Mulți oameni cred că statul până târziu se datorează pur și simplu dependenței de telefon sau lipsei de disciplină. În realitate, un număr semnificativ cad pradă unui fenomen psihologic numit „Amânarea somnului din răzbunare” - amânarea somnului ca formă de răzbunare.
- Ce este „sindromul de întârziere a somnului”?
- Nu stai treaz până târziu pentru că îți place, ci pentru că nu ai trăit toată ziua pentru tine.
- De ce telefonul agravează problema?
- Semne că ai putea avea acest sindrom
- Cum să rupi ciclul nopții târzii pentru a te „răzbuna”
Această problemă nu are legătură cu lenea în ceea ce privește somnul, ci mai degrabă cu lipsa de control asupra propriului timp. Dacă înțelegi mecanismul psihologic care stă la baza acestuia, te poți elibera complet de acest ciclu: epuizare în timpul zilei – stat treaz până noaptea – oboseală dimineața – și apoi stat treaz din nou până târziu în noaptea următoare.
Aceasta este una dintre cele mai frecvente probleme de sănătate mintală și de somn în rândul tinerilor din ziua de azi.
Ce este „sindromul de întârziere a somnului”?
Termenul „răzbunare la culcare” descrie comportamentul de a amâna intenționat ora de culcare, chiar dacă este conștient că acest lucru este dăunător sănătății.
Ceea ce este neobișnuit este că persoana care suferă de aceasta nu este din cauza insomniei.
Ar fi putut ușor să adoarmă, dar au ales să:
- Derulând prin TikTok.
- Vizionează un film.
- Joacă jocuri.
- Citește știrile.
- Cumpărături online.
- Verifică rețelele de socializare.
Scopul fundamental este de a „recupera” timpul liber pe care simt că l-au pierdut în timpul zilei.
Cu alte cuvinte, așa compensează creierul lipsa de control.
Mulți oameni, în ciuda faptului că sunt foarte obosiți, continuă să-și răsfoiască telefoanele noaptea târziu în căutarea relaxării și a controlului asupra timpului lor personal.
Nu stai treaz până târziu pentru că îți place, ci pentru că nu ai trăit toată ziua pentru tine.
Asta a surprins mulți oameni.
Majoritatea persoanelor cu acest sindrom prezintă următoarele caracteristici comune:
- Slujba este stresantă.
- Programe lungi de lucru.
- Îngrijirea copiilor mici.
- Povara familiei.
- Programul e prea încărcat.
Pe tot parcursul zilei, îndeplineau constant cererile celorlalți. Noaptea, pentru prima dată, simțeau că au dreptul să-și decidă propriul timp.
De ce telefonul agravează problema?
Creierul iubește în mod natural recompensele imediate.
Fiecare videoclip scurt, fiecare notificare sau fiecare interacțiune pe rețelele de socializare creează „mici recompense” care fac creierul să își dorească să prelungească experiența.
Între timp:
- Somnul oferă beneficii pe termen lung.
- Telefonul a adus o bucurie instantanee.
Un creier obosit după o zi lungă va alege adesea o recompensă imediată.
De aceea, mulți oameni își țin telefoanele în mână chiar și atunci când le sunt ochii plecați.
Semne că ai putea suferi de sindromul de întârziere a somnului.
- Știu că trebuie să dorm, dar tot încerc să stau trează.
- Ei spun adesea: „Încă doar 5 minute”.
- Am derulat prin telefon în pat mai bine de 30 de minute.
- Simțând regret că trebuie să adorm.
- Am regretat că am stat treaz prea târziu în dimineața asta.
- Eram obosit, dar nu voiam să mă culc devreme.
- Am dormit prea mult în weekend.
- Mereu simt că nu am suficient timp pentru mine.
Dacă aveți patru sau mai multe dintre aceste simptome, este posibil să experimentați o buclă de întârziere a somnului.
Stabilirea unui moment de relaxare înainte de culcare poate reduce semnificativ întârzierea cronică a somnului.
Efectele nocive nu se limitează la somnolență.
Privarea prelungită de somn afectează aproape întregul corp.
