Макронутриенты, такие как белки, жиры и углеводы, играют в организме важную роль. Белки строят и поддерживают мышцы и кости; жиры обеспечивают энергию и помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K; а углеводы обеспечивают энергией клетки, ткани и органы организма.
Но иногда найти баланс между этими потребностями бывает непросто, особенно если вы пытаетесь похудеть и сохранить мышечную массу. Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жира может помочь достичь обеих целей. Рассмотрите следующие продукты с низким содержанием белка в качестве отличного дополнения к вашему рациону:
1% обезжиренное или низкожирное молоко
Выбирайте обезжиренное или низкожирное молоко, чтобы дополнить свой рацион.
Белок: 8 граммов (г) на чашку.
Жиры: 0,2-2 г.
Молоко является источником многих важных питательных веществ, включая белок, кальций, витамин D, фосфор, магний, калий, витамин B12 и цинк. Эти питательные вещества участвуют во многих функциях организма, от здоровья мышц и костей до выработки энергии и поддержки иммунитета.
Обезжиренный греческий йогурт
Белок: 16 г на упаковку.
Жиры: 0,6 г.
Обезжиренный греческий йогурт — идеальный продукт для тех, кто хочет похудеть и нарастить мышечную массу.
2% нежирный свежий сыр
Белок: 24 г на чашку.
Жиры: 5 г.
По своему питательному составу свежий сыр похож на греческий йогурт и содержит много белка, кальция и других необходимых питательных веществ. Исследования показывают, что этот продукт даже может помочь создать чувство сытости и контролировать голод.
растительное молоко
Белок: 7-8 г на чашку.
Жиры: 2,5-5 г.
Растительное молоко без добавок — отличная альтернатива для людей с аллергией на молоко или для тех, кто предпочитает немолочные продукты.
К растительным видам молока, богатым белком, относится соевое молоко, содержащее 7 г белка. Гороховое молоко — еще один отличный вариант, содержащий 8 г белка.
Соевые бобы и соевые продукты
Соевые бобы и соевые продукты являются хорошим источником белка.
Белок: 7 г (эдамаме), 10 г (тофу), 16 г (темпе) на полстакана.
Жиры: 3 г (эдамаме), 6 г (тофу), 9 г (темпе).
Соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу и темпе, являются источником белка и других питательных веществ, а также связаны с пользой для здоровья, например, снижением уровня холестерина, уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Бобовые богаты белком и содержат мало жира.
Белок: 7-8 г на 100 г консервированных бобов.
Жиры: 1-3 г
Бобовые обладают множеством полезных свойств: они содержат растительный белок, полезную для кишечника клетчатку и могут способствовать контролю веса. Также они связаны со снижением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Все виды бобовых богаты необходимыми витаминами и минералами и могут добавляться в самые разные блюда.
Чечевица
Белок: 9 г на порцию весом приблизительно 100 г.
Жиры: 0,4 г.
Чечевица — это разновидность бобовых, к которым также относятся горох, соя и фасоль. Богатые белком, клетчаткой и питательными веществами, бобовые способствуют насыщению, контролю уровня сахара в крови и регулированию артериального давления.
Горох
Горох богат белком и содержит мало жира.
Белок: 9 г на чашку.
Жиры: 0,4 г.
В отличие от овальных или почкообразных бобов и круглых плоских чечевиц, горох представляет собой мелкие, гладкие и однородные по размеру шарики. Хотя бобы и чечевица бывают разных цветов, горох обычно зеленый или желтый. Приготовьте очищенный от стручков горох на пару для быстрого вегетарианского блюда или добавьте замороженный горошек в супы, рагу или блюда из риса для дополнительного источника белка.
Лебеда
Белок: 8 г на чашку.
Жиры: 4 г.
Киноа — это растительный белок и цельнозерновой продукт. Она также не содержит глютена и богата витаминами и минералами.
порошок арахисового масла
Белок: 8 г/2 столовые ложки.
Жиры: 2 г.
Орехи богаты полезными для сердца жирами, но для более легкого варианта попробуйте арахисовую пасту в порошке, которая представляет собой обжаренный арахис, измельченный в порошок без добавления масла.
Яйцо
Белок из яиц полезен для здоровья.
Белок: 6 г на одно крупное яйцо.
Жиры: 5 г.
Было доказано, что яичный белок, содержащийся как в белке, так и в желтке, защищает здоровье опорно-двигательного аппарата и снижает потребление калорий во время последующих приемов пищи. Жиры, витамины и минералы сконцентрированы в желтке. Лучше всего съедать яйцо целиком, чтобы получить все эти необходимые питательные вещества.
Хотя яйца содержат жир и холестерин, их умеренное употребление не связывают с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Постное куриное мясо
Белок: 27 г на 100 г куриной грудки без костей и кожи.
