Recunoaște-ți cronotipul pentru a alege momentul potrivit al zilei pentru a face mișcare

Te-ai întrebat vreodată de ce unii oameni se simt energici dimineața, în timp ce alții se simt energici noaptea? Răspunsul constă în cronotip - un concept care determină în mare măsură fusul orar în care fiecare persoană poate face mișcare.

Cronotipul determină fusurile orare pentru somn și exerciții fizice - Foto: PT

Lei, urși, lupi și delfini

Cronotipul a fost inițial un concept în domeniul științei somnului, înainte de a fi treptat luat în serios în programarea și planificarea exercițiilor fizice pentru fiecare persoană.

Cronotipul este înțeles ca tendința naturală care face ca o persoană să fie mai productivă în anumite momente ale zilei.

Acest concept a fost dezvoltat de fiziologi în anii 1970, prin intermediul unor scale precum Chestionarul Morningness-Eveningness (MEQ) sau Chestionarul Cronotip de la München (MCTQ).

Cronotipurile au fost inițial împărțite în trei grupuri: „oameni de dimineață”, „oameni de seară” și „neutri”. Mai târziu, psihologul clinician american Michael Breus le-a împărțit în patru grupuri, popularizate ca patru simboluri animale în cartea „Puterea momentului” (2016).

Potrivit lui, putem numi provizoriu aceste cronotipuri leu, urs, lup și delfin.

Leii sunt arhetipul persoanelor care se trezesc matinal, de obicei între orele 5 și 6 dimineața și ating vârful de energie între orele 7 și 11 dimineața.

Adesea, acestea funcționează cel mai bine dimineața, când nivelurile de cortizol și testosteron sunt ridicate, ajutând organismul să rămână alert și mușchii să reacționeze rapid.

Totuși, „leii” obosesc și ei ușor și adesea se culcă înainte de ora 22:00, așa că antrenamentele nocturne vor fi mai puțin eficiente.

Tabel de clasificare a cronotipurilor - Foto: TA

Urșii sunt cel mai numeros grup, reprezentând aproximativ jumătate din populație. Ritmul lor circadian se potrivește îndeaproape cu ciclul solar: se trezesc când este lumină și adorm când este întuneric.

Persoanele din acest grup sunt de obicei în cea mai bună formă fizică între orele 10:00 și 14:00, ceea ce este potrivit pentru antrenamentele de la mijlocul zilei sau la începutul după-amiezii.

Deoarece urmează „mulțimea biologică”, urșii se adaptează ușor la programul școlar și de serviciu obișnuit, precum și la turneele sportive din timpul zilei.

Lupii sunt adevărați „bufnițe de noapte”. Au probleme în a se trezi devreme și rămân letargici până la prânz.

Vârful de energie al lupilor se situează de obicei între orele 17:00 și 23:00. Cercetările din revista Applied Physiology (2020) arată că forța musculară și capacitatea de efort a acestui grup pot fi cu 5-10% mai mari seara decât dimineața.

Asta explică de ce mulți sportivi de baschet, fotbal sau arte marțiale - care adesea concurează noaptea - aparțin grupului „lupului”.

Delfinii sunt un grup special, reprezentând persoanele care au probleme cu somnul sau au un somn ușor. La fel ca delfinii din viața reală, care dorm doar pe jumătate pentru a rămâne alerți, acest grup tinde să doarmă intermitent, se trezește ușor și rareori se simte plin de energie.

Cel mai eficient moment de antrenament este de obicei între orele 10:00 și 14:00, când creierul și corpul lor sunt cele mai stabile. Cu toate acestea, delfinii trebuie să acorde o atenție deosebită calității somnului dacă vor să-și mențină performanța atletică pe termen lung.

Cronotipul nu este o alegere arbitrară, ci se formează prin dezvoltare biologică.

Copiii sunt adesea „oameni matinali”, care tind să se culce devreme și să se trezească devreme. Până la adolescență, ceasurile lor biologice se schimbă din nou, ceea ce face ca majoritatea elevilor de liceu și de facultate să devină „oameni serali”, care au probleme în a adormi devreme și sunt mai alerți spre sfârșitul după-amiezii.

Cercetările Universității din München (Roenneberg, 2007) arată că această activitate de „bufniță nocturnă” atinge vârful în jurul vârstei de 17-20 de ani.

După vârsta de 25 de ani, cronotipul se stabilizează și devine o caracteristică relativ stabilă a fiecărei persoane. Pe măsură ce îmbătrânim, ritmul biologic se schimbă treptat spre dimineață, făcând ca persoanele în vârstă să se trezească adesea devreme și să simtă somnolență de seară.

Ar trebui să încerc să-mi schimb cronotipul?

Deci, cum știi cărui grup îi aparții? În afară de chestionarele științifice, cea mai simplă modalitate este să te observi atunci când nu ești legat de un ceas deșteptător sau de serviciu.

Lasă-ți corpul să decidă când să se trezească și când să doarmă și notează când te simți cel mai alert și energic. Dacă ești energic dimineața, probabil ești un leu.

Dacă ești cel mai bine seara, s-ar putea să fii un lup. Dacă te obișnuiești ușor cu o rutină, ești mai degrabă un urs. Dacă ai probleme cu somnul și te trezești frecvent noaptea, s-ar putea să fii un delfin.

Fiecare persoană are propriul ritm biologic potrivit - Foto: ARU

Este important să nu încerci să te lupți cu cronotipul tău. Specialiștii în somnologie recomandă alinierea exercițiilor fizice și a rutinelor de lucru cu ritmurile tale circadiene naturale pentru o eficiență maximă.

Dacă ești leu, antrenează-te dimineața pentru a-ți valorifica hormonii și starea de alertă. Dacă ești urs, un program de antrenament la prânz sau la începutul după-amiezii este mai potrivit.

În cazul lupilor, nu vă forțați să vă treziți la 5 dimineața pentru a alerga, ci faceți mișcare seara - atâta timp cât nu este prea aproape de ora de culcare. În cazul delfinilor, cel mai important sfat este să vă îmbunătățiți calitatea somnului și să alegeți mijlocul zilei, când corpul este cel mai odihnit.

Cronotipul este o combinație de genetică, hormoni și mediu. Înțelegerea cronotipului tău te va ajuta să creezi un program de exerciții rezonabil care să îți maximizeze energia și să economisească timp.

HUY DANG

Sursă: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-biology-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm