9 ежедневных привычек, которые помогают повысить уровень мужских гормонов

Правильный образ жизни, включая питание и физические упражнения, поможет организму вырабатывать тестостерон естественным и безопасным путем.

По словам доктора Фам Суан Лонга (отделение андрологии, больница Там Ань, Хошимин), тестостерон — это мужской половой гормон, играющий решающую роль в контроле практически всех органов тела, от нервной системы, сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата до мужских репродуктивных органов. Концентрация тестостерона в крови взрослых мужчин стабильна и составляет около 10-35 наномоль/литр, что способствует нормальному функционированию организма.

Однако из-за естественного старения и внешних факторов уровень тестостерона постепенно снижается с возрастом (уменьшаясь на 0,7-1,3% каждый год). Когда уровень мужского полового гормона тестостерона падает ниже нормального порога, у мужчин возникают проблемы со здоровьем, снижаются сексуальные и репродуктивные возможности, такие как снижение либидо, эректильная дисфункция и бесплодие. Для поддержания здоровья и работоспособности в долгосрочной перспективе доктор Фам Сюань Лонг советует мужчинам придерживаться сбалансированной диеты и научно обоснованного графика работы и отдыха. Ниже приведены некоторые правильные ежедневные привычки, которые могут помочь мужчинам повысить и поддерживать стабильный уровень тестостерона в организме.

Регулярно занимайтесь спортом

Регулярные физические упражнения — это не только эффективное решение для укрепления иммунной системы, улучшения гибкости опорно-двигательного аппарата и сжигания лишнего жира, но и действенный способ повышения уровня тестостерона у мужчин. Тренировки должны быть регулярными и умеренными, избегая чрезмерных или высокоинтенсивных нагрузок, которые могут иметь обратный эффект. Мужчинам следует стремиться к 30-60 минутам упражнений каждый день и не менее 5 раз в неделю. Рекомендуемые упражнения для повышения уровня тестостерона включают: упражнения Кегеля, быструю ходьбу, плавание, силовые тренировки, приседания и планку.

Регулярные физические упражнения повышают уровень тестостерона. Фото: Freepik

Управление стрессом

По словам доктора Сюань Лонга, частый стресс стимулирует организм к выработке гормона кортизола. При высоком уровне этого гормона организм подавляет выработку тестостерона. Для контроля стресса мужчинам необходимо правильно распределять рабочее и отдыхное время, а также уделять время чтению, прослушиванию музыки, просмотру фильмов, медитации и занятиям йогой.

Почаще принимайте солнечные ванны.

Исследования показали, что витамин D может действовать как естественный стимулятор выработки тестостерона. Одно исследование показало, что прием примерно 3000 МЕ витамина D3 ежедневно в течение 12 месяцев увеличил уровень тестостерона примерно на 25%. Лучший способ повысить уровень витамина D — это регулярное пребывание на солнце, прием лекарственных препаратов и употребление в пищу продуктов, богатых витамином D, таких как яйца, молоко и лосось.

Здоровая сексуальная активность

Регулярная, здоровая и безопасная сексуальная активность полезна не только для здоровья, но и способствует повышению уровня мужских гормонов в крови. Оптимальная частота половых контактов варьируется в зависимости от возраста, но в среднем она должна составлять 2-3 раза в неделю.

Ограничьте потребление алкоголя.

Частое и чрезмерное употребление алкоголя может повредить клетки Лейдига в яичках — органах, ответственных за выработку тестостерона. В частности, злоупотребление алкоголем снижает количество и подвижность сперматозоидов. Поэтому, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), каждый человек не должен употреблять более 2 единиц алкоголя в день, что эквивалентно примерно 350 мл пива, 150 мл вина или 44 мл крепких спиртных напитков.

Высыпайтесь.

Сон играет решающую роль не только в общем состоянии здоровья, но и в выработке гормонов. Мужчинам необходимо как минимум 7-8 часов сна в сутки для поддержания хорошего здоровья и адекватной выработки тестостерона. Одно исследование показало, что у мужчин, которые спят всего 5 часов в сутки, наблюдается снижение уровня мужских гормонов на 15%. Поэтому мужчинам следует скорректировать свои привычки сна, включив в них своевременный отход ко сну, достаточный сон и глубокий, полноценный отдых.

Достаточный сон помогает организму восстанавливаться и вырабатывать гормоны. (Изображение: Freepik)

Ограничьте потребление сладостей.

Сахар обеспечивает организм энергией; однако чрезмерное потребление сахара может повысить уровень инсулина в крови, что может привести к снижению уровня тестостерона у мужчин. Рекомендуемая суточная норма потребления сахара для взрослых составляет 5 г. Поэтому мужчинам следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием сахара, таких как сладости, конфеты и безалкогольные напитки.

Соблюдайте сбалансированную диету.

Мужчинам необходима научно обоснованная сбалансированная диета, содержащая четыре основные группы питательных веществ: углеводы, белки, витамины и жиры. Для улучшения общего состояния здоровья и гормонального баланса следует отдавать предпочтение полезным жирам из растительных масел, орехов и рыбы; увеличить потребление продуктов, богатых витаминами и минералами, такими как цинк, железо и витамины A, B, C, D и E, которые содержатся в морепродуктах, овощах и свежих фруктах; и выпивать 2-3 литра воды в день.

Обратите внимание на принимаемые лекарства.

К числу распространенных препаратов, которые могут снижать уровень мужских гормонов, относятся опиоиды, глюкокортикоиды и анаболические стероиды. Если во время приема этих препаратов у вас появятся симптомы гормональной недостаточности, следует сообщить об этом врачу, чтобы препарат можно было заменить или скорректировать на аналогичный, избегая нежелательных побочных эффектов.

Выше перечислены простые способы безопасно повысить уровень эндогенного тестостерона в домашних условиях. Однако, если эти методы не улучшают гормональный фон и влияют на повседневную жизнь, мужчинам следует обратиться в авторитетную больницу для обследования и анализов, чтобы получить своевременное лечение, советует доктор Сюань Лонг.

Куен Фан

Ссылка на источник: https://vnexpress.net/9-thoi-quen-hang-ngay-giup-tang-hormone-nam-tinh-4607585.html