4 самых важных витамина и минерала для пожилых людей

Пожилые люди реже потребляют богатую питательными веществами пищу, а их способность усваивать и усваивать важные витамины и минералы также снижается.

По статистике, около 85% людей старше 65 лет имеют хотя бы одно хроническое заболевание. Исследования показывают, что правильное питание может способствовать здоровому старению и снизить риск хронических заболеваний.

Пожилые люди, которые придерживаются сбалансированного, питательного рациона, как правило, живут дольше и имеют меньший риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, болезнь Альцгеймера, некоторые виды рака и другие.

1. Основные витамины и минералы

Пожилым людям обычно необходимы витамины и минералы, такие как кальций, калий, фолиевая кислота и витамин D.

Витамины и минералы в большом количестве содержатся в натуральных продуктах питания.

1.1. Кальций

С возрастом наш организм зачастую усваивает меньше кальция из пищи, из-за чего наши кости становятся слабее и более подверженными переломам. Дефицит кальция также может быть связан с нерегулярным сердцебиением, судорогами, онемением и покалыванием в пальцах.

Вам следует употреблять молочные продукты, такие как йогурт, молоко, сыр, обогащенные кальцием хлопья, сардины, зеленые листовые овощи (брокколи и капуста)...

Женщинам старше 51 года рекомендуется потреблять не менее 1200 миллиграммов кальция в день. Мужчины в возрасте от 51 до 70 лет потребляют 1000 миллиграммов, а в возрасте 71 года и старше — 1200 миллиграммов.

1.2. Калий

Калий — один из важнейших минералов для здоровья. Калий необходим организму для сокращения мышц, а также для правильной работы мозга, сердца и нервов. Пожилые люди, которые придерживаются диеты, богатой калием, как правило, имеют лучшее здоровье, что может снизить риск развития остеопороза, камней в почках, высокого кровяного давления и инсульта. Однако с возрастом функция почек ухудшается, что может повлиять на уровень калия в организме.

Употребляйте продукты, богатые калием, такие как: курага, бананы, картофель и чечевица. Однако следует отметить, что употребление слишком большого количества калия может вызвать мышечную слабость, тошноту и нерегулярное сердцебиение.

Обычно рекомендуемая норма потребления калия составляет 4700 мг/день. Однако важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить необходимое количество калия.

1.3. Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (фолат) необходима для нормального функционирования нервной системы в любом возрасте. Фолиевая кислота может снизить риск депрессии, потери слуха и когнитивных функций (включая болезнь Альцгеймера).

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах: говяжьей печени, шпинате, брокколи, авокадо и некоторых сухих завтраках... Людям старше 51 года следует потреблять 400 мкг фолиевой кислоты в день.

1.4. Витамин D

Дефицит витамина D в рационе питания связан с повышенным риском развития остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и снижения когнитивных функций у пожилых людей. Пожилые люди подвержены дефициту витамина D из-за ограниченного воздействия солнечного света, изоляции, отсутствия подвижности, опасений по поводу воздействия солнца...

Вы можете выбирать продукты, богатые витамином D, такие как лосось, сардины, яйца и молоко.

Людям в возрасте от 51 до 70 лет следует потреблять 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Людям старше 71 года необходимо 800 МЕ/день.

Пожилым людям следует проконсультироваться с врачом перед приемом витаминных и минеральных добавок.

Кроме того, пожилым людям необходимо больше белка и клетчатки:

- Белок: пожилые люди часто теряют мышечную массу и силу с возрастом. Это может повлиять на подвижность и повысить риск сердечных заболеваний и диабета.

Белок необходим для поддержания мышечной массы, поэтому пожилым людям необходимо потреблять достаточное количество высококачественной белковой пищи в течение дня.

Хорошие источники белка: нежирное мясо, птица, рыба, яйца, тофу, бобы, орехи и семена. Пожилым людям рекомендуется потреблять не менее 1,2–2 граммов белка в день на килограмм веса тела.

- Клетчатка играет важную роль не только в здоровье кишечника и обмене веществ. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с улучшением физической работоспособности, увеличением продолжительности жизни, улучшением когнитивных функций и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Такие продукты, как цельнозерновой хлеб, брокколи, авокадо, яблоки и ягоды… содержат много клетчатки.

Однако если вы не потребляете достаточно цельного зерна, можно использовать добавки с клетчаткой для улучшения пищеварения.

Как правило, женщинам старше 51 года следует потреблять не менее 22 граммов клетчатки, а мужчинам того же возраста — не менее 28 граммов клетчатки в день.

2. Примечания по приему добавок витаминов и минералов

Чтобы получать достаточное количество этих питательных веществ, пожилым людям необходимо поддерживать сбалансированный рацион питания с разнообразными питательными продуктами, содержащими множество витаминов и минералов, полезных для здоровья. Выбирайте цельные продукты, содержащие смесь углеводов, жиров хорошего качества, белков, а также ешьте разнообразные фрукты и овощи разных цветов...

Если ваш рацион не содержит достаточного количества витаминов и минералов, вы можете проконсультироваться с врачом о приеме добавок. При использовании добавок необходимо строго следовать указаниям и рекомендациям врача, чтобы избежать потенциальной опасности этих питательных веществ.

БС. Нгуен Тхи Дьем Ле

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/4-vitamins-and-khoang-chat-quan-trong-nhat-cho-nguoi-cao-tuoi-172241009092617523.htm