Epuizare în timpul alergării

Când alergătorii își supun constant corpul și mintea la stres, își fac rău, își perturbă echilibrul hormonal și, în cele din urmă, afectează tot restul.

Kieran Abbotts, student absolvent la Universitatea din Oregon, specializat în fiziologie umană, a obținut o diplomă de master în Fiziologie Metabolică și a Exercițiilor Fiziologice de la Universitatea de Stat din Colorado. Acest expert analizează modul în care funcționează substanțele chimice din organism în timpul exercițiilor fizice și ce se întâmplă atunci când lucrurile merg prost.

Conform lui Abbotts, există două forme de antrenament. Prima este supraantrenamentul funcțional , în care alergătorii își solicită corpul cu exerciții intense și alergări lungi, dar apoi își acordă suficient timp pentru recuperare și adaptare. Această abordare a antrenamentului este ideală pentru dezvoltarea forței, îmbunătățirea performanței și asigurarea unei recuperări adecvate.

Și apoi există supraantrenamentul funcțional , pe care mulți sportivi l-ar putea considera similar, dar există o diferență. „Cu supraantrenamentul funcțional, practic faci același lucru - te antrenezi mult, îți stresezi corpul, dar nu îți acorzi suficient timp pentru recuperare. Și apoi începi să te rănești”, spune Abbots, adăugând că aceste leziuni pot dura mult timp până se manifestă, dar cu siguranță vor apărea.

Supraantrenamentul nonfuncțional este exact același cu antrenamentul sănătos, cu excepția lipsei de odihnă adecvată. Și pentru că nevoile de odihnă ale fiecăruia sunt diferite, este ușor să treci de la un supraantrenament funcțional sănătos la un supraantrenament nonfuncțional dăunător fără să-ți dai seama. Fără o odihnă adecvată, corpul începe să slăbească în loc să se întărească.

Supraantrenamentul fără odihnă adecvată va duce la epuizare pentru alergători. (Imagine: Femei care aleargă)

Tipuri de stres

Ultramaratonista profesionistă Cat Bradley, în vârstă de 31 de ani, care locuiește în Hawaii, a experimentat oboseală și epuizare în diferite forme, inclusiv una care a apărut imediat după victoria sa la Western States în 2017. Potrivit lui Bradley, câștigarea unui turneu major este grozavă, dar înseamnă și că ești sub multă atenție și presiune pentru a rămâne în frunte.

„După ce am câștigat Campionatul Statelor de Vest, mi-am luat o lună liberă, dar încă alergam la un nivel înalt. M-am forțat să mă antrenez și am simțit că am o armă îndreptată spre spate”, a spus Bradley. „Chiar voiam să câștig Campionatul Statelor de Vest și, după ce am reușit, s-au întâmplat multe și nu am mai scăpat niciodată de sentimentul că am o armă îndreptată spre spate. După un timp, a dus la epuizare. A trebuit să iau o pauză mentală.”

Pentru mulți sportivi, urmărirea succesului sau îmbunătățirea performanței poate crea stres, ducând la supraantrenament și antrenament nefuncțional. Cum poți lua o pauză lungă când câștigi și ai semnat un nou sponsor?

A doua oară când Bradley a experimentat epuizare profesională a fost atunci când s-a confruntat cu o situație deosebit de stresantă, fără legătură cu alergarea. Stresul emoțional zilnic din viața ei personală a ajuns la un punct în care totul a fost afectat, inclusiv alergarea și antrenamentul. Când ești stresat, corpul tău nu știe sau nu-i pasă de cauza acesteia. Dacă există stres în viața ta, totul trebuie să se ajusteze. Nu contează dacă acel stres este doar legat de muncă, boală sau relații.

Când te suprasoliciți sau te confrunți cu stres cronic, corpul tău produce mai multe „catecolamine” - hormoni secretați de glandele suprarenale în timpul stresului, cum ar fi epinefrina, norepinefrina sau adrenalina. „Când nivelul de stimulare devine cronic și nu există suficient timp pentru recuperare, intri într-o stare de desensibilizare”, explică Abbotts. „Această suprastimulare scade și nivelurile plasmatice de cortizol. Cortizolul este un hormon al stresului și joacă un rol crucial în fiziologia ta.”

Când faci exerciții fizice sau îți supui corpului stresului, nivelurile de cortizol cresc pentru a ajuta organismul să facă față stresului. Dar dacă ai nevoie constant de niveluri ridicate de cortizol, corpul tău se va adapta în cele din urmă la scădere. Se va adapta, iar apoi vei avea niveluri scăzute de cortizol. Aceasta înseamnă că vei avea dificultăți în a face față stresului fizic și mental.

În februarie 2023, Bradley continua să se simtă epuizată, iar acest lucru s-a întâmplat în mijlocul cursei, în timp ce alerga la cursa de 160 km din Tarawera, Noua Zeelandă. Pe lângă antrenamentul pentru o cursă atât de importantă, Bradley lucra și cu normă întreagă, planificând și pregătind nunta ei, care avea loc la doar câteva zile după cursă. Pe lângă toate acestea, călătoria în Noua Zeelandă pentru cursă a fost incredibil de stresantă pentru alergătoare.

„Eram pe locul patru și credeam că pot urca pe locul trei. Dar la km 136, am leșinat și m-am lovit cu capul de o piatră”, a povestit Bradley. „Putem discuta despre motivele pentru care am leșinat, dar chiar cred că creierul meu a încetat să funcționeze. Pur și simplu a fost prea mult.”