Жиры: 3 г.
Куриное мясо — это полезный источник животного белка. Оно также содержит большое количество витаминов группы В и некоторых минералов, таких как селен и фосфор. Выбирайте постные куски курицы, например, куриную грудку без кожи или вырезку, и срезайте весь видимый жир.
Турция
Белок: 26 г на 100 г.
Жиры: 2 г.
Индейка богата белком и питательными веществами, особенно триптофаном — аминокислотой, которая помогает организму вырабатывать химические вещества, сигнализирующие мозгу о том, что пора спать.
Постная свинина
Белок: 22 г на 100 г.
Жиры: 4 г.
Постная свинина — хороший источник белка без высокого содержания жира, характерного для свиной вырезки. Помимо белка, свинина также содержит значительное количество витаминов группы В, селена и цинка.
Избегайте жарки свинины и выбирайте более здоровые способы приготовления, такие как приготовление на гриле или варка, чтобы сохранить ее постность.
Постная говядина
Белок: 23 г на 100 г.
Жиры: 2-6 г.
Некоторые отрубы говядины являются хорошими источниками постного белка, например, вырезка и верхняя часть филе. Говядина также содержит ценные питательные вещества, такие как железо, цинк и витамины группы В.
Избегайте жарки говядины во фритюре и выбирайте более здоровые способы приготовления, такие как приготовление на гриле и жарка на сковороде.
Тунец
Белок: 22-25 г.
Жиры: 0,5-1 г.
Тунец содержит витамины группы В, витамин А, витамин D, железо, селен, фосфор и незаменимые жирные кислоты. Консервированный тунец в рассоле, полосатый тунец и желтоперый тунец содержат мало жира и более 20 г белка.
Лосось
Некоторые продукты богаты белком и содержат мало жира.
Белок: 17-19 г на 100 г.
Жиры: 4-5 г.
Лосось содержит белок, полезные для сердца жирные кислоты омега-3 и множество других питательных веществ. Лосось можно готовить на гриле или жарить во фритюре.
Сиг
Белок: 12-20 г в порции весом приблизительно 100 г.
Жиры: 0,4-1,7 г.
Хотя лосось и тунец известны высоким содержанием омега-3 жирных кислот, другие виды рыбы также содержат омега-3, белок и другие питательные вещества. К постной рыбе относятся белые рыбы, такие как треска, минтай и тилапия.
Креветка
Белок: 20 г на порцию (приблизительно 100 г).
Жиры: 0,5 г.
Креветки — хороший источник белка и питательных веществ, таких как витамин B12, фосфор и холин. В них мало жира и много полезных омега-3 жирных кислот.
Макароны, богатые белком
Белок: 25-43 г на 100 г.
Жиры: 0,9-6 г.
Мир макаронных изделий значительно расширился по сравнению с традиционными вариантами на основе пшеницы. Сегодня существуют и высокобелковые варианты, изготовленные из растительных белков, таких как соя, чечевица и нут.
Богатая белком паста выпускается во множестве различных видов, каждый из которых обладает своим уникальным вкусом и текстурой, поэтому экспериментируйте, чтобы найти тот, который вам больше всего подходит.
Злаки, богатые белком
Белок: 11-15 г на порцию (от 1 до более 1 стакана).
Жиры: 1,5-1,7 г.
Сывороточный или соевый протеин часто добавляют в высокобелковые злаковые каши для повышения содержания белка. Они могут сильно различаться по составу и пищевой ценности, но ищите те, на этикетке которых указан белок. Сравнивайте информацию о пищевой ценности на этикетках и выбирайте те, в которых больше клетчатки и меньше добавленного сахара.
Добавьте в свою кашу богатое белком молоко, а также фрукты и орехи, чтобы увеличить содержание клетчатки и полезных жиров.
Рекомендуемая норма потребления макронутриентов
Потребность каждого человека в белке обычно определяется исходя из возраста и состояния здоровья.
Индивидуальные рекомендации по потреблению макронутриентов сильно различаются и зависят от таких факторов, как возраст, вес, уровень физической активности и состояние здоровья.
Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 10-35% от общего количества калорий, а рекомендуемая суточная норма в 0,8 г на кг массы тела является минимальной для предотвращения дефицита. Однако исследования показывают, что ежедневное потребление 1,2 г/кг может замедлить возрастную потерю мышечной и костной массы. Другие исследования сообщают, что здоровые взрослые могут переносить ежедневное потребление 2 г/кг и более.
Рекомендуемая суточная норма потребления жиров составляет 20-35% от суточной калорийности, а углеводов — 45-65%.
Для получения индивидуальных рекомендаций следует проконсультироваться с врачом или диетологом.
Источник
Комментарий (0)