Note pentru alergătorii de maraton începători

Alergătorii de maraton trebuie să rămână hidratați, să continue mișcarea după linia de sosire și să ia două săptămâni de pauză de la alergare după cursă pentru a le oferi corpului timp să se recupereze.

Suplimentarea cu electroliți

Majoritatea maratoanelor au puncte de alimentare cu apă și băuturi pentru sportivi . Dacă te antrenezi singur, ar trebui să-ți aduci propria apă.

Alergarea te face să transpiri mult, spune Melissa Leber, specialistă în medicină sportivă la Sistemul de Sănătate Mount Sinai din SUA. O cantitate mare de sare (sodiu) se pierde prin transpirație, așa că alergătorii trebuie să își refacă electroliții care conțin sodiu pentru a ajuta mușchii să funcționeze și a menține corpul hidratat.

Consumul excesiv de apă fără a reface electroliții poate duce la hiponatremie în timpul exercițiilor fizice de intensitate mare, provocând greață, dureri de cap, vărsături și convulsii. Femeile subponderale cu puțină experiență în participarea la curse de anduranță pe distanțe lungi sunt mai predispuse la această afecțiune.

Dna Leber recomandă ca alergătorii de maraton să bea două-trei pahare de băuturi care conțin electroliți, pe lângă apă, pe tot parcursul călătoriei.

Maratonul este un test de rezistență. Fotografie: Freepik — Maratonul este un test de rezistență. Fotografie: *Freepik*

Consumați suficienți carbohidrați

Alergătorii de maraton pot experimenta arsuri la stomac, balonare, dureri de stomac și chiar diaree. Conform unei meta-analize italiene din 2023, se estimează că 30-90% dintre sportivii care practică sporturi de anduranță, inclusiv alergări pe distanțe lungi, suferă de tulburări digestive în timpul competiției.

Leber explică faptul că sângele este deviat din intestin în timpul cursei, ceea ce poate cauza unor persoane probleme gastrointestinale. Menținerea echilibrului fluidelor (băuturi care conțin apă și electroliți) și consumul unui aport adecvat de carbohidrați pot reduce problemele gastrointestinale în timpul și după maraton.

Carbohidrații sunt, de asemenea, esențiali pentru recuperare. Alergătorii ar trebui să mănânce o gustare sau o băutură bogată în carbohidrați la 20-30 de minute după cursă și o masă completă în decurs de două ore de la terminare. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 30-60 de grame de carbohidrați pe oră pentru activitățile de anduranță.

Continuă să mergi după ce ajungi la linia de sosire

Multe maratoane au o porțiune suplimentară după linia de sosire, unde alergătorii pot merge pe jos pentru a-și primi medaliile, gustările și apa înainte de a părăsi cursa.

Când alergătorii trec linia de sosire și stau pe loc, sângele se acumulează în picioarele lor, provocând umflarea sau dilatarea vaselor de sânge, provocându-le leșin deoarece sângele nu se mai întoarce la inimă, explică Leber. Așadar, după ce termină un maraton, alergătorii ar trebui să continue să se miște, nu să stea jos. Dacă simțiți amețeli, vă puteți întinde și ridica picioarele deasupra capului pentru a evita amețelile.

Două săptămâni libere de la alergare

Alergătorii își pot reveni și pot începe să alerge din nou la aproximativ o săptămână după primul lor maraton. Cu toate acestea, câteva săptămâni mai târziu, vor avea dureri peste tot și trebuie să întrerupă complet antrenamentul pentru o perioadă. Activitățile cu impact ridicat, cum ar fi maratoanele, pot crește riscul de accidentare dacă organismul nu s-a recuperat complet.

Experții recomandă ca participanții la maraton pentru prima dată să ia o pauză de două săptămâni de la alergare, dar să continue să se antreneze prin alte activități, cum ar fi mersul pe jos și înotul.

Domnul Ngoc

Legătură sursă