7 способов увеличить ежедневное потребление белка

SKĐS - Белок — это незаменимый питательный элемент, участвующий в формировании клеточной структуры, ферментов, гормонов и иммунной системы, помогающий поддерживать жизнь, но не все знают, как восполнить недостаток белка для оптимизации метаболического здоровья.

Белок играет решающую роль в построении клеток и мышц, а также в поддержании биохимических реакций в организме.

Согласно международным стандартам питания, рекомендуемая минимальная суточная норма потребления составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин. Однако медицинские эксперты утверждают, что это лишь пороговое значение для поддержания самых основных жизненных функций.

Чтобы увеличить содержание этого питательного вещества, не нарушая своих пищевых привычек, вы можете немедленно применить следующие весьма практичные , научно обоснованные решения:

1. Измените порядок приема пищи, отдавая приоритет белковым продуктам.

Белок — это незаменимый питательный элемент, необходимый для поддержания жизни.

Употребляйте белки и зеленые овощи перед углеводами: небольшой совет, который может существенно улучшить пищеварение, — это сначала съесть белок, особенно перед продуктами, содержащими углеводы. Когда белок попадает в желудок первым, он стимулирует организм к увеличению выработки пептида YY (PYY) — гормона кишечника, который сигнализирует мозгу о насыщении и удовлетворении. В то же время этот процесс снижает концентрацию грелина, гормона, вызывающего чувство голода.

Кроме того, было показано, что употребление белковых продуктов и зеленых овощей перед продуктами с высоким содержанием углеводов замедляет усвоение сахара. Клиническое исследование с участием пациентов с диабетом 2 типа показало, что уровень сахара в крови и инсулина после еды повышался менее значительно, когда они придерживались этого правила изменения порядка приема пищи.

2. Перекус сыром помогает восполнить недостаток белка в рационе.

• 

Популярные закуски, такие как картофельные чипсы и печенье, часто содержат много пустых калорий, но при этом бедны белком . Вместо того чтобы употреблять эти продукты, которые легко приводят к увеличению веса, перейдите на качественные сыры — это обеспечит ваш организм превосходным источником белка.

Например, порция сыра чеддер весом около 28 граммов содержит до 7 граммов белка, меньше калорий и в шесть раз больше кальция, чем обычные жареные продукты. Эксперты также отмечают, что умеренное потребление сыра в сочетании с нарезанными яблоками или цельнозерновыми крекерами является идеальным перекусом для здоровья сердечно-сосудистой системы.

3. Употребление яиц вместо хлопьев на завтрак — это высококачественный источник белка.

Вам также может понравиться

Что лучше для здоровья мышц и кишечника: чистый протеин или сывороточный протеин?SKĐS - На пути к наращиванию мышечной массы и оптимизации питания белок играет незаменимую роль. Добавки, такие как чистый протеин и традиционный сывороточный протеин, очень популярны, но что лучше для пищеварения и роста мышц?

Мы приближаемся к цели ранней профилактики рака легких.Ученые выявили в крови «маркер», который может предсказать риск развития рака легких более чем за пять лет до появления симптомов.

Действительно ли существует «натуральный Оземпик»? Как правильно его понять для безопасного похудения и избежать вводящей в заблуждение рекламы.СКЁС — В последнее время в социальных сетях часто встречается фраза «натуральный оземпик», сопровождаемая рекламой лимонной воды, яблочного уксуса, овсянки, семян чиа, травяного чая или пищевых добавок, которые могут «активировать GLP-1» и способствовать снижению веса, например, таблеток оземпик.

Многие варианты завтрака, такие как тосты или сухие завтраки, часто содержат очень мало белка. Даже овсянка содержит всего около 5 граммов белка на порцию.

Между тем, замена обычных яиц на обычные обеспечивает организм большим количеством биодоступного белка, а также необходимыми микроэлементами, такими как селен и холин. Экспериментальные исследования показали, что богатый белком завтрак из яиц значительно снижает аппетит и поддерживает чувство сытости в течение нескольких часов, тем самым помогая контролировать и снижать общее потребление калорий в течение дня.

4. Добавьте греческий йогурт в свое меню.

Греческий йогурт, богатый белком, — отличный выбор для восполнения энергии в организме.

