Antrenează-ți rutina de alergare folosind metoda 80/20.

Studiile arată că alergarea într-un ritm lent pe cea mai mare parte a duratei antrenamentului poate oferi beneficii și progrese mai sustenabile alergătorilor.

Alergarea lentă, într-un ritm în care poți purta o conversație cu un coleg alergător, este un exercițiu util pentru alergători. Foto: Runner's World

„Conform cercetărilor noastre, sportivii de elită, inclusiv Eliud Kipchoge, se antrenează aproximativ 80% din timp la ceea ce numim intensitate scăzută și petrec doar 20% din timp antrenându-se intens”, a declarat pentru Runner's World Dr. Stephen Seiler de la Universitatea Agder, Norvegia, unul dintre cei mai importanți fiziologi sportivi din lume.

Seiler a dobândit o mai bună înțelegere a rezistenței la începutul anilor 2000, când a analizat numeroase cercetări privind intensitatea și durata antrenamentului. De atunci, studii suplimentare realizate de oameni de știință din domeniul sportului, precum Veronique Billat, Augusto Zapico și Jonathan Esteve-Lanao, au confirmat teoria lui Seiler conform căreia „metoda 80/20” este apogeul antrenamentului pentru alergare.

„Indiferent dacă alergătorii de elită se antrenează 20 sau 40 de ore pe săptămână, antrenamentul respectă de obicei această împărțire 80/20”, a spus Seiler.

Legendara maratonistă britanică Paula Radcliffe a urmat regimul de antrenament 80/20 în perioada de vârf a carierei sale, în 2003. La acea vreme, alerga la intensitate scăzută de 12 ori din 15, totalizând 257 km pe săptămână, în cicluri de opt zile.

Acest principiu este valabil și pentru alergătorii amatori, care aleargă de maximum trei sau patru ori pe săptămână . Seiler spune: „Am făcut mai multe cercetări și am demonstrat că această metodă este eficientă indiferent dacă te antrenezi de patru sau de 14 ori pe săptămână.” El adaugă că metoda de antrenament 80/20 este considerată și mai importantă pentru alergătorii amatori, deoarece acest grup își evaluează adesea greșit propria intensitate atunci când începe să simtă progrese în ceea ce privește condiția fizică.

„Mulți amatori încearcă să se împingă la limită de fiecare dată, așa că se antrenează mult în acest moment. Inițial se vor îmbunătăți, dar apoi vor stagna. Problema este că devin prea obosiți pentru a face față sesiunilor de antrenament de mare intensitate”, a explicat Seiler.

Antrenamentul continuu de mare intensitate nu va oferi rezultate pe termen lung sau progres pentru alergători. Foto: Fitpage

Studiile arată că alergătorii amatori preferă să alerge 50% la intensitate moderată spre ridicată și 50% la intensitate scăzută. Când Esteve-Lanao le-a cerut alergătorilor experimentați din echipe de alergare reputate să urmeze un regim de antrenament 50/50 și 80/20, grupul 80/20 și-a îmbunătățit performanța pe 10 km cu peste 5%, comparativ cu îmbunătățirea de 3,5% a grupului 50/50.

Alergătorii din acest studiu au alergat doar peste 50 km pe săptămână. Dar chiar dacă alergi mai puțin de atât, regula 80/20 poate fi totuși eficientă.

Un studiu realizat de Luca Festa la Universitatea din Verona, Italia, a comparat alergătorii amatori după o jumătate de oră de alergare în fiecare zi, timp de opt săptămâni. Un grup a urmat un program de antrenament polarizat, în care 77% din exerciții au fost efectuate la intensitate scăzută, 3% la intensitate moderată și 20% la intensitate ridicată, în timp ce celălalt grup a efectuat 40% din timpul de exerciții la intensitate scăzută, 50% la intensitate moderată și 10% la intensitate ridicată.

