Правильная техника дыхания во время бега

Во время бега мышцам и дыхательной системе приходится работать интенсивнее, чем обычно. Организм вырабатывает больше углекислого газа (CO2) и нуждается в большем количестве кислорода, поэтому бегуны чаще испытывают одышку, затрудненное дыхание и чувство стеснения в груди, если они дышат неправильно.

Во время бега рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот. Вдыхание через нос помогает улавливать запахи и вредные вещества в воздухе. Воздух нагревается, увлажняется и очищается от пыли, токсинов и аллергенов, прежде чем попасть в легкие. Это защищает легкие от многих возбудителей респираторных заболеваний.

Эта дыхательная техника помогает лучше контролировать потребление кислорода, способствует усвоению оксида азота, улучшает кровообращение и поддерживает транспортировку кислорода и питательных веществ по всему организму.

Правильная техника дыхания может улучшить ваши результаты в беге. (Иллюстративное изображение)

Между тем, вдыхание воздуха через рот не является избирательным, что легко вызывает сухость во рту и увеличивает риск респираторных заболеваний. Этот метод дыхания также усиливает вентиляцию легких — выдох происходит чаще, чем вдох, — что приводит к быстрому снижению уровня CO2 и дисбалансу кислорода и CO2 в организме. Это может вызвать головокружение, учащенное сердцебиение, одышку и быстрое дыхание.

Вдох и выдох через нос подходят для бега в медленном темпе, тогда как выдох через рот обычно используется для бега высокой интенсивности. Сочетание вдоха через нос и выдоха через рот полезно во время спринтов или бега в гору, когда организму необходимо получить больше кислорода и вывести накопившийся CO2 для выработки энергии. Эта техника дыхания оптимизирует потребление кислорода и выведение CO2, тем самым повышая выносливость, улучшая эффективность дыхания и поддерживая стабильный темп бега.

Для повышения выносливости во время бега, помимо сочетания носового и ротового дыхания, следует практиковать глубокое брюшное дыхание (также известное как диафрагмальное дыхание), ритмично следуя за шагами. При глубоком и медленном диафрагма опускается до максимального положения, легкие полностью расширяются, увеличивая объем грудной клетки и активизируя нижние доли легких, которые содержат большую долю крови, чем верхние. В это время обогащенная кислородом кровь легко поступает к органам, создавая энергию для поддержания активности.

Вы можете практиковать брюшное дыхание в пятиступенчатом ритме: два шага — вдох через нос, следующие два — выдох через рот. Поддержание этого ритма дыхания помогает сбалансировать нагрузку на диафрагму и таз во время бега, снижая риск травм, регулируя кровяное давление и минимизируя усталость во время тренировок.

Доктор Нгуен Ван Нган (отделение респираторной медицины, больница общего профиля Там Ань , Ханой )

Источник: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html