fibre: 11,3 g Sodiu: 383 mg Potasiu: 3.097 mg Colesterol: 190 mg
Nota	Consumul de sare ar trebui să fie mai mic de 4,5 g pe zi.