Alergători de semimaraton pe traseul Maratonului VnExpress Hanoi Midnight 2023. Fotografie: Maratonul VnExpress
Majoritatea planurilor de antrenament pentru maraton evită atingerea pragului de 42,2 km, deoarece acest lucru poate duce la accidentări și poate împiedica recuperarea alergătorului. Alergătorii de maraton se concentrează de obicei mai mult pe acumularea de kilometri (distanța de alergare săptămânală) și pe dezvoltarea forței pentru a-și pregăti corpul pentru distanța din ziua cursei.
De exemplu, un alergător care își propune să alerge un maraton sub 3 ore și 30 de minute (mai puțin de 3 ore și 30 de minute) ar putea alerga între 60 și 80 de km pe săptămână. Acumularea de kilometri ajută la dezvoltarea rezistenței fără a-ți pune corpul la maxim în ziua cursei.
Aceleași principii se aplică și antrenamentului pentru semimaraton (21,1 km), deși există unele diferențe minore. Cu toate acestea, riscurile alergării unei distanțe de cursă în timpul antrenamentului nu sunt la fel de pronunțate ca în cazul maratonului complet.
Majoritatea alergătorilor se vor antrena pentru alergări lungi de 16 până la 19 km în cele două până la patru săptămâni premergătoare unui semimaraton. Această abordare este comună în rândul alergătorilor care se pregătesc pentru primul sau al doilea semimaraton sau în rândul alergătorilor care aleargă 5-10 km și vor să se provoace cu o distanță mai lungă. Antrenamentul pentru distanțe mai scurte decât cursa îi ajută în continuare pe alergători să-și dezvolte rezistența și forța mentală necesare pentru a performa la maximum în ziua cursei.
Dar dacă nu te pregătești pentru prima ta cursă și ai deja mai multă experiență, s-ar putea să fie nevoie să-ți depășești limitele și să-ți crești kilometrajul pentru a-ți atinge recordul personal (PB) în semimaraton. Potrivit expertului Marley Dickinson de la revista Canadian Running Magazine , o modalitate ușoară de a face acest lucru este să crești distanța alergărilor lungi în planul tău de antrenament, cu o alergare pe distanță lungă de 21,1 km, aceeași distanță ca o cursă.
Totuși, cheia succesului rămâne aceeași – ascultă-ți corpul și descoperă ce funcționează în timpul antrenamentelor pentru a evita accidentările, supraantrenamentul sau epuizarea.
Experții de la revista Canadian Running Magazine subliniază, de asemenea, că nu există un răspuns corect sau greșit, în afară de găsirea metodei de antrenament care funcționează cel mai bine pentru tine. Dacă ești începător și obișnuiești să alergi pe distanțe scurte, ar trebui să încerci să alergi pe distanțe mai lungi, mai scurte decât distanța ta de cursă, pentru a vedea cum reacționează corpul tău la antrenament. Dacă ești un alergător mai experimentat și mai priceput, o modalitate de a scurta timpul de alergare pe distanțe lungi este să crești distanța pentru alergările de recuperare și sesiunile de antrenament.
VNExpress
Comentariu (0)