8 продуктов для наращивания мышечной массы

Яйца, бананы, соевые бобы, лосось и фасоль богаты белком, который помогает мышцам расти и восстанавливаться во время и после физической активности.

Помимо физических упражнений, на способность поддерживать или наращивать мышечную массу может влиять питание. В частности, важную роль играет достаточное количество белка в рационе. Для наращивания мышечной массы потребление белка должно составлять около 1,6 г на кг массы тела в день. Например, человеку весом 68 кг необходимо около 109 г белка в день.

Вот продукты, которые обеспечивают необходимое количество питательных веществ для наращивания здоровых мышц.

Бобы

Фасоль — полезный источник белка, способствующий росту мышечной силы. Одна чашка варёной фасоли содержит 15 граммов белка. Она также богата клетчаткой и другими необходимыми минералами, такими как магний, фосфор, железо и витамины группы B.

Соевые бобы

В 100 г соевых бобов содержится около 52 г белка. Соевые бобы также содержат ненасыщенные жиры, витамины и минералы, что делает их полезной альтернативой мясу.

Добавление соевых бобов в ежедневный рацион также обеспечивает организм железом, фосфором и витамином К. Железо в соевых бобах очень полезно для людей, страдающих анемией.

Яйцо

Яйца богаты белком, полезными жирами и необходимыми питательными веществами, такими как витамины группы B и холин. Яйца содержат аминокислоты, особенно высококачественный лейцин, который способствует повышению энергии и мышечной силы.

Лосось

Порция лосося весом 85 г содержит около 17 граммов белка, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы B. Белок и омега-3 жирные кислоты играют важную роль в здоровье мышц. Употребление лосося также полезно для здоровья сердца, костей и кожи.

Банан

Бананы отлично подходят для употребления после тренировки. Калий способствует балансу электролитов между мышечными клетками, улучшая их работу и снижая риск мышечных судорог. Употребление бананов также помогает уменьшить воспаление и восполнить запасы гликогена в мышцах, способствуя восстановлению после тренировки.

Куриную грудку часто используют для наращивания мышечной массы благодаря высокому содержанию белка. Порция куриной грудки весом 85 г содержит около 26,7 грамма высококачественного белка.

Куриная грудка также содержит большое количество витаминов B3 и B6. Эти витамины способствуют правильному функционированию организма во время тренировок, способствуя оптимальному росту мышц. Употребление богатой белком пищи, такой как курица, после тренировки может способствовать сжиганию жира, что положительно влияет на потерю веса и набор мышечной массы.

Постная говядина

Говядина богата высококачественным белком, витаминами группы B, минералами и креатином, который способствует наращиванию мышечной массы без переизбытка калорий. 85 граммов говяжьего фарша с 70% постного мяса содержат 235 калорий и 16 граммов жира. Такая же порция говяжьего фарша с 95% постного мяса содержит больше белка, но всего 148 калорий и 6 граммов жира.

Креветка

В порции креветок весом 85 г организм получает 19 г белка, 1,44 г жира и 1 г углеводов. Как и многие другие животные белки, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, необходимой для роста мышц.

Бао Бао (по данным Healthline, Times of India )

Читатели задают здесь вопросы о заболеваниях костей и суставов, на которые врачи могут ответить.

Ссылка на источник