Cum să alergi pe distanțe lungi fără să obosești

Consumul suficient de carbohidrați, hidratarea, încălzirea înainte de alergare și practicarea respirației profunde vor crește rezistența și vor reduce oboseala.

Mulți alergători se simt obosiți în timp ce aleargă. Potrivit experților, alergarea fără oboseală necesită antrenament pentru rezistență, rezistență și forță a inimii, plămânilor și mușchilor. Iată cum să alergi perioade lungi de timp fără să te oprești pentru odihnă.

Consumă suficienți carbohidrați.

Atunci când se desfășoară o activitate intensă, cum ar fi alergarea, organismul transformă glicogenul în glucoză, care este utilizată drept combustibil. Persoanele cu prea puțin glicogen în organism sunt mai predispuse la epuizare rapidă. Cei care consumă alimente inflamatorii sau alimente care nu oferă energie în mod corespunzător se confruntă, de asemenea, cu oboseală și dificultăți la alergare.

Se recomandă consumul de alimente bogate în nutrienți, care oferă carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase, cu cel puțin două-trei ore înainte de alergare. Alergătorii care participă la un semimaraton sau la o durată mai lungă pot avea nevoie să se revitalizeze la jumătatea timpului cu geluri energizante sau gustări masticabile pentru a-și menține rezistența.

Beți suficientă apă.

Conform unui studiu din 2015 realizat de Institutul Bond pentru Sănătate și Sport (Australia), deshidratarea reduce semnificativ performanța fizică. Sportivii trebuie să rămână hidratați pentru a evita crampele și a reduce oboseala, consumând băuturi care conțin carbohidrați și electroliți în timpul și după antrenament.

Pentru a alerga mai mult timp, controlează-ți respirația și crește viteza. Fotografie: Freepik — Pentru a alerga mai mult timp, controlează-ți respirația și crește viteza. Fotografie: *Freepik*

Respiră folosind diafragma.

Respirația abdominală profundă (respirația diafragmatică) utilizează întreaga capacitate a plămânilor pentru a stoca oxigenul și a-l menține acolo mai mult timp. Prin urmare, această tehnică de respirație poate încetini respirația, ritmul cardiac, poate preveni înțepăturile laterale și poate menține un ritm constant pentru alergări mai lungi.

Diafragma este un mușchi în formă de cupolă care separă cutia toracică de cavitatea abdominală. Modul corect de a respira este ca abdomenul să se extindă în timpul inspirării și să se contracte în timpul expirării, în timp ce pieptul și umerii rămân nemișcați. Începătorii pot exersa acest lucru în poziție supină, plasând o mână pe abdomen și cealaltă pe piept. Apoi, inspiră profund până când abdomenul se extinde și expiră.

Porniți înainte de a rula.

Efectuarea unor exerciții ușoare de stretching, cum ar fi mersul pe jos, ridicarea genunchilor și exerciții aerobice de intensitate redusă timp de 5-15 minute înainte de alergare, poate încălzi mușchii, poate crește rezistența și poate reduce riscul de dureri musculare sau accidentări.

Scurtează-ți ritmul de alergare.

Pașii lungi pot pune o presiune suplimentară asupra picioarelor. Pașii scurți, cu pași mai constanți, pot ajuta picioarele să absoarbă mai bine impactul și vă pot permite să alergați mai mult timp. Când vă simțiți obosit, încetiniți ritmul, ridicați picioarele pentru a îmbunătăți circulația și aterizați ușor.

Alergătorii ar trebui să-și amintească, de asemenea, să-și mențină corpul drept și să evite mișcarea prea forțată a brațelor; ar trebui să evite aplecarea, cocoșarea spatelui sau arcuirea taliei în timp ce aleargă, deoarece acest lucru poate reduce cu ușurință capacitatea pulmonară atunci când frecvența respiratorie crește.

Huyen My (conform Verywell Fit, Livescience )

Cititorii pot posta aici întrebări despre bolile oaselor și articulațiilor, la care medicii pot răspunde.

Legătură sursă