Съездите в сторону, заведите будильник, чтобы начать движение, идите и разговаривайте по телефону или поднимайтесь по лестнице... — это способы, которые помогут вам легко достичь цели — проходить 10 000 шагов в день, не выходя на улицу.
 |
| Ходьба по лестнице в помещении помогает увеличить физическую силу. (Источник: iStock) |
Ходьба — отличный способ оставаться активным, улучшать здоровье и настроение, а также жить дольше, особенно если вы стремитесь проходить 10 000 шагов в день. Один из лучших способов сделать это — надеть кроссовки и пойти на прогулку.
Но если вас сдерживают многие факторы, включая неблагоприятные погодные условия, воспользуйтесь 7 простыми советами, приведенными ниже.
1. Попробуйте метод «композитного вознаграждения»
«Сопряжение вознаграждений» — это метод объединения работы, которую вы не любите делать, с чем-то, что вы считаете вознаграждением. Объединяя две задачи вместе и наслаждаясь вознаграждением только во время выполнения работы, вы можете создать больше мотивации для выполнения работы, которая вам не нравится.
«Это поможет вам превратить пассивное времяпрепровождение перед экраном в активные движения», — говорит Майкл Беттс, персональный тренер и директор Trainfitness.
«Большинство шоу и фильмов длятся 30–60 минут, так что простая прогулка во время двух серий вашего любимого шоу может составить 4000–6000 шагов», — рассказал Беттс изданию Best Life .
Один из самых простых способов сделать это — купить беговую дорожку или коврик для ходьбы. «Современные коврики для ходьбы очень удобны, складываются и убираются под мебель, когда не используются», — добавляет Беттс. «Даже ходьба со скоростью 1,5–2 мили в час (2,5–3,3 км/ч) может дать вам необходимое количество шагов».
2. Превратите лестницу в тренажер
Подъем и спуск по лестнице не только увеличивает количество шагов, но и укрепляет вашу физическую силу.
Ченг-Хан Чен, интервенционный кардиолог и медицинский директор Программы структурного лечения сердца в медицинском центре MemorialCare Saddleback (США), однажды сказал, что подъем по лестнице помогает вам тренироваться примерно в три раза больше, чем такое же количество времени при быстрой ходьбе по земле.
«Это потому, что вы не просто двигаете своим телом, вы также боретесь с гравитацией и, по сути, выталкиваете себя вверх», — объясняет он. «Вы также наращиваете мышцы нижней части тела, укрепляете корпус и поясницу».
Если лестницы нет, для увеличения количества ступенек можно использовать пластиковые степперы, которые были популярны в 1980-х и 1990-х годах.
3. Ходьба и разговор по телефону
Персональный тренер Джером Дракулан советует ходить вокруг кухонного острова или из комнаты в комнату, пока вы разговариваете по телефону.
«Выберите маршрут, по которому вы хотели бы пройти по дому несколько раз, из гостиной на кухню, из ванной в спальню. Ходьба и разговор кажутся естественными и проходят быстро. 30-минутный телефонный звонок может легко принести вам 2000–3000 шагов», — говорит эксперт.
4. Выполняйте кардиотренировки в уютном месте
Если у вас есть коврик для ходьбы или беговая дорожка, «уютная кардиотренировка» может помочь вам мотивировать себя пройти 10 000 шагов.
Эта тенденция началась в TikTok и подразумевает создание пространства, похожего на медитацию, для вашей прогулки. Подумайте об окружающем освещении, ароматических свечах и музыке .
«Когда вы делаете что-то в удобном и приятном месте, вы с большей вероятностью будете это делать и придерживаться этого. Я думаю, что это делает кардиотренировку больше похожей на заботу о себе», — говорит Рэйчел Ловитт, тренер по целостному движению.
5. Превратите домашнюю работу в тренировку
Большую часть времени мы стараемся быть эффективными, выполняя работу по дому. Однако эксперт Дракулан предлагает разбить задачу на более мелкие части.
Например, сложив одежду в центральном месте, вы можете отнести каждую вещь на свое место. Вы также можете носить утяжелители на лодыжках или запястьях во время выполнения домашних дел, чтобы увеличить интенсивность.
6. Сделайте крюк
Если вы новичок в ходьбе, не стоит недооценивать силу добавления маленьких шагов к общему количеству шагов. По возможности выбирайте длинные маршруты, говорит Аманда Гримм, тренер по бегу и персональный тренер в We Run.
«Вместо того, чтобы использовать ближайшую ванную, постарайтесь дойти до самой дальней ванной в доме», — говорит тренер Гримм. «Если вы живете в одноэтажном доме, вы можете обойти дом перед тем, как пойти в ванную. Эти небольшие круги в течение дня могут быстро составить значительное количество шагов».
7. Установите будильник, чтобы переехать
Когда вы работаете из дома, ваши дни могут пролететь незаметно, а количество шагов может быть небольшим. Гримм рекомендует заводить будильник на разное время в течение дня, чтобы напомнить себе о необходимости совершить короткую прогулку вокруг квартала.
«Вы можете ходить по коридорам, вокруг мебели или вверх и вниз по лестнице для дополнительной нагрузки», — говорит Гримм. «Эти быстрые всплески движения значительно увеличат количество шагов и также помогут вам чувствовать себя более бдительным».
Источник
Комментарий (0)