Что есть, чтобы снизить уровень жира и вредного холестерина?

Людям с высоким уровнем холестерина и триглицеридов следует употреблять в пищу цельнозерновые продукты и продукты, богатые полезными жирами, такие как жирная рыба, оливковое масло и авокадо.

Холестерин и триглицериды (нейтральные жиры) — это жиры, содержащиеся в организме. Холестерин вырабатывается в печени и играет важную роль в производстве гормонов и структуре клеточных мембран. Существует два типа холестерина: плохой холестерин (ЛПНП) и хороший холестерин (ЛПВП).

Триглицериды хранятся внутри жировых клеток, обеспечивая энергией множество функций. Организм может преобразовывать некоторые потребляемые продукты в триглицериды и холестерин. Высокий уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов вреден для сердца.

Изменение рациона питания может иметь множество преимуществ, в том числе снизить риск сердечных заболеваний.

Полезные жиры

Жиры делятся на два типа: полезные и вредные. Ненасыщенные жиры полезны, в то время как насыщенные и трансжиры могут повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сокращение потребления насыщенных жиров может помочь контролировать уровень холестерина и триглицеридов.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не использовать насыщенные жиры в качестве основного источника калорий в день. Например, если человек потребляет 2000 калорий в день, соответствующее количество насыщенных жиров должно составлять 10-12 граммов.

Этот тип жиров в большом количестве содержится в мясе, молочных продуктах и некоторых растительных маслах, таких как кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масло. Увеличение потребления мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, содержащихся в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах, способствует улучшению уровня холестерина в крови.

Также могут быть полезны жиры омега-3 — ненасыщенные жиры, содержащиеся в семенах льна, грецких орехах и некоторых жирных сортах рыбы, таких как лосось, скумбрия и сардины.

Ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах и авокадо, способствуют нормализации уровня холестерина в крови. Фото: Freepik — Ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах и авокадо, способствуют нормализации уровня холестерина. Фото: *Freepik*

Цельные зерна

Диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет контроля потребления жиров, улучшения показателей артериального давления, уровня сахара в крови, триглицеридов и высокого уровня холестерина. Эти продукты также способствуют насыщению, содержат растворимую клетчатку, которая может предотвратить гипергликемию, и полезны для людей с диабетом.

Употребляйте не менее трех порций цельнозерновых продуктов каждый день, каждая порция эквивалентна половине чашки овсянки, ломтику цельнозернового хлеба или половине чашки коричневого риса.

Растительная пища

Овощи, фрукты, бобовые и тофу обладают многочисленными питательными свойствами. Они низкокалорийны и содержат мало насыщенных жиров, но богаты клетчаткой, калием и другими полезными питательными веществами. Употребление растительной пищи может не повышать уровень вредных жиров и холестерина.

Тем, кто только начинает эту диету, можно начать с замены мяса растительным белком. Например, вместо говядины ешьте фасоль и тофу; замените обработанные продукты цельными; ешьте цельные фрукты вместо соков в бутылках...

Людям с высоким уровнем холестерина и триглицеридов следует контролировать потребление калорий. Когда вы едите слишком много вредных жиров или продуктов, содержащих пустые калории (например, газировки и сладости), избыток калорий преобразуется в триглицериды и откладывается в виде жира в организме.

Бао Бао (по версии Eating Well )

Читатели задают здесь вопросы о сердечно-сосудистых заболеваниях, на которые врачи могут ответить.

Комментарий (0)