21 продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира

Макронутриенты, такие как белок, жир и углеводы, играют свою роль в организме. Белок строит и поддерживает мышцы и кости, жир обеспечивает энергию и помогает усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Углеводы обеспечивают энергией клетки, ткани и органы тела.

Но иногда баланс этих потребностей может быть проблемой, особенно если вы пытаетесь сбросить вес и сохранить мышечную массу. Соблюдение диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира может помочь достичь обеих целей. Ознакомьтесь с этими постными продуктами с высоким содержанием белка, которые станут отличным дополнением к вашему рациону:

1% обезжиренное или обезжиренное молоко

Для получения дополнительных питательных веществ выбирайте обезжиренное или нежирное молоко.

Белок: 8 граммов (г) на чашку.

Жиры: 0,2-2 г.

Молоко является хорошим источником многих важных питательных веществ, включая белок, кальций, витамин D, фосфор, магний, калий, витамин B12 и цинк. Эти питательные вещества участвуют во многих функциях организма, от здоровья мышц и костей до выработки энергии и поддержки иммунитета.

Обезжиренный греческий йогурт

Белок: 16 г на порцию.

Жиры: 0,6 г.

Обезжиренный греческий йогурт — идеальная пища для людей, пытающихся похудеть и нарастить мышечную массу.

2% обезжиренный творог

Белок: 24 г на чашку.

Жиры: 5 г.

Похожий по питательной ценности на греческий йогурт, творог обеспечивает много белка, кальция и других необходимых питательных веществ. Исследования показывают, что эта пища может даже помочь создать чувство сытости, контролируя голод.

Растительное молоко

Белок: 7-8 г на чашку.

Жиры: 2,5-5 г.

Растительное молоко без вкусовых добавок — прекрасная альтернатива для людей с аллергией на молочные продукты или тех, кто предпочитает немолочные продукты.

Богатое белком растительное молоко включает соевое молоко, которое обеспечивает 7 граммов белка. Гороховое молоко — еще один отличный вариант, оно обеспечивает 8 граммов белка.

Соевые бобы и соевые продукты

Соевые бобы и соевые продукты являются источником белка.

Белок: 7 г (эдамаме), 10 г (тофу), 16 г (темпе) на полстакана.

Жиры: 3 г (эдамаме), 6 г (тофу), 9 г (темпе).

Соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу и темпе, содержат белок и другие питательные вещества, а также связаны с такими полезными для здоровья свойствами, как снижение уровня холестерина, снижение риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Фасоль богата белком и содержит мало жира.

Белок: 7-8 г на 100 г консервированной фасоли.

Жиры: 1-3 г

Фасоль — это источник энергии: растительный белок, полезная для кишечника клетчатка, и она может помочь контролировать вес. Она также связана с уменьшением факторов риска сердечных заболеваний. Все виды фасоли богаты необходимыми витаминами и минералами и могут добавляться в различные блюда.

Чечевица

Белок: 9 г на порцию весом около 100 г.

Жиры: 0,4 г.

Чечевица — это бобовая культура, которая также включает горох, сою и фасоль. Богатые белком, клетчаткой и питательными веществами, бобовые способствуют насыщению, контролируют уровень сахара в крови и кровяное давление.

Горох

Горох богат белком и содержит мало жира.

Белок: 9 г на 1 стакан.

Жиры: 0,4 г.

В отличие от фасоли, которая имеет овальную или почковидную форму, и чечевицы, которая имеет круглую и плоскую форму, горох — это маленькие, гладкие сферы одинакового размера. В то время как фасоль и чечевица бывают разных цветов, горох бывает зеленым или желтым. Приготовьте на пару очищенный горох для быстрого приготовления вегетарианского блюда или добавьте замороженный горошек в супы, рагу или блюда из риса для дополнительного белка.

Лебеда

Белок: 8 г на чашку.

Жиры: 4 г.

Киноа — это растительный белок и цельное зерно. Оно также не содержит глютена и обеспечивает множество витаминов и минералов.

Арахисовое масло в порошке

Белок: 8 г/2 столовые ложки.

Жиры: 2 г.

Орехи богаты полезными для сердца жирами, но для более легкого вкуса используйте порошок арахисового масла, который представляет собой жареный арахис, измельченный в порошок без масла.

Яйцо

Яичный белок полезен для здоровья.

Белок: 6 г на крупное яйцо.

Жиры: 5 г.

Яичный белок, содержащийся как в белке, так и в желтке, как было показано, защищает здоровье опорно-двигательного аппарата и снижает потребление калорий в последующих приемах пищи. Жиры, витамины и минералы сконцентрированы в желтке. Лучше всего съесть целое яйцо, чтобы получить все эти необходимые питательные вещества.

Хотя яйца содержат жир и холестерин, их умеренное употребление не связано с болезнями сердца.

