8 продуктов для наращивания мышечной массы

Яйца, бананы, соевые бобы, лосось и фасоль богаты белком, который помогает мышцам расти и восстанавливаться во время и после физической активности.

Помимо упражнений, на способность поддерживать или наращивать мышечную массу может влиять пища. В частности, важную роль играет добавление достаточного количества белка в рацион. Для наращивания мышечной массы потребление белка должно поддерживаться на уровне около 1,6 грамма на килограмм веса тела в день. Например, человеку весом 68 кг необходимо около 109 граммов белка в день.

Вот продукты, которые обеспечивают необходимое количество питательных веществ для наращивания здоровых мышц.

Бобы

Фасоль — это здоровый источник белка, который помогает наращивать мышечную массу. Одна чашка вареной фасоли содержит 15 граммов белка. Она также богата клетчаткой и другими необходимыми минералами, такими как магний, фосфор, железо и витамины группы В.

Соевые бобы

100 граммов соевых бобов могут содержать около 52 граммов белка. Соевые бобы также содержат ненасыщенные жиры, витамины и минералы, что делает их здоровой альтернативой мясу.

Добавление соевых бобов в ежедневный рацион также обеспечивает организм железом, фосфором и витамином К. Железо в соевых бобах очень полезно для людей, страдающих анемией.

Яйцо

Яйца богаты белком, полезными жирами и необходимыми питательными веществами, такими как витамины группы В и холин. Яйца содержат аминокислоты, особенно высококачественный лейцин, который помогает повысить энергию и мышечную силу.

Лосось

Порция лосося весом в 3 унции содержит около 17 граммов белка, 1,5 грамма жирных кислот омега-3 и несколько важных витаминов группы B. Белок и жирные кислоты омега-3 играют важную роль в здоровье мышц. Употребление лосося также полезно для здоровья сердца, костей и кожи.

Банан

Бананы отлично подходят для употребления после тренировки. Калий помогает сбалансировать электролиты между мышечными клетками, улучшает мышечную производительность и снижает риск мышечных спазмов. Употребление бананов также помогает уменьшить воспаление и восполнить мышечный гликоген, способствуя восстановлению после тренировки.

Куриная грудка часто используется для наращивания мышечной массы, поскольку она богата белком. Порция куриной грудки весом 3 унции содержит около 26,7 граммов высококачественного белка.

Куриная грудка также содержит большое количество витаминов B3 и B6. Эти витамины могут помочь организму правильно функционировать во время упражнений для достижения оптимального набора мышечной массы. Употребление богатой белком пищи, такой как курица, после упражнений может способствовать потере жира, что полезно для потери веса и набора мышечной массы.

Постная говядина

Говядина богата качественным белком, витаминами группы В, минералами и креатином, которые поддерживают рост мышц без добавления слишком большого количества калорий. 85 граммов 70% постного говяжьего фарша содержат 235 калорий и 16 граммов жира. Та же порция 95% постного говяжьего фарша содержит больше белка, но всего 148 калорий и 6 граммов жира.

Креветка

Организм получает 19 граммов белка, 1,44 грамма жира и 1 грамм углеводов в порции креветок весом 3 унции. Как и многие другие животные белки, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для роста мышц.

Бао Бао (по данным Healthline, Times of India )

Читатели задают здесь вопросы о заболеваниях костей и суставов, на которые врачи могут получить ответы.

Ссылка на источник