Cum să alergi pe distanțe lungi fără să obosești

Consumă suficienți carbohidrați, hidratează-ți corpul, încălzește-te înainte de alergare și respiră profund pentru a crește rezistența și a reduce oboseala.

Mulți alergători se simt obosiți atunci când aleargă. Potrivit experților, alergarea fără oboseală necesită antrenarea rezistenței, rezistenței și forței inimii, plămânilor și mușchilor. Iată cum să alergi mult timp fără opriri și odihnă.

Consumați suficienți carbohidrați

Când începi o activitate intensă precum alergarea, corpul tău transformă glicogenul în glucoză pentru a-l folosi drept combustibil. Persoanele cu prea puțin glicogen în organism pot obosi rapid. Persoanele care consumă alimente inflamatorii sau nu se alimentează corespunzător pot, de asemenea, să obosească și să aibă probleme cu alergarea.

Consumați alimente bogate în nutrienți, care oferă carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase, cu cel puțin două-trei ore înainte de alergare. Alergătorii care aleargă un semimaraton sau mai mult ar putea avea nevoie să se alimenteze la mijlocul alergării cu geluri energizante sau gumele masticabile pentru a-și menține energia.

Beți suficientă apă

Conform unui studiu din 2015 realizat de Institutul Bond pentru Sănătate și Sport (Australia), deshidratarea reduce semnificativ performanța fizică. Sportivii trebuie să consume suficientă apă pentru a evita crampele și a reduce oboseala, consumând băuturi care conțin carbohidrați și electroliți în timpul și după exerciții fizice.

Pentru a alerga mai mult timp, controlează-ți respirația și stabilește-ți ritmul. Fotografie: Freepik — Pentru a alerga mai mult timp, controlează-ți respirația și stabilește-ți ritmul. Fotografie: *Freepik*

Respirația abdominală

Respirația abdominală profundă (respirația diafragmatică) folosește întreaga capacitate a plămânilor pentru a stoca oxigen și a-l menține acolo mai mult timp. Prin urmare, acest lucru poate încetini respirația, ritmul cardiac, poate preveni șocurile laterale și te poate menține alergat mai mult timp.

Diafragma este un mușchi în formă de cupolă care separă pieptul și abdomenul. Modul corect de a respira este ca abdomenul să se umfle la inspirație și să se dezumfle la expirație, dar pieptul și umerii să nu se miște. Cei care nu sunt obișnuiți pot exersa întinși pe spate, punând o mână pe stomac și o mână pe piept. Apoi, respirați adânc până când abdomenul se umflă și expirați.

Încălziți-vă înainte de alergare

Mersul pe jos ușor, ridicarea genunchilor și exercițiile aerobice de intensitate redusă timp de 5-15 minute înainte de alergare pot încălzi mușchii, pot crește rezistența și pot reduce riscul de dureri musculare sau accidentări.

Scurtează-ți pasul

Pașii lungi pot pune o presiune suplimentară asupra picioarelor, în timp ce pașii mai scurți și mai susținuți pot ajuta picioarele să absoarbă impactul și să alerge mai mult. Când simțiți că picioarele sunt obosite, încetiniți ritmul, ridicați picioarele pentru a crește circulația și aterizați ușor.

Alergătorii ar trebui să își mențină corpul drept și să evite mișcarea prea puternică a brațelor; evită aplecarea, cocoșarea sau îndoirea taliei în timpul alergării, deoarece acest lucru poate reduce cu ușurință capacitatea pulmonară atunci când respiră mai repede.

Huyen My (conform Verywell Fit, Livescience )

Cititorii pun aici întrebări despre bolile osoase și articulare, la care medicii pot răspunde.

Legătură sursă