8 продуктов, способствующих росту мышц

Яйца, бананы, соевые бобы, лосось и различные виды бобовых богаты белком, который способствует росту и восстановлению мышц во время и после физических нагрузок.

Помимо физических упражнений, питание также может влиять на способность поддерживать или наращивать мышечную массу. Адекватное потребление белка имеет решающее значение. Для увеличения мышечной массы потребление белка должно составлять приблизительно 1,6 г на килограмм массы тела в день. Например, человеку весом 68 кг необходимо около 109 г белка в день.

Ниже перечислены некоторые продукты, которые обеспечивают необходимое количество питательных веществ для наращивания здоровой мышечной массы.

Бобы

Бобовые — это полезный источник белка, способствующий наращиванию мышечной силы. Одна чашка вареной фасоли содержит 15 г белка. Этот продукт также богат клетчаткой и другими необходимыми минералами, такими как магний, фосфор, железо и витамины группы В.

Соевые бобы

В 100 г соевых бобов содержится примерно 52 г белка. Соевые бобы также содержат ненасыщенные жиры, витамины и минералы, что делает их здоровой альтернативой мясу.

Добавление соевых бобов в ежедневный рацион также обеспечивает организм железом, фосфором и витамином К. Железо в соевых бобах очень полезно для людей, страдающих анемией.

Яйцо

Яйца богаты белком, полезными жирами и необходимыми питательными веществами, такими как витамины группы В и холин. Они содержат аминокислоты, в частности высококачественный лейцин, который помогает повысить энергию и мышечную силу.

Лосось

В порции лосося весом 85 г содержится приблизительно 17 г белка, 1,5 г омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В. Белок и омега-3 жирные кислоты играют решающую роль в здоровье мышц. Употребление лосося также полезно для сердечно-сосудистой системы, костей и кожи.

Банан

Бананы — отличный выбор для перекуса после тренировки. Калий помогает сбалансировать электролиты между мышечными клетками, улучшая работу мышц и снижая риск мышечных судорог. Употребление бананов также помогает уменьшить воспаление и восполнить запасы гликогена в мышцах, способствуя восстановлению после тренировки.

Куриная грудка часто используется для наращивания мышечной массы благодаря высокому содержанию белка. Порция куриной грудки весом 85 г содержит приблизительно 26,7 г высококачественного белка.

Куриная грудка также содержит большое количество витаминов B3 и B6. Эти витамины помогают организму правильно функционировать во время тренировок, способствуя оптимальному росту мышц. Употребление богатых белком продуктов, таких как курица, после тренировки может способствовать снижению жировой массы, что полезно для тех, кто пытается похудеть и нарастить мышечную массу.

Постная говядина

Говядина — это высококачественный источник белка, содержащий витамины группы В, минералы и креатин, способствующий росту мышц без излишнего увеличения калорийности. Порция говяжьего фарша с содержанием нежирного мяса 70% (85 г) содержит 235 калорий и 16 г жира. Такая же порция говяжьего фарша с содержанием нежирного мяса 95% содержит больше белка, но всего 148 калорий и 6 г жира.

Креветка

В порции креветок весом 85 г содержится 19 г белка, 1,44 г жира и 1 г углеводов. Как и многие другие животные белки, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, необходимой для развития мышц.

Бао Бао (по данным Healthline и Times of India )

Здесь читатели могут задавать врачам вопросы о заболеваниях костей и суставов.

Ссылка на источник