Пожилые люди реже потребляют богатую питательными веществами пищу, а их способность усваивать и усваивать важные витамины и минералы также снижается.
По статистике, около 85% людей старше 65 лет страдают как минимум одним хроническим заболеванием. Исследования показывают, что правильное питание может способствовать здоровому старению и снизить риск развития хронических заболеваний.
Пожилые люди, которые питаются сбалансированно и полноценно, как правило, живут дольше и имеют меньший риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, болезнь Альцгеймера, некоторые виды рака и т. д.
1. Необходимые витамины и минералы
Пожилым людям обычно необходимы витамины и минералы, такие как кальций, калий, фолиевая кислота и витамин D.
Витамины и минералы в большом количестве содержатся в натуральных продуктах.
1.1 Кальций
С возрастом наш организм часто усваивает меньше кальция из пищи, что может привести к ослаблению костей и повышению их подверженности переломам. Дефицит кальция также может быть связан с аритмией, судорогами, онемением и покалыванием в пальцах.
Вам следует употреблять молочные продукты, такие как йогурт, молоко, сыр, обогащенные кальцием хлопья, сардины, зеленые листовые овощи (брокколи и капуста)...
Женщинам старше 51 года рекомендуется потреблять не менее 1200 миллиграммов кальция в день. Мужчинам в возрасте от 51 до 70 лет — 1000 миллиграммов, а лицам старше 71 года — 1200 миллиграммов.
1.2 Калий
Калий — один из важнейших минералов для здоровья. Организму необходим калий для сокращения мышц и нормальной работы мозга, сердца и нервной системы. Пожилые люди, употребляющие пищу, богатую калием, как правило, имеют лучшее здоровье и могут иметь более низкий риск остеопороза, образования камней в почках, повышенного артериального давления и инсульта. Однако с возрастом функция почек снижается, что может повлиять на уровень калия в организме.
Употребляйте продукты, богатые калием, такие как курага, бананы, картофель и чечевица. Однако имейте в виду, что чрезмерное потребление калия может вызвать мышечную слабость, тошноту и аритмию.
Обычно рекомендуемая суточная норма потребления калия составляет 4700 мг. Однако для определения необходимого количества калия следует проконсультироваться с врачом.
1.3. Фолиевая кислота
Фолиевая кислота (фолат) необходима для нормальной работы нервной системы в любом возрасте. Фолат может снизить риск депрессии, потери слуха и когнитивных нарушений (включая болезнь Альцгеймера).
Фолат содержится во многих продуктах питания: говяжьей печени, шпинате, брокколи, авокадо и некоторых сухих завтраках... Людям старше 51 года следует потреблять 400 мкг фолата в день.
1.4 Витамин D
Дефицит витамина D в рационе связан с повышенным риском развития остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и снижения когнитивных способностей у пожилых людей. Пожилые люди особенно уязвимы к дефициту витамина D из-за недостатка солнечного света, изоляции, ограниченной подвижности, опасений по поводу воздействия солнца и т. д.
Вы можете выбирать продукты, богатые витамином D, такие как лосось, сардины, яйца и молоко.
Людям в возрасте от 51 до 70 лет следует потреблять 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Людям старше 71 года необходимо 800 МЕ/день.
Пожилым людям следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать витаминные и минеральные добавки.
Кроме того, пожилым людям необходимо больше белка и клетчатки:
- Белок: пожилые люди часто теряют мышечную массу и силу с возрастом. Это может повлиять на подвижность и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Белок необходим для поддержания мышечной массы, поэтому пожилым людям необходимо потреблять достаточное количество высококачественной белковой пищи в течение дня.
Хорошие источники белка: нежирное мясо, птица, рыба, яйца, тофу, бобы, орехи и семена. Пожилым людям рекомендуется потреблять не менее 1,2–2 граммов белка в день на каждый килограмм веса.
Клетчатка важна не только для здоровья кишечника и обмена веществ. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки способствуют повышению физической работоспособности, увеличению продолжительности жизни, улучшению когнитивных функций и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Такие продукты, как цельнозерновой хлеб, брокколи, авокадо, яблоки и ягоды… содержат много клетчатки.
Однако если вы не потребляете достаточное количество цельного зерна, можно использовать добавки с клетчаткой для улучшения пищеварения.
Как правило, женщинам старше 51 года следует потреблять не менее 22 граммов клетчатки, а мужчинам того же возраста — не менее 28 граммов клетчатки в день.
2. Примечания по приему добавок витаминов и минералов
Чтобы получать достаточное количество этих питательных веществ, пожилым людям необходимо поддерживать сбалансированное питание, включающее разнообразные питательные продукты, содержащие множество витаминов и минералов, полезных для здоровья. Необходимо выбирать цельные продукты, содержащие смесь углеводов, качественных жиров и белков, а также употреблять разнообразные фрукты и овощи разных цветов...
Если ваш рацион не содержит достаточного количества витаминов и минералов, вы можете обсудить с врачом приём добавок. Приём добавок необходимо строго соблюдать рекомендации и указания врача, чтобы избежать потенциальной опасности этих питательных веществ.
Доктор Нгуен Тхи Дьем Ле
Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/4-vitamins-and-khoang-chat-quan-trong-nhat-cho-nguoi-cao-tuoi-172241009092617523.htm
Комментарий (0)