Excesul de exerciții cardio duce la pierderea masei musculare?

Exercițiile cardio precum alergarea, ciclismul și înotul sunt foarte eficiente pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, persoanele care doresc să-și dezvolte masa musculară limitează adesea exercițiile cardio, deoarece se tem că prea mult exercițiu va împiedica creșterea masei musculare sau chiar va duce la pierderea masei musculare.

Dacă exercițiile cardio duc la pierderea masei musculare depinde de tipul de cardio, intensitate, modul în care este combinat cu antrenamentul de forță, aportul caloric și tipul individual de corp, potrivit site-ului web de sănătate Verywellfit (SUA).

Exercițiile cardio adecvate pot fi foarte eficiente în reducerea grăsimilor.

FOTO: IA

Din punct de vedere fiziologic, pierderea masei musculare apare atunci când rata de descompunere a proteinelor musculare depășește rata de sinteză a proteinelor musculare pe o perioadă extinsă. Exercițiile cardio în sine nu cauzează în mod direct pierderea masei musculare. Cu toate acestea, în anumite condiții, exercițiile cardio pot contribui la afecțiuni care sunt dăunătoare menținerii sau creșterii masei musculare.

Studiile de ansamblu indică faptul că antrenamentul de rezistență prelungit, de intensitate ridicată, în special atunci când este combinat cu un deficit caloric mare, poate duce cu ușurință la pierderea masei musculare. De asemenea, organismul va fi supus unei epuizări energetice prelungite și stresului.

În plus, tipul de cardio influențează foarte mult riscul de pierdere musculară. De fapt, nu toate formele de cardio au același impact asupra mușchilor. Cardio-ul de intensitate mică spre moderată are un impact mai mic asupra creșterii musculare. Exemple de astfel de exerciții includ mersul pe jos, mersul rapid și ciclismul ușor.

Antrenamentul cardio cu intervale de intensitate mare (HIIT) activează puternic sistemul nervos și hormonii și, în general, are un impact mai mic asupra masei musculare decât cardio-ul cu eliberare susținută. De fapt, HIIT poate chiar ajuta la menținerea masei musculare în timpul pierderii de grăsime. Tipul de cardio cel mai probabil să provoace pierdere musculară este cardio-ul de anduranță cu eliberare susținută, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi timp de mai multe ore în fiecare săptămână.

Exercițiile cardio adecvate nu cauzează pierderea masei musculare.

Prin urmare, mulți experți subliniază faptul că exercițiile cardio efectuate corespunzător nu cauzează pierderea masei musculare și pot chiar ajuta la reducerea grăsimii dacă sunt efectuate cu intensitatea și durata potrivite. Un deficit caloric prelungit este principalul vinovat.

Din cauza aportului caloric insuficient, dar cu un efort cardio ridicat, organismul trebuie să mobilizeze proteinele musculare ca sursă de energie, în special atunci când rezervele de glicogen sunt scăzute. Pentru a evita pierderea masei musculare, numeroase studii privind metabolismul proteinelor arată că un consum de 1,6-2,2 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală pe zi ajută la menținerea sintezei proteinelor musculare chiar și în timpul antrenamentelor cardio intense. Aportul zilnic de proteine ​​trebuie distribuit uniform pe parcursul meselor.

În plus, în timpul unui antrenament, dacă exercițiile cardio se fac înainte sau după antrenamentul cu greutăți pot afecta, de asemenea, eficacitatea antrenamentului. Exercițiile cardio efectuate înainte de antrenamentul cu greutăți vor reduce forța în exercițiile de ridicare din cauza oboselii nervoase și musculare. Acest lucru face dificilă atingerea pragului de stimulare musculară pentru creștere de către antrenament. Exercițiile cardio efectuate după antrenamentul cu greutăți sau într-o altă zi ajută la atenuarea acestui lucru, potrivit Verywellfit .

Sursă: https://thanhnien.vn/tap-cardio-nhieu-co-lam-mat-co-khong-185251216130331501.htm