Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или низким содержанием калорий, ешьте медленно и тщательно пережевывайте, чтобы дольше чувствовать сытость и уменьшить тягу к еде.
По словам доцента, доктора Нгуен Ань Туана, заведующего отделением гастроэнтерологии 108-го Центрального военного госпиталя, одной из причин ожирения является неконтролируемое ежедневное питание. Многие люди едят много за один приём пищи, но быстро чувствуют голод, и, испытывая чувство голода, продолжают есть. Этот процесс повторяется, приводя к ожирению.
По словам доцента Туана, следующие 5 советов помогут вам есть меньше и дольше чувствовать сытость.
Выбирайте продукты с низкой энергетической плотностью
Энергетическая ценность — это количество калорий на единицу веса продукта. Обычно продукты, богатые водой, клетчаткой и белком, содержат мало жира. Сладости, фастфуд, жареная пища... содержат много сахара и жира, поэтому энергетическая ценность также высока.
Поэтому ешьте много овощей, фруктов, зерновых, нежирного мяса, рыбы, молока, бобов..., чтобы иметь достаточно энергии для организма, не беспокоясь о наборе веса.
Ешьте большое количество еды
Например, при одинаковой энергетической ценности 100 ккал у нас есть два варианта: небольшой кусочек торта и 7-8 чипсов или стакан молока и большая тарелка овощей.
Продукты второй группы занимают больше места в желудке, но содержат меньше жира и сахара. Это помогает ограничить набор веса, сохраняя при этом чувство сытости.
Ешьте больше клетчатки
По мнению диетологов, клетчатка помогает предотвратить развитие рака и полезна для здоровья. Клетчатка плохо переваривается и обладает способностью усваиваться организмом, поэтому после употребления в пищу она часто долго задерживается в пищеварительном тракте, впитывает воду и увеличивается в объёме в 15–25 раз. Благодаря этому человек дольше чувствует сытость.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, соя, грибы, водоросли... Рекомендуемое количество клетчатки в день составляет около 30 г, что эквивалентно 200 г злаков, 500 г зелёных овощей, 250 г фруктов и горсти соевых бобов. Людям с заболеваниями пищеварительной системы следует готовить пищу перед употреблением.
Ешьте медленно, тщательно пережевывайте.
Уровень сахара в крови обычно значительно повышается в течение 15 минут после начала еды и, вероятно, достигает пика в течение 30 минут. В этот момент мозг начинает посылать сигналы о насыщении в кишечник и желудок, заставляя чувство голода быстро исчезать. Следовательно, слишком быстрое питание означает употребление слишком большого количества пищи до того, как поступит сигнал, что влияет на контроль количества поступающей пищи в организм.
Разумное время приёма пищи составляет 20–30 минут. Здоровому человеку рекомендуется пережёвывать рис 20 раз, пока он полностью не размягчится, прежде чем проглотить.
Выбирайте продукты, которые трудно переваривать.
Чем быстрее пища переваривается в пищеварительном тракте, тем меньше времени она там находится. Когда пищеварительный тракт опустеет, голод вернётся.
Пища, богатая сахаром и крахмалом, переваривается и усваивается быстрее всего. Поэтому ограничьте употребление таких продуктов, как хлеб, рис, лапша, вермишель, фо, пирожные и т. д. При использовании очищенного белого риса или лапши сочетайте их с цельнозерновыми продуктами, чтобы замедлить процесс усвоения.
Кроме того, следует выбирать продукты, богатые белком и белками, такие как соя, нежирное мясо, рыба, креветки и молоко, чтобы продлить чувство сытости. Продукты с высоким содержанием белка имеют высокую калорийность, но расходуют 30–40% энергии в процессе переваривания и усвоения пищи.
На самом деле, продукты, вызывающие чувство сытости, также обладают высокой питательной ценностью для организма. Разделив эти продукты на небольшие порции, вы сможете питаться вкуснее, контролируя при этом вес.
Американская Италия
Ссылка на источник
Комментарий (0)