3 шага к подготовке к менопаузе

Соблюдение здорового питания, физические упражнения и регулярные осмотры для оценки состояния костей могут помочь женщинам подготовиться к менопаузе.

Менопауза и перименопауза оказывают значительное влияние на здоровье женщин. Поэтому подготовку к этому этапу следует начинать как можно раньше.

Питайтесь правильно

Нерегулярные или некачественные пищевые привычки в молодом возрасте могут усугубить некоторые симптомы менопаузы и затруднить контроль веса. Например, потребление большого количества рафинированных углеводов и сахара вызывает резкие скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к усталости, раздражительности и психическому стрессу.

Женщинам, приближающимся к менопаузе, следует сократить потребление кофеина, алкоголя, сладких и острых продуктов вечером. Для уменьшения приливов и ночной потливости женщинам следует придерживаться диеты, богатой соей и фитоэстрогенами. Женщинам также следует вести дневник своих симптомов менопаузы, чтобы выявить конкретные продукты, которые провоцируют или усугубляют симптомы, что позволит им уменьшить или полностью исключить их из рациона.

Женщины среднего возраста практикуют йогу и медитацию для улучшения своего здоровья. Фото: Goodtherapy — Женщины среднего возраста практикуют йогу и медитацию для улучшения своего здоровья. Фото: *Goodtherapy*

Занимайтесь спортом

Менопауза, сопровождающаяся снижением уровня гормонов, изменением образа жизни, генетическими факторами и возрастом, может привести к увеличению веса. Избыток жировых отложений, сконцентрированных вокруг талии, повышает риск развития некоторых заболеваний и усугубляет некоторые симптомы менопаузы. Поэтому женщинам следует стремиться к постепенному снижению веса с помощью здорового питания и физических упражнений, уменьшая массу тела примерно на 10% (что эквивалентно 4,5 кг в год), что может уменьшить приливы и ночную потливость во время менопаузы.

Женщинам не обязательно бегать марафоны или поднимать тяжести, чтобы похудеть; они могут заниматься пилатесом, йогой, тай-чи и ходить пешком, если будут делать это регулярно. Женщинам также следует заниматься силовыми тренировками, наращивая мышечную массу для поддержки суставов, снижения инсулинорезистентности, вызывающей диабет, поддержания метаболизма и способности сжигать жир, а также улучшения сердечно-сосудистого здоровья.

Проверка состояния костей

С наступлением менопаузы уровень эстрогена у женщин снижается; остеопороз, повышенная хрупкость костей и риск переломов остаются актуальными. Поэтому женщинам следует уделять внимание здоровью костей в период приближения менопаузы, поддерживая диету, богатую кальцием и витамином D. Рекомендуется потреблять не менее 600 мг кальция в день, который можно получать из таких продуктов, как йогурт, молоко, сыр, листовые зеленые овощи, например, капуста кале, листовая капуста, шпинат и тофу. Источниками витамина D являются рыбий жир и яйца.

Менопауза — это не болезнь, а естественный процесс в организме, поэтому никаких рекомендаций по лечению не существует. Однако женщинам следует обратиться к врачу, если они испытывают симптомы, влияющие на их физическое, эмоциональное или психическое здоровье. Женщинам не стоит слишком беспокоиться о менопаузе; они должны постепенно адаптироваться к изменениям, происходящим в их организме в этот период.

Чили (по данным Channel News Asia )

Ссылка на источник