5 советов, как дольше чувствовать сытость после того, как вы съедите меньше еды.

Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или низким содержанием калорий, ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу — это поможет вам дольше чувствовать сытость и уменьшить тягу к еде.

По словам доцента доктора Нгуен Ань Туана, заведующего отделением гастроэнтерологии Центрального военного госпиталя № 108, одной из причин ожирения является неконтролируемое ежедневное питание. Многие люди съедают много за каждый прием пищи, но быстро проголодаются, и, когда они проголодаются, продолжат есть. Этот процесс повторяется, приводя к ожирению.

По словам доцента Туана, эти 5 советов помогут вам дольше чувствовать себя сытым, даже если вы едите меньше.

Выбирайте продукты с низкой энергетической плотностью.

Энергетическая плотность — это количество калорий на единицу веса продукта. Как правило, продукты, богатые водой, клетчаткой и белком, содержат меньше жира. Сладости, фастфуд и жареная пища, напротив, содержат много сахара и жира, и, следовательно, имеют высокую энергетическую плотность.

Поэтому употребляйте в пищу много овощей, фруктов, злаков, нежирного мяса, рыбы, молочных продуктов, бобовых и т. д., чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством энергии, не беспокоясь о наборе веса.

Употребляйте пищу большими порциями.

Например, при одинаковой энергетической ценности в 100 ккал у нас есть два варианта: небольшой кусочек торта и 7-8 кусочков картофеля фри или стакан молока и большая тарелка овощей.

Вторая группа продуктов занимает больше места в желудке, но содержит меньше жира и сахара. Это помогает ограничить набор веса, при этом сохраняя чувство сытости.

Употребляйте в пищу много клетчатки.

По мнению экспертов в области питания, клетчатка помогает предотвратить рак и полезна для здоровья. Клетчатка плохо переваривается и всасывается в организм, поэтому после употребления она обычно долго остается в пищеварительном тракте, впитывая воду и увеличиваясь в объеме в 15-25 раз. Это позволяет дольше чувствовать сытость.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, соевые бобы, грибы и морские водоросли. Рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки составляет приблизительно 30 г, что эквивалентно 200 г цельнозерновых продуктов, 500 г зеленых овощей, 250 г фруктов и горсти соевых бобов. Людям с проблемами пищеварения следует тщательно готовить пищу перед употреблением.

Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу.

Уровень сахара в крови обычно значительно повышается в течение 15 минут после начала приема пищи и может достигать пика в течение 30 минут. В этот момент мозг начинает посылать сигналы насыщения в кишечник и желудок, из-за чего чувство голода быстро исчезает. Поэтому слишком быстрое употребление пищи означает потребление слишком большого количества еды до того, как будут отправлены соответствующие сигналы, что влияет на способность контролировать потребление пищи.

Оптимальное время приема пищи составляет 20-30 минут. Рекомендуется, чтобы человек среднего телосложения пережевывал рис 20 раз, пока он полностью не размягчится, прежде чем проглотить его.

Выбирайте продукты, которые трудно перевариваются.

Чем быстрее пища переваривается в пищеварительном тракте, тем меньше времени она там остается. Когда пищеварительный тракт пуст, чувство голода возвращается.

Продукты, богатые сахаром и крахмалом, перевариваются и усваиваются быстрее всего. Поэтому ограничьте потребление таких продуктов, как хлеб, рис, лапша, вермишель, суп фо и выпечка. Если вы используете рафинированный белый рис или лапшу, сочетайте их с цельнозерновыми продуктами, чтобы замедлить процесс усвоения.

Кроме того, выбирайте продукты, богатые белком, такие как соевые бобы, нежирное мясо, рыба, креветки и молочные продукты, чтобы дольше сохранять чувство сытости. Хотя продукты с высоким содержанием белка высококалорийны, 30-40% из них сжигаются в процессе пищеварения и усвоения.

На самом деле, продукты, которые дают чувство сытости, также обладают высокой питательной ценностью для организма. Разделение этих продуктов на небольшие порции поможет вам получать больше удовольствия от еды, при этом контролируя свой вес.

Америка Италия

Ссылка на источник