Pentru Bradley, atingerea unei stări de epuizare a fost mai degrabă legată de factorii de stres externi decât de procesul propriu-zis de alergare. Acum, conștientă de acest lucru, ea continuă să se străduiască să evite sentimentul de „pistol în spate” reducându-și nevoia de a-i face pe plac celorlalți și concentrându-se pe îngrijirea de sine.

O altă ultramaratonistă profesionistă, Sally McRae, spune că evitarea epuizării și a supraantrenamentului este esențială pentru a avea o viață sustenabilă. A început să lucreze la 15 ani și și-a dat seama curând că viața nu poate însemna doar să muncești cât mai mult posibil pentru a număra invers până la pensionare.

Stresul emoțional din viață poate, de asemenea, cauza epuizării alergătorilor în timpul antrenamentului. Foto: Femei care aleargă

„Contextul este foarte important în cazul epuizării profesionale”, a spus McRae. „Scopul meu în fiecare an este să găsesc magia, frumusețea și bucuria în ceea ce fac. Pentru că este munca mea, dar este și viața mea. Și cred cu tărie că trebuie să ne odihnim; trebuie să fie o parte normală a vieții. Fie că este vorba de o vacanță sau doar de odihnă obișnuită acasă.”

Unul dintre cele mai importante aspecte ale odihnei și evitării stresului este să vă amintiți că fiecare persoană este diferită. Stresul excesiv poate duce la dezechilibre hormonale, care, la rândul lor, afectează totul.

„Când te suprasoliciți, ai tendința să experimentezi schimbări de dispoziție și dificultăți de somn”, a spus Abbotts. „Două dintre lucrurile care se remarcă sunt epuizarea, dar și incapacitatea de a dormi. Iar celălalt este iritabilitatea - schimbările de dispoziție și depresia.” Când îți pui corpul sub stres atât de mult timp încât substanțele chimice se schimbă, aproape totul începe să se destrame.

De asemenea, nu vezi niciodată imaginea completă a unei persoane pe rețelele de socializare. „Știu că rețelele de socializare dau impresia că ultramaratoniștii aleargă peste 60 km pe zi, concurând în curse de 160 km în fiecare weekend”, spune McRae. „Și asta e o nebunie. Trebuie să-ți asculți corpul.” Prin urmare, alergătorii au nevoie să se odihnească atât atunci când se trezesc și nu simt nicio bucurie în ceea ce fac, cât și atunci când se trezesc și se simt obosiți sau cu dureri.

Cum să o repari

Sandi Nypaver, alergătoare de ultramaraton și antrenoare de alergare de elită, își dorește ca alergătorii să acorde mai multă atenție sentimentelor lor și mai puțin numerelor sau la ceea ce fac ceilalți.

„Trebuie să am conversații sincere cu studenții mei”, a spus Nypaver. „Am nevoie să simtă că îmi pot spune cum se simt, pentru că uneori cred că trebuie să respecte planul de antrenament pentru săptămâna respectivă, indiferent de situație. Dar planul nu este niciodată fix și poate fi ajustat în funcție de cum te simți. În unele săptămâni s-ar putea să te simți grozav și să nu fie nevoie să schimbi nimic, în timp ce în alte săptămâni s-ar putea să fie nevoie să întrerupi planul și să faci altceva.”

Potrivit lui Nypaver, chiar și la cel mai înalt nivel, programele de antrenament și odihnă ale fiecăruia sunt diferite. „Un lucru pe care mulți alergători îl înțeleg cu greu este că, chiar și atunci când nu mai ai dureri, nu ți-ai revenit complet. Multe studii arată că în corpul tău se mai întâmplă lucruri timp de până la patru săptămâni după aceea, pentru anumite curse, în funcție de distanță.”

Uneori este greu să recunoști semnele că durerea a dispărut. A-i convinge pe alergători că trebuie să se relaxeze, chiar și după ce durerea a trecut, poate fi foarte dificil. Dar, după o perioadă de antrenament intens și înainte de următoarea sesiune de antrenament, alergătorii rareori ajung să spună lucruri de genul: „Îmi doresc foarte mult să nu mă fi odihnit atât de mult”. O parte a antrenamentului este recuperarea.

Antrenoarea Nypaver în timpul unui moment de odihnă. Potrivit ei, odihna este, de asemenea, o componentă importantă a procesului de antrenament pentru sportivi. Foto: Instagram / sandinypaver

„Și, de fapt, este vorba doar despre relaxare. Distrează-te. Trăim într-o cultură în care se așteaptă mereu de la noi să facem mai mult”, a spus Nypaver. „Mi-aș dori ca, în loc să ne gândim mereu să facem mai mult, să ne pese mai mult de noi înșine. Atât de mulți dintre noi vrem să fim mai relaxați, mai puțin stresați, mai fericiți și să ne bucurăm de viață. Trebuie să ne concentrăm asupra acestui lucru în loc să încercăm să facem prea multe. Este ceva cu care m-am luptat mereu.”

Când ajungi într-o stare de epuizare după perioade prelungite de supraantrenament non-funcțional, odihna prelungită este singura modalitate prin care corpul tău se poate recupera și vindeca. „Odată ce te-ai supraantrenat, trebuie să te oprești din antrenament”, subliniază Abbotts. „Unii oameni ar putea avea nevoie să reducă semnificativ volumul de antrenament. Ai nevoie de o perioadă lungă de odihnă.”

Nu este nimic atrăgător în odihnă. Nu există bonusuri în relaxare. Dar este o componentă absolut crucială a performanței susținute și a unei vieți mult mai sănătoase și mai fericite.

Hong Duy (conform Outside )

Legătură sursă: https://vnexpress.net/kiet-suc-trong-chay-bo-4710533.html