Pe termen scurt
- Concentrație redusă.
- Eficiență redusă a muncii.
- Iritabilitate.
- Uituc.
- Foame crescută.
Pe termen lung
- Risc crescut de obezitate.
- Risc crescut de diabet zaharat de tip 2.
- Risc crescut de hipertensiune arterială.
- Tulburare de anxietate.
- Depresie.
- Imunodeficiență.
Este demn de remarcat faptul că persoanele care suferă de amânarea răzbunării înainte de culcare adesea nu își dau seama de efectele cumulative ale privării de somn până când corpurile lor nu prezintă semne de avertizare.
Cum să rupi ciclul nopții târzii pentru a te „răzbuna”
1. Nu mai încerca să te culci devreme; în schimb, fă-ți timp liber pentru a te culca mai devreme.
Aceasta este cea mai importantă soluție.
În loc să aștepți până la ora 23:00 ca să începi să te relaxezi:
Fă un efort să rezervi 30-60 de minute de „timp personal” chiar la începutul serii.
- Plimbare.
- Citește o carte.
- Exerciții ușoare.
- Ascultând muzică.
- Bea ceai de plante.
- Vorbește cu familia și prietenii tăi.
Când nevoia de relaxare este satisfăcută în prealabil, creierul va fi mai puțin rezistent la ora de culcare.
2. Stabilirea unei „stingerii digitale”
Tabel comparativ
| Obiceiuri vechi | Obicei nou |
|---|---|
| Folosirea telefonului în pat | Lasă-ți telefonul afară din dormitor. |
| Urmărește un scurt videoclip înainte de culcare. | Citește cărți tipărite |
| Verifică mesajele în mod constant. | Dezactivați notificările după ora 22:00. |
| Derulare inconștientă pe rețelele sociale | Intrare în jurnal de 5 minute |
3. Aplicați regula „încheierea zilei de lucru”.
Mulți oameni își aduc munca în pat. Creează-ți un ritual pentru a încheia ziua.
- Notează sarcinile pe care trebuie să le faci mâine.
- Dezactivați e-mailul de serviciu.
- Curățează-ți biroul.
- Treceți la o activitate relaxantă.
Creierul are nevoie de un semnal clar că ziua de muncă s-a terminat.
4. Proiectează un dormitor exclusiv pentru dormit.
Nu:
- Lucrează în pat.
- Mâncând în pat.
- Să te uiți la filme ore în șir în pat.
Creierul va învăța să asocieze patul cu somnul în loc de divertisment.
5. Nu încerca să recuperezi somnul pierdut în weekend.
Recuperarea somnului din timp poate perturba și mai mult ritmul circadian.
Cel mai bun gol:
- Diferența dintre orele de trezire din timpul săptămânii și cele din weekend nu trebuie să depășească o oră.
Sfaturi:
Experții în somnologie spun că amânarea răzbunării înainte de culcare nu este doar o chestiune de gestionare a timpului, ci are legătură și cu sănătatea mintală, cu sentimentul de control asupra propriei vieți și cu epuizarea cronică. Dacă statul până târziu este o problemă persistentă timp de luni de zile, care afectează munca, starea de spirit sau sănătatea, persoanele ar trebui să solicite sprijin de la un psiholog sau un specialist în somnologie. Soluția sustenabilă nu constă în a te forța să te culci mai devreme, ci în a crea o viață mai echilibrată pe parcursul zilei.
Sindromul „întârzierii somnului din cauza răzbunării” este o reacție psihologică din ce în ce mai frecventă în societatea modernă. Paradoxal, cu cât ne simțim mai lipsiți de timp pentru noi înșine, cu atât este mai probabil să sacrificăm somnul în căutarea unui sentiment de libertate.
Totuși, tocmai acest comportament obosește mai mult corpul și reduce calitatea vieții a doua zi. Pentru a rupe acest ciclu, ceea ce trebuie schimbat nu este doar ora de culcare, ci și modul în care ne gestionăm timpul, stresul și nevoia de odihnă.
Sursă: https://suckhoedoisong.vn/hoi-chung-tri-hoan-giac-ngu-la-gi-169260608113045738.htm
