Cum afectează consumul de cafea mușchii?

SKĐS - Mai mult decât o simplă băutură familiară pentru a începe ziua, cafeaua are și beneficii surprinzătoare pentru mușchi.

1. Efectele cafeinei asupra mușchilor

Principalul component al cafelei care afectează mușchii este cafeina, un alcaloid natural cu formula C₈H₁₀N₄O₂. Când bei cafea, cafeina este absorbită prin stomac și intestinul subțire, intră în fluxul sanguin după aproximativ 30-60 de minute și apoi este distribuită în tot corpul, inclusiv în creier și sistemul musculo-scheletic.

Mecanismul principal al cafeinei este de a inhiba receptorii de adenozină, substanța chimică ce provoacă somnolență și încetinește organismul. Atunci când adenozina este blocată, sistemul nervos central este activat, iar semnalele nervoase către mușchi sunt transmise mai puternic, ajutând mușchii să se contracte mai eficient și să se recupereze mai repede după efort.

În plus, odată ajunsă în ficat, cafeina este metabolizată în trei substanțe care beneficiază în mod direct performanța musculară în timpul exercițiilor fizice:

• Paraxantina ajută la accelerarea descompunerii grăsimilor în energie.
• Teobromina dilată vasele de sânge, îmbunătățind circulația.
• Teofilina susține funcția respiratorie.

Mai mult decât o simplă băutură familiară pentru a începe ziua, cafeaua oferă și numeroase beneficii pentru sănătate și mușchi.

2. Consumul de cafea înainte de exerciții fizice este vizibil mai eficient.

Unul dintre cele mai studiate beneficii ale cofeinei este capacitatea sa de a îmbunătăți performanța la exerciții fizice. Când bei o ceașcă de cafea cu aproximativ o oră înainte de a face exerciții fizice, cofeina încurajează organismul să acorde prioritate arderii grăsimilor în detrimentul glicogenului (zahărul stocat în mușchi). Acest lucru ajută la prelungirea alimentării cu energie a mușchilor, întârziind momentul în care apare oboseala musculară.

Oamenii de știință au observat că, la o doză de 5 mg de cafeină per kilogram de greutate corporală, echivalentul a aproximativ două cești de cafea, performanța de rezistență se poate îmbunătăți cu până la 5%. Cafeina ajută, de asemenea, la reducerea durerilor musculare și a oboselii în timpul exercițiilor fizice, îmbunătățind în același timp contracția și coordonarea musculară.

3. Mușchii trigonelini și cei îmbătrâniți

Dincolo de cofeină, un studiu din 2024 publicat în revista Nature Metabolism, realizat de o alianță științifică formată din Nestlé Research și Universitatea Națională din Singapore (NUS Medicine), a dezvăluit că un alt compus, trigonelina, din cafea, are un efect semnificativ în protejarea mușchilor împotriva îmbătrânirii.

Trigonelina este un precursor al NAD⁺ (nicotinamid adenin dinucleotidă), o moleculă esențială în metabolismul energetic al celulelor musculare. Studiile arată că atunci când nivelurile de trigonelină din organism sunt scăzute, riscul de sarcopenie (o afecțiune de pierdere progresivă a masei musculare odată cu vârsta) crește semnificativ. Sarcopenia afectează în prezent aproximativ 10-16% dintre persoanele cu vârsta peste 65 de ani la nivel global și poate ajunge până la 40% la persoanele cu vârsta peste 80 de ani.

Mai important, atunci când trigonelina a fost adăugată la șoareci în vârstă și celule umane în cadrul experimentelor, oamenii de știință au observat o funcție musculară îmbunătățită, niveluri crescute de NAD⁺ și o degenerare musculară încetinită. Aceasta este o indicație științifică promițătoare a rolului cafelei în susținerea sănătății musculare pe termen lung.

Pentru a fi eficientă, cafeaua trebuie consumată cu moderație și la momentele potrivite.

4. Cafeaua și masa musculară

Un studiu epidemiologic la scară largă, publicat în Frontiers in Nutrition în 2024, care a chestionat mii de adulți americani din setul național de date NHANES, a concluzionat că un consum moderat de cafea și cofeină este asociat cu o masă musculară scheletică mai mare , indiferent de sex, vârstă sau rasă.

Acest lucru este în concordanță cu numeroase studii anterioare efectuate în Japonia și Coreea de Sud, țări cu rate ridicate de consum de cafea, care au observat o corelație inversă între consumul regulat de cafea și riscul de pierdere a masei musculare la adulții în vârstă.

Cercetătorii explică mecanismul prin două abordări principale: cafeaua activează autofagia (reciclarea celulară), care ajută la eliminarea proteinelor musculare deteriorate; și stimulează celulele satelite musculare, celule stem specializate responsabile de regenerarea și repararea țesutului muscular, sporind diviziunea celulară și sinteza ADN-ului.

5. Ce precauții ar trebui luate atunci când se bea cafea pentru a evita efectele nocive?

Recomandarea de siguranță de la USDA (Departamentul Agriculturii al Statelor Unite) și EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) este de maximum 400 mg de cafeină pe zi , echivalentul a 3-4 cești de cafea. Acest nivel oferă beneficii fără a dăuna sănătății adulților sănătoși.

În ciuda numeroaselor sale beneficii pentru mușchi, cafeaua trebuie totuși utilizată corect. Consumul excesiv de cofeină (peste 500 mg/zi sau mai mult de 4-5 cești de cafea) poate provoca spasme musculare anormale și poate perturba somnul, care este momentul cel mai crucial pentru recuperarea musculară. În schimb, renunțarea bruscă la cofeină după o perioadă de utilizare regulată poate duce la dureri musculare din cauza simptomelor de sevraj.

În plus, consumul excesiv de cafeină poate împiedica absorbția calciului, crescând potențial riscul de osteoporoză și afectând indirect funcția musculo-scheletică. Femeile însărcinate, persoanele cu osteoporoză sau cele cu risc de deficit de fier ar trebui să fie precaute și să consulte medicul înainte de a consuma cantități mari de cafea.

Cafeaua oferă numeroase beneficii pentru sănătatea mușchilor la toate vârstele. Important este să eviți consumul excesiv, să nu bei cafea după ora 14:00 pentru a preveni perturbarea somnului și să o combini cu o dietă bogată în proteine ​​și exerciții fizice regulate.

Vă rugăm să consultați mai multe videoclipuri interesante:

Sursă: https://suckhoedoisong.vn/uong-ca-phe-tac-dong-nhu-the-nao-den-co-bap-169260517150942782.htm