Regimurile de antrenament pentru ambele grupuri au fost ajustate pentru a asigura un volum total egal de antrenament, astfel încât grupul 77/3/20 a alergat puțin mai mult (32 de minute) decât grupul 40/50/10 (27 de minute). Studiul a arătat că ambele metode au dat rezultate similare în îmbunătățirea condiției fizice, dar grupul 40/50/10 a economisit cu 17% mai puțin timp. Acest lucru sugerează că metoda 80/20 este la fel de eficientă ca antrenamentul de mare intensitate pentru alergătorii pe distanțe scurte, deși necesită mai mult timp.

Cum definiți cele două niveluri de intensitate 80/20 ? Pentru a simplifica, există două niveluri de intensitate la 80/20: scăzut pe de o parte, mediu spre ridicat pe de altă parte. Cercetările lui Seiler separă pragul dintre aceste două praguri ca prag de ventilație, care se situează între 77 și 79% din ritmul cardiac maxim la alergătorii antrenați.

Există numeroase teste și metode de măsurare pentru a vă determina limitele, dar o modalitate ușoară de a determina intensitatea este să calculați manual zonele de antrenament pentru ritmul cardiac sau, chiar mai ușor, să o bazați pe specificațiile ceasului dvs. de alergare. Este important să rețineți că alergările ușoare, de intensitate scăzută, ar trebui efectuate într-un ritm în care puteți susține o conversație.

O alergare de intensitate redusă ar trebui să aibă loc doar în zonele de ritm cardiac 1, 2 și 3. (Imagine: captură de ecran)

Care sunt beneficiile fiziologice ale alergării lente ? Alergarea la viteză mică antrenează sistemele cardiovascular și respirator să funcționeze mai eficient, permițându-vă să alergați cu mai puțin efort în timpul alergărilor de intensitate mare.

Alergarea lentă antrenează și fibrele musculare cu contracție lentă - cele care ne permit să ne mișcăm ritmic - promovând o mai bună adaptare pentru alergarea de anduranță. Prin urmare, dacă nu includeți suficiente sesiuni de alergare lentă în planul dvs. de antrenament, nu veți primi stresul aerob adecvat necesar pentru alergarea pe distanțe lungi.

Alergarea într-un ritm mai lent ajută, de asemenea, la antrenarea și întărirea tendoanelor, ligamentelor, articulațiilor și oaselor fără a le solicita excesiv.

Atât alergarea moderată, cât și cea de intensitate mare pun un stres excesiv asupra corpului, împiedicând recuperarea. Acest lucru nu numai că crește riscul de accidentare, dar face ca antrenamentele ulterioare de intensitate mare să fie mai puțin eficiente din cauza oboselii. Prin urmare, aceste antrenamente sunt ineficiente.

De aceea, Kipchoge petrece mult timp antrenându-se la intensitate redusă, ceea ce îi permite legendei kenyene să se antreneze cu adevărat corespunzător în timpul sesiunilor intense. Kipchoge are doar două sesiuni de antrenament intens pe săptămână, iar restul se desfășoară într-un ritm lent.

Kipchoge în timpul unei sesiuni de antrenament într-o tabără de antrenament din Kaptagat, Kenya. Foto: NN Running Team

Aplicare flexibilă . Seiler sugerează că raportul 80/20 ar trebui utilizat ca ghid, mai degrabă decât ca regulă strictă, și poate fi modificat flexibil la 85/15 sau 75/25. Dar el subliniază că schimbările nu ar trebui să fie prea drastice și lucrurile nu ar trebui să fie excesiv de complicate.

„Regula 80/20 se bazează pe sesiuni de antrenament”, explică Seiler. „Clasific sesiunile de antrenament în ușoare și intense. Dacă alergi intermitent, alternând între antrenament de intensitate mare și intensitate mică și invers, cu ritmul cardiac fluctuant, aceasta este tot o sesiune intensă. Dacă alergi de patru ori pe săptămână, indiferent de lungime, și una dintre acestea este o alergare intensă, atunci raportul este 75/25.”

Hong Duy (conform Runner's World )

Legătură sursă: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html