Существует множество эффективных способов ходить пешком. Фото: TA
На самом деле существует множество эффективных стилей ходьбы, подходящих для разных людей. А если классифицировать их по скорости, то можно выделить два хорошо известных стиля ходьбы.
Это чередование ходьбы (быстрая и медленная ходьба) и энергичная ходьба (быстрая, контролируемая ходьба). Хотя оба метода значительно превосходят обычную неспешную ходьбу, каждый из них подходит для разных групп людей и целей.
Вот научный анализ:
Чередование быстрой и медленной ходьбы
Этот метод основан на хорошо известном принципе высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
Применительно к ходьбе, занимающиеся чередуют быструю ходьбу (близкую к максимальной нагрузке) и медленную ходьбу для восстановления. Например, ходить быстро 1 минуту, затем медленно 2 минуты, повторяя цикл в течение 20-30 минут.
Согласно исследованию Университета Цукуба (Япония), у людей старше 60 лет, которые в течение 5 месяцев занимались интервальной ходьбой (4 занятия в неделю по 30-40 минут каждое), наблюдалось значительное улучшение усвоения кислорода, сердечно-сосудистой выносливости и контроля артериального давления. Результаты были сопоставимы с результатами тех, кто занимался лёгкой пробежкой.
Кроме того, исследования Американской академии спортивной медицины (ACSM) также показывают, что интервальные тренировки, такие как интервальная ходьба, сжигают на 20-30% больше калорий, чем размеренная ходьба, благодаря поддержанию высокого уровня метаболизма после тренировки (эффект послетренировочного сжигания калорий).
Кому следует выбрать этот стиль?
- Люди, которые хотят эффективно сбросить лишний вес, но не могут бегать.
- Для людей с ограниченным временем, желающих заниматься "качественными" упражнениями.
- Молодые или люди среднего возраста с хорошим состоянием сердечно-сосудистой системы или уже привыкшие к физической активности.
Однако из-за различий в интенсивности людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением или пожилого возраста следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
Контролируемая быстрая ходьба (силовая ходьба)
Быстрая ходьба — это разновидность быстрой ходьбы (6-7 км/ч), характеризующаяся длинными шагами, сильными движениями рук, прямой спиной и напряженными мышцами живота. Хотя в ней отсутствуют выраженные фазы замедления и отдыха, характерные для интервальной ходьбы, быстрая ходьба требует от занимающихся поддержания скорости и техники на протяжении всей тренировки.
Метод быстрой ходьбы подходит для пожилых людей. Фото: HINGE
Согласно исследованию Гарвардского университета (США), быстрая ходьба может сжигать 240-300 калорий каждые 30 минут (в зависимости от веса тела и скорости).
Кроме того, это помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снизить риск развития диабета, повысить плотность костей и уменьшить стресс. Это упражнение также щадяще воздействует на суставы, что делает его подходящим для людей, которые не могут бегать.
Доктор Эдвард Ласковски (США) заявил: «Быстрая ходьба с правильной техникой — это идеальная тренировка для всего тела: она повышает частоту сердечных сокращений и активизирует основные группы мышц без сильной мышечной нагрузки, характерной для бега».
Кому следует выбрать этот стиль?
- Для тех, кто хочет регулярно, безопасно и эффективно заниматься спортом.
- Пожилые люди, те, кто только начинает заниматься спортом, или те, кто восстанавливается после физических нагрузок.
- Люди, которые ставят во главу угла стабильность и не любят перемен в интенсивности.
Источник: https://tuoitre.vn/co-nen-di-bo-that-nhanh-20250619195003107.htm
Комментарий (0)