Постная курица

Белок: 27 г в 100 г куриной грудки без кожи и костей.

Жиры: 3 г.

Курица — полезный источник животного белка. Она также обеспечивает достаточное количество витаминов группы В и некоторых минералов, таких как селен и фосфор. Выбирайте постные куски курицы, например, куриные грудки без кожи или вырезки, и обрезайте весь видимый жир.

Турция

Белок: 26 г на 100 г.

Жиры: 2 г.

Индейка содержит белок и питательные вещества, а также особенно богата триптофаном — аминокислотой, которая помогает организму вырабатывать химические вещества, сообщающие мозгу, что пора спать.

Нежирная свинина

Белок: 22 г на 100 г.

Жиры: 4 г.

Постная свинина — хороший источник белка без высокого содержания жира в свиной корейке. Помимо белка, свинина также обеспечивает хорошее количество витаминов группы В, селена и цинка.

Чтобы сохранить постность, избегайте жарки свинины и выбирайте более здоровые методы ее приготовления, такие как приготовление на гриле или варка.

Постная говядина

Белок: 23 г на 100 г.

Жиры: 2-6 г.

Некоторые куски говядины являются постными источниками белка, например, круглый стейк и верхняя часть филе. Говядина также обеспечивает ценными питательными веществами, такими как железо, цинк и витамины группы В.

Избегайте жарки говядины во фритюре и выбирайте более полезные методы приготовления, такие как жарка на гриле и сковороде.

Тунец

Белок: 22-25 г.

Жиры: 0,5-1 г.

Тунец содержит витамины группы В, витамин А, витамин D, железо, селен, фосфор и незаменимые жиры. Консервированный тунец в воде, полосатый тунец и желтоперый содержат мало жира и содержат более 20 граммов белка.

Лосось

Некоторые продукты содержат много белка и мало жира.

Белок: 17-19 г на 100 г.

Жиры: 4-5 г.

Лосось обеспечивает протеин, полезные для сердца жиры омега-3 и множество питательных веществ. Лосося можно готовить на гриле или жарить.

Белая рыба

Белок: 12–20 г в порции весом около 100 г.

Жиры: 0,4-1,7 г.

В то время как лосось и тунец известны своим высоким содержанием омега-3, другие виды рыб также содержат омега-3, белок и питательные вещества. К постной рыбе относится белая рыба, такая как пикша, минтай и тилапия.

Креветка

Белок: 20 г на порцию весом около 100 г.

Жиры: 0,5 г.

Креветки — хороший источник белка и питательных веществ, таких как витамин B12, фосфор и холин. Они содержат мало жира и много полезных омега-3.

Паста, богатая белком

Белок: 25-43 г на 100 г.

Жиры: 0,9-6 г.

Мир пасты вышел далеко за рамки традиционных вариантов на основе пшеницы. Сегодняшние разновидности включают богатые белком варианты, изготовленные из растительных белков, таких как соя, чечевица и нут.

Паста с высоким содержанием белка выпускается во множестве различных сортов, каждый из которых имеет свой уникальный вкус и текстуру, поэтому экспериментируйте, чтобы найти подходящий вариант.

Богатые белком злаки

Белок: 11–15 г на порцию объемом 1–1,5 стакана.

Жиры: 1,5-1,7 г.

Сывороточный или соевый белок часто добавляют в богатые белком хлопья для увеличения содержания белка. Они могут сильно различаться по составу и питательной ценности, но ищите те, на этикетке которых есть белок. Сравните этикетки с пищевой ценностью и выберите те, в которых больше клетчатки и меньше добавленного сахара.

Обогащайте хлопья богатым белком молоком, а также добавляйте фрукты и орехи для получения дополнительного количества клетчатки и полезных жиров.

Рекомендуемое потребление макронутриентов

Количество белка, необходимое каждому человеку, часто зависит от возраста и состояния здоровья.

Индивидуальные рекомендации по потреблению макронутриентов значительно различаются и зависят от таких факторов, как возраст, вес, уровень активности и состояние здоровья.

Рекомендация по содержанию белка составляет 10–35% от калорий, а рекомендуемая суточная норма потребления составляет 0,8 г на кг массы тела — это минимум для предотвращения дефицита. Однако исследования показывают, что суточная норма потребления 1,2 г/кг замедляет возрастную потерю мышечной массы и костей. Другие исследования показывают, что здоровые взрослые могут переносить суточную норму потребления 2 г/кг и более.

Рекомендуемое потребление жиров составляет 20–35% от суточной калорийности, а углеводов — 45–65% от суточной калорийности.

Проконсультируйтесь с лечащим врачом или диетологом для получения рекомендаций, подходящих именно вам.

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/21-loai-thuc-pham-giau-protein-va-it-chat-beo-172240223170944016.htm