Избавиться от жира на животе и сохранить стройную талию даже после менопаузы вполне возможно. Ключ к этому — правильная осанка в повседневной жизни, корректные дыхательные техники, соответствующие упражнения для пресса в сочетании с массажем, управлением стрессом и восстанавливающим сном.
1. Улучшение осанки помогает уменьшить объем талии.
Сидение или стояние с прямой спиной помогает правильно выровнять позвоночник, создавая иллюзию более плоского живота и более подтянутой фигуры. Такая осанка также активизирует и укрепляет глубокие мышцы живота, предотвращая провисание диафрагмы. И наоборот, малоподвижный образ жизни заставляет многих людей сутулиться, что со временем приводит к выпирающему и обвисшему животу.
По словам французского консультанта по осанке Вероники Шапиро-Шатенай, поддержание правильной осанки должно стать рефлексом в повседневной жизни. Правильная осанка включает в себя: обе ноги должны быть прочно поставлены на пол; голова и шея прямые, взгляд направлен прямо перед собой; плечи опущены, а спина слегка раскрыта; живот слегка подтянут к позвоночнику; спина прямая, а таз находится в нейтральном положении, не наклонен ни вперед, ни назад.
Поддержание правильной осанки в повседневной жизни способствует более плоскому животу.
2. Выполняйте специальные дыхательные упражнения.
Дыхательные упражнения активизируют группы мышц, непосредственно связанные с областью живота, особенно диафрагму и глубокие мышцы живота. Несколько минут ежедневной практики правильного дыхания не только помогают контролировать жировые отложения на животе, но и расслабляют тело, снижают стресс и улучшают осознание собственного тела.
Подготовить:
- Лягте на спину на коврик, расслабьте тело.
- Согните колени, поставив ступни на пол.
- Положите руки на живот, чтобы почувствовать дыхание.
1. Брюшное дыхание: Медленно и глубоко вдохните через нос, чувствуя, как расширяется живот. Затем медленно выдохните через рот, как будто запотевает окно, пока живот не сократится по мере напряжения мышц брюшного пресса. Сочетайте сокращение мышц живота с активацией мышц тазового дна. Выполните 5 подходов, каждый подход состоит из 3 дыхательных циклов, с перерывом в 1 минуту между подходами.
2. Техника задержки дыхания: Сделайте мягкий, но не глубокий вдох, затем задержите дыхание. Выпятите живот, чтобы расширить его, затем максимально сократите его, продолжая задерживать дыхание. Чередуйте выпячивание и сокращение мышц живота на протяжении всего периода задержки дыхания, поддерживая нагрузку в пределах своих возможностей. Выполните 3 подхода, отдыхая 1 минуту между подходами.
Дыхание с использованием диафрагмы помогает уменьшить жировые отложения в области живота.
3. Самомассаж для уменьшения жира на животе.
Могут быть применены следующие движения:
- Массируйте живот по часовой стрелке, затем постепенно увеличивайте давление, повторяя 10 раз.
- В течение 30 секунд аккуратно похлопывайте ладонью по всей области живота.
- Натягивайте кожу живота к центру, начиная с боков, прижимая обе руки к пупку, повторите 10 раз.
- Массируйте, перекатывая пальцы, чтобы создать складку на коже между ними, и двигайте ими от 30 секунд до 1 минуты.
4. Сосредоточьтесь на упражнениях с конкретными целями.
Для поддержания плоского живота необходимо укреплять мышцы пресса, удерживая каждую позу не менее 20 секунд.
Боковая планка: лягте на левый бок, опираясь на левое предплечье и левую стопу, держа голову, туловище и ноги на одной прямой линии; положите правую руку на правое бедро.
Боковая планка укрепляет мышцы и помогает уменьшить жировые отложения в области живота.
Планка на животе: лягте лицом вниз, опираясь на предплечья и пальцы ног, ноги на ширине плеч, ноги прямые, спина, голова и ноги должны находиться на одной прямой линии.
Планка лежа на спине: лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Согните колени, ступни на полу. Поднимите таз, напрягая ягодичные и брюшные мышцы, опираясь на ступни, руки и плечи так, чтобы бедра, туловище и ягодицы образовывали прямую линию.
Упражнение «Наклон в сторону»: Встаньте прямо, ноги широко расставлены, руки вдоль тела, напрягите ягодичные мышцы, держите спину прямо и втяните живот. Наклонитесь вправо, стараясь дотянуться до правой икры на выдохе, затем вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для левой стороны. Повторите 15 раз, чередуя правую и левую стороны.
Упражнение на скручивание: лягте на спину, руки вытяните вдоль тела ладонями вверх, колени согните под грудью. На выдохе поверните голову влево, подтягивая колени к правому локтю. Опустите колени и стопы на пол. На вдохе верните колени в исходное положение. Повторите движение на другой стороне.
Выполните 2 подхода по 8 повторений с 20-секундным перерывом между подходами.
Упражнения на скручивание для создания более стройной талии.
Упражнение на вращение туловища: Встаньте прямо, ноги параллельно друг другу на ширине бедер, колени слегка согнуты, руки за головой, локти направлены наружу. Поверните голову и туловище влево, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 небольших «прыжковых» движений, удерживая таз направленным вперед и неподвижно. Повторите то же самое для правой стороны.
5. Управляйте стрессом и ведите здоровый образ жизни.
Стресс стимулирует надпочечники к выработке кортизола – гормона, способствующего задержке воды и накоплению жира, особенно в области живота; одновременно стресс также нарушает пищеварение, усиливая вздутие живота и его растяжение.
Поэтому для достижения стройной талии необходимо управлять своими эмоциями с помощью сбалансированного образа жизни, включающего в себя методы релаксации, такие как медитация, йога и регулирование частоты сердечных сокращений. Качество и продолжительность сна также влияют на накопление и распределение жира в организме. Недостаток сна не только способствует увеличению веса, но и накапливает жир в области живота, делая талию толще.
Смотрите другие популярные статьи:
Источник: https://suckhoedoisong.vn/5-meo-nho-giup-bung-eo-thon-sau-man-kinh-169251230153759191.htm
Комментарий (0)