Сколько клетчатки вам нужно каждый день?

Каждый прием пищи, приготовленный домохозяйкой, включает в себя блюда, содержащие клетчатку – вещество, играющее важную роль в здоровье кишечника и способное защитить от распространенных заболеваний. Необходимое количество клетчатки в день зависит от пола, возраста и состояния здоровья.

Овощи, фрукты и орехи — источники клетчатки, необходимые для ежедневного потребления — Иллюстрация

Рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки

Согласно данным Института медицины (IOM), рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет 21-38 г.

Возраст	Женский	Мужской
1-3	14 г	14 г
4-8	17 г	20 г
9-13	22 г	25 г
14-18	25 г	31 г
19-30	28 г	34 г
31-50	25 г	31 г
51 и старше	22 г	28 г

Кроме того, существует суточная норма потребления клетчатки (DV), которая указывает количество клетчатки, которое следует потреблять ежедневно, исходя из рациона в 2000 калорий. Суточная норма потребления клетчатки составляет 28 г в день для взрослых и детей старше 4 лет.

Чтобы дать вам представление о содержании клетчатки в некоторых продуктах, эксперты подсчитали, что 100 г гуавы содержат 5 г клетчатки; 3 свежих абрикоса содержат 1 г клетчатки, а 5 сушеных абрикосов — 2,9 г клетчатки.

100 г целых яблок содержат 2,4 г клетчатки; половина грейпфрута содержит 6,1 г клетчатки; один апельсин содержит 5 г клетчатки; 100 г клубники содержит 2 г клетчатки; два сушеных инжира содержат 3,7 г клетчатки; одна дыня содержит 1,3 г клетчатки; три сушеных персика содержат 3,2 г клетчатки; 100 г бананов содержат 2,6 г клетчатки...

Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка обычно содержится в растительных продуктах, таких как овощи, фрукты и орехи. Вот несколько хороших источников пищевой клетчатки:

• Овощи: сладкий картофель, горох, капуста кале, шпинат.
• Фрукты: авокадо, малина, гуава, груша.
• Семена: семена чиа, семена подсолнечника.

Польза клетчатки для здоровья

Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка растворяется в воде, проходит через тонкий кишечник и расщепляется бактериями в толстом кишечнике. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается неповрежденной по мере продвижения по кишечнику.

Преимущества растворимой клетчатки:

• Укрепление слизистой оболочки кишечника
• Улучшение функции иммунной системы
• Это способствует впитыванию воды в кал, делая его мягче и облегчая его опорожнение.
• Снижение высокого кровяного давления

Главное преимущество нерастворимой клетчатки: способствует комфортному и регулярному опорожнению кишечника за счет увеличения объема стула.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

• Снижает риск развития ряда распространенных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и рак толстой кишки.
• Регулирование аппетита
• Способствует снижению веса и уменьшает риск ожирения.

Что делать, если нужно увеличить потребление клетчатки?

• Употребляйте в пищу много цельных растительных продуктов: это могут быть фрукты, овощи, бобовые, орехи и т. д.
• Прием пищевых добавок с клетчаткой: Хотя пищевые добавки с клетчаткой могут быть полезны для некоторых людей, они не подходят и не безопасны для всех. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать их принимать.
• Увеличьте общее потребление воды: поскольку клетчатка связывается с водой в пищеварительном тракте, необходимо пить достаточное количество воды в соответствии с рекомендациями.
• Постепенно увеличивайте потребление клетчатки: постепенное увеличение потребления клетчатки с течением времени может помочь пищеварительной системе адаптироваться к более высоким уровням клетчатки и снизить риск возникновения таких симптомов, как вздутие живота, метеоризм и диарея. Эти симптомы могут возникнуть при слишком резком переходе на диету с высоким содержанием клетчатки.

НГУЕТ ДУК

Источник: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm