7 простых советов, как проходить 10 000 шагов в день, не выходя из дома

Сделать крюк, установить будильник, чтобы двигаться, идти, разговаривая по телефону или поднимаясь по лестнице... все это поможет вам легко достичь своей цели — проходить 10 000 шагов в день, не выходя на улицу.

7 mẹo đơn giản để đạt mục tiêu 1.000 bước mỗi ngày mà không cần ra khỏi nhà

Ходьба по лестнице в помещении способствует повышению физической силы. (Источник: iStock)

Ходьба — отличный способ поддерживать активность, улучшать здоровье, настроение и жить дольше, особенно если вы стремитесь проходить 10 000 шагов в день. Один из лучших способов — надеть кроссовки и выйти на прогулку.

Но если вас сдерживают многие вещи, включая неблагоприятные погодные условия, попробуйте эти 7 простых советов.

1. Попробуйте метод «композитного вознаграждения»

«Сочетание наград» — это метод, при котором вы сочетаете нелюбимую работу с чем-то, что вы считаете наградой. Объединяя две задачи и получая награду только во время выполнения, вы можете повысить мотивацию к выполнению нелюбимой работы.

«Это поможет вам превратить пассивное времяпровождение перед экраном в активные движения», — говорит Майкл Беттс, персональный тренер и директор Trainfitness.

«Большинство шоу и фильмов длятся 30–60 минут, так что простая ходьба во время двух эпизодов вашего любимого шоу может в сумме составить 4000–6000 шагов», — рассказал Беттс в интервью Best Life .

Один из самых простых способов сделать это — приобрести беговую дорожку или коврик для ходьбы. «Современные коврики для ходьбы очень бесшумные, складываются и прячутся под мебелью, когда не используются», — добавляет Беттс. «Даже ходьба со скоростью 2,5–3,3 км/ч позволит вам пройти необходимое количество шагов».

2. Превратите лестницу в тренажер

Подъем и спуск по лестнице не только увеличивает количество шагов, но и укрепляет вашу физическую силу.

Ченг-Хань Чен, интервенционный кардиолог и медицинский директор Программы структурного лечения сердца в медицинском центре MemorialCare Saddleback (США), однажды сказал, что подъем по лестнице помогает вам тренироваться примерно в три раза больше, чем такое же количество времени при быстрой ходьбе по земле.

«Это потому, что вы не просто двигаете телом, вы ещё и преодолеваете силу тяжести, фактически выталкивая себя вверх», — объясняет он. «Вы также наращиваете мышцы нижней части тела, укрепляя корпус и поясницу».

Если лестницы нет, для увеличения количества ступенек можно использовать пластиковые платформы, которые были популярны в 1980-х и 1990-х годах.

3. Ходьба и разговор по телефону

Персональный тренер Джером Дракулан советует ходить вокруг кухонного острова или из комнаты в комнату, пока вы разговариваете по телефону.

«Выберите маршрут, по которому вы хотели бы пройти несколько раз вокруг дома: от гостиной до кухни, от ванной до спальни. Ходьба и разговор кажутся естественными и проходят незаметно. 30-минутный звонок может легко помочь вам сделать 2000–3000 шагов», — говорит эксперт.

4. Занимайтесь кардио в уютном месте

Если у вас есть коврик для ходьбы или беговая дорожка, занятия «уютной кардионагрузкой» могут помочь вам мотивировать себя пройти 10 000 шагов.

Этот тренд появился в TikTok и предполагает создание пространства, похожего на медитацию, во время прогулки. Подумайте об окружающем освещении, ароматических свечах и музыке .

«Когда вы занимаетесь чем-то в комфортной и приятной обстановке, вы с большей вероятностью будете это делать и продолжать. Думаю, это делает кардиотренировку скорее заботой о себе», — говорит тренер по целостному движению Рэйчел Ловитт.

5. Превратите домашнюю работу в тренировку

Большую часть времени мы стараемся выполнять работу по дому эффективно. Однако Дракулан предлагает разбить её на более мелкие этапы.

Например, сложив бельё в одном месте, вы можете отнести каждую вещь на своё место. Также можно надеть утяжелители на лодыжки или запястья во время работы по дому, чтобы увеличить интенсивность нагрузки.

6. Сделайте крюк

Если вы новичок в ходьбе, не стоит недооценивать пользу добавления небольших шагов в свою программу. Аманда Гримм, тренер по бегу и персональный тренер We Run, советует выбирать более длинные маршруты, если это возможно.

«Вместо того, чтобы использовать ближайший туалет, обязательно зайдите в самый дальний в доме», — советует тренер Гримм. «Если вы живёте в одноэтажном доме, можете обойти его перед тем, как пойти в туалет. Такие небольшие прогулки в течение дня могут быстро вылиться в значительное количество шагов».

7. Установите будильник, чтобы переехать

Когда вы работаете из дома, ваши дни могут пролететь незаметно, а количество шагов может быть небольшим. Гримм рекомендует заводить будильник на разное время в течение дня, чтобы напоминать вам о необходимости совершать короткие прогулки вокруг дома.

«Вы можете ходить по коридорам, вокруг мебели или вверх и вниз по лестнице для дополнительной нагрузки», — говорит тренер Гримм. «Эти быстрые движения значительно увеличат количество шагов и помогут вам чувствовать себя более собранным».

Источник