Греческий йогурт — полезный продукт благодаря особому процессу производства, при котором полностью удаляется сыворотка и жидкость, концентрируя богатые, кремообразные питательные вещества. 100-граммовая порция греческого йогурта содержит примерно 10 граммов белка, что вдвое больше, чем в традиционных йогуртах.

Медицинские исследования показывают, что греческий йогурт активно способствует высвобождению полезных для кишечника гормонов GLP-1 и PYY, эффективно подавляя чувство голода. Кроме того, содержащаяся в греческом йогурте природная конъюгированная линолевая кислота (CLA) активно способствует сжиганию и расщеплению избыточного жира.

5. Добавляйте миндаль в свои блюда, чтобы восполнить недостаток растительного белка в рационе.

Миндаль известен не только своим высоким содержанием магния, клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров, но и тем, что является отличным источником растительного белка: в 28-граммовой порции содержится 6 граммов белка.

Уникальность этого вида орехов заключается в том, что человеческий организм не усваивает всю содержащуюся в них энергию. Поскольку часть жира не переваривается полностью, организм фактически получает только около 78,5% доступных калорий. Вы легко можете увеличить содержание белка в привычных блюдах, посыпав несколько чайных ложек измельченного миндаля йогурт, свежий сыр, овсянку или салаты.

6. Завтрак с протеиновым смузи.

Хотя обычные фруктовые смузи богаты витаминами, в них катастрофически не хватает белка. Активное добавление протеиновых порошков (таких как сывороточный, соевый или гороховый протеин) в блендер — оптимальное решение для занятых людей.

Соединенные Штаты - Вьетнам: Не пропустите

Вьетнам поощряет американские компании расширять инвестиции в высокие технологии.Утром 26 июня в здании правительства заместитель премьер-министра Хо Куок Зунг принял Джеффа Плейса, директора по цепочкам поставок компании Coherent Group (США). В ходе встречи заместитель премьер-министра подтвердил, что Вьетнам поощряет американские компании к расширению инвестиций, особенно в высокотехнологичные, инновационные и полупроводниковые отрасли.

Поощрять американские компании к расширению инвестиций в высокотехнологичные сектора.Вице-премьер Хо Куок Зунг заявил, что Вьетнам приветствует дальнейшее расширение деятельности американских компаний во Вьетнаме, особенно в высокотехнологичных отраслях и секторах с высокой добавленной стоимостью.

Вьетнам и Соединенные Штаты укрепляют сотрудничество в преодолении последствий войны.VTV.vn - 22 июня Генеральный секретарь и президент То Лам приняла исполняющего обязанности министра ВМС США Хун Као.

Протеиновый порошок на основе сыворотки — самый популярный и обеспечивает наиболее длительное чувство сытости, содержащий примерно 17 граммов чистого белка на порцию. Научно доказанный рецепт смузи включает: 225 граммов несладкого миндального молока, 1 мерную ложку протеинового порошка на основе сыворотки, 150 граммов свежих ягод и колотый лед. Для максимального содержания белка и полезных жиров можно добавить несладкие ореховые пасты, семена льна или чиа.

7. Убедитесь, что в каждом приеме пищи присутствует хотя бы один источник качественного белка.

Распределение белка равномерно по всем приемам пищи в течение дня, а не его концентрация в одном приеме пищи, является ключевым принципом поддержания мышечной массы. Каждый основной прием пищи должен содержать от 30 до 40 граммов белка. Это количество оптимизирует физиологическое чувство сытости и сохраняет мышечную массу. Разнообразный ежедневный рацион должен включать в себя различные источники белка животного и растительного происхождения, такие как нежирное мясо, рыба, птица, яйца, бобовые и соевые продукты, например, тофу или темпе.

Поддержание достаточного уровня потребления белка имеет решающее значение для метаболического здоровья и поддержания хорошей физической формы. Если необходим индивидуальный, подробный план питания, для достижения оптимальных результатов следует заблаговременно проконсультироваться с медицинскими специалистами или сертифицированными диетологами.

Источник: https://suckhoedoisong.vn/7-cach-de-tang-luong-protein-hang-ngay-16926061112141883.htm