Note pentru alergătorii de maraton începători

Alergătorii de maraton trebuie să bea multă apă, să continue mișcarea după ce trec linia de sosire și să se odihnească timp de două săptămâni după cursă pentru a le permite corpului să se recupereze.

Suplimentarea cu electroliți

Majoritatea maratoanelor au puncte de alimentare cu apă și băuturi sportive . Dacă te antrenezi singur, ar trebui să-ți aduci propria apă.

Potrivit expertei în medicina sportivă Melissa Leber de la Sistemul de Sănătate Mount Sinai din SUA, alergarea te face să transpiri mult. O cantitate mare de sare (sodiu) se pierde prin transpirație, așa că alergătorii trebuie să își refacă electroliții care conțin sodiu pentru a menține mușchii funcționali și hidratarea.

Consumul excesiv de apă plată fără a reface electroliții poate duce la hiponatremie în timpul exercițiilor fizice de intensitate mare, provocând greață, dureri de cap, vărsături și convulsii. Femeile care sunt ușoare și fără experiență în cursele de anduranță pe distanțe lungi sunt mai susceptibile la această afecțiune.

Dna Leber recomandă ca alergătorii de maraton să bea 2-3 pahare de băuturi care conțin electroliți, pe lângă apă plată, pe tot parcursul cursei.

Maratonul este un sport de anduranță provocator. Fotografie: Freepik — Maratonul este un sport de anduranță provocator. Fotografie: *Freepik*

Consumă suficienți carbohidrați.

Alergătorii de maraton pot prezenta arsuri la stomac, balonare, dureri de stomac sau chiar diaree. Conform unui studiu cuprinzător realizat în Italia în 2023, se estimează că 30-90% dintre sportivii care practică sporturi de anduranță, inclusiv alergări pe distanțe lungi, suferă de tulburări digestive în timpul competiției.

Dna Leber a explicat că sângele se îndepărtează de intestine în timpul cursei, așa că unii oameni se confruntă cu probleme digestive. Menținerea echilibrului fluidelor (băuturi care conțin apă și electroliți) și consumul unui număr suficient de carbohidrați pot reduce problemele digestive în timpul și după un maraton.

Carbohidrații sunt, de asemenea, esențiali pentru recuperare. Alergătorii ar trebui să consume o gustare sau o băutură care conține carbohidrați la 20-30 de minute după o cursă și o masă completă în termen de două ore de la terminarea cursei. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă consumul a 30-60 de grame de carbohidrați pe oră pentru activitățile de anduranță.

Continuă să te miști după ce ajungi la linia de sosire.

Multe maratoane includ o lungă plimbare după linia de sosire, unde alergătorii își pot ridica medaliile, gustările și apa înainte de a părăsi cursa.

Dna Leber a explicat că atunci când sportivii trec linia de sosire și stau nemișcați, sângele se acumulează în picioarele lor, provocând umflarea sau dilatarea vaselor de sânge, ceea ce duce la leșin, deoarece sângele nu se întoarce la inimă. Prin urmare, după ce termină un maraton, alergătorii ar trebui să continue să meargă și să nu stea nemișcați. Dacă simțiți amețeli, vă puteți întinde și ridica picioarele deasupra capului pentru a evita amețelile.

Pauză de două săptămâni de la alergare

La aproximativ o săptămână după primul lor maraton, alergătorii își pot reveni și pot începe să alerge din nou. Cu toate acestea, câteva săptămâni mai târziu, resimt dureri în tot corpul și trebuie să oprească complet antrenamentul pentru o perioadă. Activitățile cu impact ridicat, cum ar fi alergarea la maraton, pot crește riscul de accidentare dacă organismul nu s-a recuperat complet.

Experții recomandă ca alergătorii de maraton care se află la prima lor experiență să ia o pauză de două săptămâni, dar să continue să facă mișcare și să facă alte activități, cum ar fi mersul pe jos și înotul.

Domnul Ngoc

Legătură sursă